popping

Tuturor li s-a întâmplat ca genunchiul să-i crape sau căciulă să-i trosnească când mergea fără să simtă durere. Dacă acest lucru se întâmplă din când în când, nu este un motiv de îngrijorare, dar dacă este constant, poate fi o cauză a problemelor genunchiului în viitor, mai ales dacă se întâmplă în sport. Aceste exerciții pot ajuta la reducerea sunetelor de clic și popping prin îmbunătățirea echilibrului dintre mușchii din jurul genunchiului și tragerea lor. Astfel, prin diferite tehnici de masaj, întindere și exerciții izolate, mușchii scurtați și zonele cu probleme sunt afectate și astfel biomecanica generală a articulației genunchiului este îmbunătățită.

Care este cauza fisurilor și a clicului în genunchi și când este normal?

Când genunchiul izbucnește după o poziție statică lungă și este nedureros, motivul pentru aceasta este pur și simplu o redistribuire a fluidului lubrifiant (sinovial) din acesta. În mod normal, o cantitate mică de lubrifiant este eliberată în articulație în timpul mișcării, care în repaus se poate acumula în orice parte a articulației și astfel poate crește presiunea acolo. Astfel, atunci când se deplasează, presiunea dintre părțile individuale este egalizată, iar sunetul seamănă cu detașarea unui vid de sticlă.

Cu toate acestea, dacă crăparea nu este o singură dată, dar seamănă cu o criză, acesta poate fi un semn al osteoartritei în articulație, mai ales dacă este însoțit de durere, umflături și alte simptome inflamatorii. De asemenea, trebuie să aveți grijă dacă articulația în sine este blocată sau există probleme cu mișcarea, deoarece acest lucru poate implica deteriorarea meniscului sau a țesutului cartilajului.

Dacă aveți senzația de sărituri și crăpături atunci când vă deplasați în zona capacului, motivul poate fi tragerea inegală a capetelor cvadricepsului. Acest lucru nu duce întotdeauna la probleme cu genunchiul, dar dacă sunteți sportiv sau munca dvs. necesită mers constant, riscul de deteriorare a cartilajului capacului crește. Această problemă la sportivi este cunoscută sub numele de sindrom patelofemural sau genunchiul alergătorului, iar denumirea sa medicală este horromalacia patelară.

Pentru a reduce riscul de rănire a articulației genunchiului și pentru a avea adesea o senzație de rigiditate, sărituri sau crăpături, puteți încerca următoarele exerciții care vor îmbunătăți biomecanica și munca genunchiului și munca mușchilor din jurul acestuia. Pentru un efect maxim, faceți-le de 3 ori pe săptămână.

Relaxarea gambei

Tehnica masajului miofacial ajută la relaxarea mușchilor și fascia lor prin presiune directă. O opțiune ușoară pentru acest tip de auto-masaj este utilizarea unei mingi de tenis pentru a masa mușchii încordați prin greutatea corpului. Relaxarea musculaturii strânse și scurtate ajută la restabilirea echilibrului dintre mușchii individuali implicați în mișcarea membrelor inferioare. În acest caz, relaxarea gambei ajută articulația genunchiului să funcționeze la mers.

  • Așezați-vă pe sol cu ​​picioarele drepte și așezați o minge de tenis sub unul dintre viței.
  • Începeți să vă mișcați corpul înainte și înapoi, rostogolind vițelul pe minge și reglând presiunea ținând corpul.
  • Dacă găsiți o zonă dureroasă, țineți-o timp de 30 de secunde.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.

Eliberați flexorii șoldului

Problemele de șold pot fi, de asemenea, o cauză a durerilor și problemelor la genunchi. Acest exercițiu acționează asupra mușchilor flexori din articulația șoldului, îmbunătățind astfel biomecanica întregului picior, iar sarcina pe genunchi este mai bine distribuită. Deoarece mușchii sunt mai mari aici, puteți lipi două mingi de tenis împreună pentru a acoperi o zonă mai mare.

  • Culcați-vă pe burtă și așezați bilele lipite deasupra coapsei.
  • Folosește-ți mâinile pentru a controla presiunea asupra bilelor și începe să te miști pe ele.
  • Piciorul pe care faceți masajul poate fi îndoit la genunchi pentru un control mai bun al mișcării.
  • Puteți face masaj timp de 1-2 minute în zonă și faceți același lucru cu celălalt picior.

Eliberarea legăturii iliotibilante

Tractul sau ligamentul iliotibial este o întindere a țesutului conjunctiv care se extinde pe partea laterală a coapsei. În partea inferioară, prinde articulația genunchiului și ajută la stabilizare și mișcare. Dacă este scurtat sau inflamat, acesta poate afecta modul în care este trasă capacul genunchiului și poate determina deplasarea incorectă a acestuia. În cel mai bun caz, faceți masajul cu o rolă de spumă, dar dacă nu aveți una, puteți încerca o minge de tenis sau o sticlă puternică.

  • Întindeți-vă pe o parte și așezați o rolă de spumă sub partea laterală a coapsei.
  • Începeți să vă mișcați corpul pe rolă de spumă, mișcându-l în sus și în jos.
  • Scopul este de a masa întreaga suprafață de la genunchi la articulația șoldului.
  • Dacă găsiți o parte dureroasă, concentrați-vă asupra ei și puteți face câteva pliuri și desfășurări
  • pe picior la genunchi timp de 10-15 secunde.
  • Masați 1-2 minute pe fiecare coapsă.

Ghemuit pentru coapsele interioare

Foarte des mușchii coapselor interioare sunt slabi, ceea ce poate fi și o cauză a dezechilibrului. Pentru a întări mușchii, poate fi folosită această variantă de ghemuit cu coapsele deschise.
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și rotește-ți picioarele cu 45 de grade spre exterior.

  • Coborâți încet corpul vertical în jos și întindeți șoldurile cât mai mult posibil.
  • Apoi reveniți la poziția inițială în sens opus.
  • Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Activarea capului medial al cvadricepsului femural

Unul dintre motivele durerii la nivelul genunchiului este tocmai tragerea inegală a capetelor individuale ale cvadricepsului și slăbiciunea în oricare dintre ele. Adesea capul medial situat de la articulația interioară deasupra capacului genunchiului este slab și trebuie întărit.

  • Ridică-te drept și trage un picior cu un mic pas înainte.
  • Transferați greutatea pe piciorul din față și ghemuiți-vă în jumătate.
  • În această poziție, mișcați genunchiul ușor spre interior și țineți-l timp de 3-5 secunde.
  • Relaxați-vă și împingeți în poziția inițială.
  • Faceți 3 seturi de 15 repetări.