Dacă vă simțiți într-o formă proastă și urați fitnessul, încercați acest program de mers pe jos.

11 februarie 2010

mersul

Dacă vă simțiți într-o formă proastă și urați fitnessul, încercați acest program de mers pe jos. În doar o săptămână veți simți profesioniștii și într-o lună vă veți simți atât de tonifiați și plini de energie încât veți dori să o urmăriți constant. Și așa - începeți!

Ce sa cumpar? Walkman și casete, impermeabil sau umbrelă, rucsac ușor. Extra: sacou gortex, pălărie cu vizor, mănuși calde.

Săptămâna I - începe să mergi!

scop: mergeți într-un ritm constant timp de 30 de minute, de 4 ori pe săptămână. Chiar dacă nu vă puteți permite o plimbare de 30 de minute, nu renunțați - mergeți de două ori timp de 15 minute sau de 3 ori timp de 10 minute.

Înainte de plimbare, faceți încălzirea și relaxarea de 5 minute (vezi pagina următoare). În zilele fără mers, concentrați-vă pe întindere. Pentru a evita oboseala din cauza deshidratării, beți un pahar cu apă și câteva pahare când vă întoarceți cu 10 minute înainte de plecare.

A doua săptămână - continuă!

scop: Măriți-vă programul de mers pe jos la 5 zile, păstrând durata de 30 de minute. Sau - patru zile de 40 de minute.

Folosiți scări în loc de lifturi sau scări rulante. Măsurați-vă ritmul cardiac. Faceți următorul calcul - scădeți numărul de ani de la 220 și împărțiți numărul la doi. Ritmul cardiac nu trebuie să fie sub acest număr (adică, dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac nu trebuie să fie sub 90 de bătăi pe minut).

Dacă mâinile îți transpira, înseamnă că nici tu nu-ți folosești umerii. Îndoiți-vă brațele la coate la 90 de grade față de corp și începeți să vă mișcați și să vă mișcați în mod natural. Dacă simțiți durere în zona tibiei, atunci pășiți plat și cu un picior întreg. Încercați să pășiți lin, așezând mai întâi călcâiul pe pământ și apoi degetele de la picioare. Ca parte a pre-încălzirii, mergeți 30 de secunde pe călcâi.

A III-a săptămână - crește ritmul!

scop: Măriți-vă mersul zilnic la 45 de minute sau adăugați celelalte două zile ale săptămânii la program.

Nu disperați dacă o plimbare mai lungă vă face dificilă. Experții susțin că seturile scurte de 10 minute, de exemplu, sunt mult mai eficiente decât fitnessul.

Dacă aveți dureri de spate, încercați să mergeți în poziție verticală, dar fără încordare pe umeri. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Folosiți-vă mâinile când mergeți. Gândiți-vă la ele ca la un pendul.

Schimbați ruta. Depășirea terenului ușor deluros consumă de 3 ori mai multe calorii decât de obicei.

Săptămâna a IV-a - măriți viteza!

scop: Adăugați încă 45 de minute de mers pe jos în fiecare zi, încercând să vă măriți viteza. Împărțiți mersul în serii mai lente și mai rapide la fiecare 5 minute, creșteți ritmul cu 30 de secunde.

Nu exagera. Înainte de a crește ritmul, asigurați-vă că vă simțiți confortabil în cel precedent. Dacă nu, repetați săptămâna 3 și apoi încercați din nou.

Maximizați potențialul de ardere a caloriilor. Dacă începeți într-un ritm ridicat, mușchii dvs. vor arde doar zaharurile stocate rapid. Dacă începeți într-un ritm moderat în 5-10 minute și apoi accelerați, veți „alarma” rezervele de grăsime stocate mai mult.

Nu faceți pași foarte mari care vă vor supraîncărca picioarele. Pașii mici predispun la mers mai rapid și mai ușor. Și mersul plin de viață nu numai că arde mai multe grăsimi, ci și mărește metabolismul, astfel încât să continui să arzi calorii mult timp după ce ai terminat mersul.

ce face mersul pe jos pentru tine:

reduce la jumătate riscul bolilor de inimă, scade tensiunea arterială, scade colesterolul și previne atacurile de cord.

stimulează activitatea creierului prin creșterea fluxului sanguin și a oxigenului către creier. De asemenea, vă îmbunătățește memoria.

depășește stresul și starea de spirit sumbru, crește nivelul de dopamină, beta-endorfine, adrenalină și serotonină și acest lucru te va face mai pozitiv cu privire la viață.

întărește sistemul osos, îmbunătățește densitatea osoasă și protejează împotriva osteoporozei și a predispoziției la osteoartrita.

crește flexibilitatea și coordonarea generală. Persoanele care merg mai ales sunt mult mai puțin susceptibile de a fi rănite, datorită sistemului lor osos mai puternic, a mișcărilor mai coordonate și a controlului muscular.

topeste grasimile, schimba metabolismul astfel incat arde grasimile acumulate in loc de zaharuri, ceea ce la randul sau duce la pierderea in greutate fara a va reduce energia.

programul alimentar nu mâncați înainte și după o plimbare. Beți o ceașcă de cafea, deoarece cofeina mobilizează grăsimile stocate. Obțineți o sticlă de apă minerală, deoarece deshidratarea provoacă oboseală

dacă sunteți stresat, păstrați un baton de ciocolată pentru seara când ați terminat de mers.

zilnic ar trebui să luați 1500 - 1600 de noroi, dintre care 80 g de grăsimi și 160 g de carbohidrați.

Este recomandabil să alegeți carne de pasăre proaspăt gătită și vânat (fără piele) pește fructe de mare proteine ​​din soia toate legumele cu frunze verzi, inclusiv varză, spanac și salată, tot felul de legume - ardei, roșii, dovlecei și ciuperci de vinete, praz, țelină, cires, mărar muguri de fasole fasole verde, broccoli, conopidă, sparanghel, anghinare citrice fructe fără sâmburi și fructe însămânțate - zmeură, căpșuni, afine, pepeni, prune, mere apă și ceaiuri din plante ierburi și condimente usturoi

mâncați moderat nuci și semințe decojite lapte și creme cu conținut scăzut de grăsimi iaurt natural și brânză de vaci neîndulcită ouă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi legume precum linte, fasole albă și roșie, năut bacon fraged · unt de arahide neîndulcit avocado, mazăre, morcovi, ceapă, ceapă, fructe, pere de nap, piersici, kiwi, cireșe, piersici netede, mango, papaya, sos de salată de ananas, sosuri și grăsimi vegetale pure unt ceaiuri slabe (diluate) și cafele ketchup, sosuri de roșii și soia, sucuri de lămâie sosuri orientale și dieta pentru marinate bea gemuri dulci și fără zahăr

luați în cantități foarte mici pâine integrală orez cartofi coapte spaghete fructe uscate, banane, struguri cartofi tăiței, păstârnac, cartofi dulci, cereale dulci ciocolată spirtoase pure precum gin și vodcă

abandonează complet pâinea albă, pizza, produse de patiserie și paste, făină albă, orz spaghetti alb, făină de porumb și toate celelalte cereale, cu excepția gustărilor permise de paste, presărate cu biscuiți cu zahăr, prăjituri, deserturi prăjituri sărate, prăjituri cu fulgi de ovăz, chipsuri, crocante, gustări, nuci sărate ambalate supe gata preparate și preparate conservate cantități suplimentare de zahăr și miere băuturi carbogazoase sucuri de fructe (un fruct întreg este o alegere mult mai bună pentru dvs.)

picioare perfecte: 5 pași simpli
Ne gândim la picioarele noastre când ne încordăm pantofii sau gleznele încep să se umfle. Și au nevoie de o doză zilnică de atenție, mai ales vara.

1. Răsfățați-le cu băi de plante

În apă caldă adăugați săruri speciale pentru picioare care stimulează microcirculația, hidratează pielea uscată și elimină oboseala. Dacă ați mers prea departe în timpul zilei, faceți o baie de plante cu mentă și soc (2-3 linguri din amestecul tocat mărunt, turnați un pahar de apă clocotită și adăugați infuzia în cadă). Sau un amestec de săruri plus ienupăr (1 lingură pe litru de apă).

2. Curățați

După baie, picioarele sunt gata pentru decojire. Ca și în cazul peelingului facial, celulele moarte sunt îndepărtate și pielea poate respira. După decojire, picioarele tale se simt atât de ușoare și flexibile, ca și când ai fi mers mult timp pe nisipul umed al plajei vara. Dacă nu aveți la îndemână un exfoliant, folosiți zahăr sau sare de mare. În cele din urmă, nu uitați piatra ponce pentru tocuri.

3. hidratează pielea

Masați-vă ușor picioarele după o baie, începând de la picioare în sus. O dată pe săptămână puteți lubrifia picioarele cu vaselină. Purtați șosete de bumbac deasupra. Țineți 1-2 ore sau toată noaptea. A doua zi pielea va fi ca a unui bebeluș.

Pentru zi, spray-urile pentru reîmprospătarea rapidă a picioarelor sunt foarte practice, dintre care unele pot fi pulverizate pe chiloți. Uleiurile esențiale din compoziția lor au proprietăți curative, ameliorează stresul, tonusul și au un efect benefic asupra pielii.

4. Alegeți fotoepilarea

Nu întâmplător FDA (Food and Drug Administration), una dintre cele mai autorizate organizații din Statele Unite, definește „epilarea permanentă” doar ca tehnologie IPL. Aceasta este o nouă metodă de epilare - fotoepilarea. Vă permite să selectați lungimea de undă adecvată a luminii în funcție de culoarea pielii, culoarea părului și adâncime. Până în prezent, fotodepilarea este disponibilă numai în 5 centre din Bulgaria - Sofia (2), Stara Zagora, Plovdiv și Varna.

5. selectați autocolantul corect

Medicii dermatologi preferă produsele de bronzare - produse de bronzare - decât paturile de bronzat și bronzul. Dacă v-ați îngrijit bine picioarele - fără păr, hidratate și lustruite cu peeling, bronzarea automată le va face bronzate, strălucitoare, sexy. Alegeți un autobronzant dintr-o marcă de renume, pulverizați dacă este posibil și aplicați-l cu atenție, fără a uita să vă spălați mâinile imediat.