fitness

Indiferent de vârstă și experiența anterioară în sport, toată lumea își poate crește capacitatea de forță cu ajutorul unui antrenament adecvat. Secretul succesului este înrădăcinat în antrenarea motoarelor primare ale corpului, precum și în stabilizarea grupelor musculare.

Pentru a construi masa musculară slabă, mușchii trebuie să fie puși sub suficientă solicitare mecanică, astfel încât să fie obligați să se adapteze. Acesta este așa-numitul „stres bun” pentru corp, care vine sub forma adăugării de sarcină prin greutăți, curele, bile și exerciții de control al greutății.

Corpul are abilități uimitoare de a se adapta la sarcină. Prin urmare, o provocare de rezistență unică nu este suficientă pentru a vă angaja mușchii pe termen lung și aveți nevoie de o creștere constantă a sarcinii. Acest lucru se întâmplă prin schimbarea volumului și a duratei antrenamentului, a frecvenței repetării exercițiilor, a odihnei și a alegerii exercițiilor specifice.

Pentru început, ar trebui să puteți efectua un exercițiu corect și într-o poziție fermă, pe toată gama de mișcare, într-un ritm controlat. Abia atunci puteți crește nivelul de complexitate. În cazul în care durerea apare în timpul exercițiului, acesta este un semnal pentru a nu crește sarcina în această etapă. În plus, este important să rețineți că veți obține un beneficiu mult mai mare dacă efectuați corect exercițiul la o sarcină moderată decât dintr-o performanță neglijentă la o sarcină mai mare.

Creșterea repetărilor fiecărui exercițiu este cel mai rapid și mai simplu mod de a crește intensitatea antrenamentului. Când reușiți să faceți acest lucru, începeți să vă formați. Cu toate acestea, creșterea repetărilor are limitările sale. Repetarea nesfârșită a aceluiași exercițiu vă poate îmbunătăți forma, dar aduce și o doză de plictiseală antrenamentului dvs. și duce la pierderea concentrării. Creșterea numărului de flotări, de exemplu, nu poate continua la nesfârșit, ci mai degrabă vizează creșterea volumului de muncă.

Una dintre modalitățile de creștere a sarcinii în antrenament este schimbarea intervalelor de încărcare și odihnă. Pentru a crește intensitatea, putem schimba intervalele în care ne antrenăm și ne odihnim, în timp ce exercițiul în sine rămâne neschimbat. O formulă de succes frecvent utilizată este încărcarea de 30 de secunde - 20 de secunde de odihnă. O altă opțiune posibilă este încărcarea de 20 de secunde - 10 secunde de odihnă. În funcție de starea și sentimentele tale, pauzele pot fi uneori excluse.

Încercați să urmați următoarea secvență:

Runda 1 - 30 de secunde, 20 de secunde
Runda 2 - 30 de secunde, 20 de secunde
Runda 3 - 30 de secunde, 20 de secunde

După acest tip de antrenament, modificați intervalele de odihnă, crescând astfel treptat intensitatea antrenamentului prin reducerea timpului de recuperare între ture.

Runda 1 - 20 de secunde, 30 de secunde
Runda 2 - 20 de secunde, 20 de secunde
Runda 3 - 20 de secunde, 10 secunde

Prin creșterea intervalului de încărcare după fiecare rundă, creșteți volumul de încărcare.

Runda 1 - 25 secunde, 15 secunde
Runda 2 - 35 de secunde, 15 secunde
Runda 3 - 45 de secunde, 15 secunde

Varietatea pe care o aduceți antrenamentului vă va menține concentrarea trează și mintea concentrată asupra a ceea ce faceți.

După efectuarea celor mai extenuante serii de exerciții, puteți încerca să modificați dinamic intervalele de odihnă:

Runda 1 - 25 secunde, 35 secunde
Runda 2 - 35 de secunde, 25 de secunde
Runda 3 - 45 de secunde, 15 secunde

Dr. Laura Miranda - Set de scădere a regresiei nivelului de îndemânare

O altă modalitate de a crește intensitatea antrenamentului este prin creșterea stresului mecanic și a sarcinii metabolice. Cum funcționează asta? În timp ce ridicați greutăți, efectuați numărul maxim de repetări până când atingeți limita. Apoi, în loc să terminați cu greutățile, reduceți greutatea și continuați cu sarcina până când puteți continua. Repetați seturile cu greutate din ce în ce mai mică, atâta timp cât puteți efectua exercițiul fără compensare.

O altă opțiune pentru creșterea intensității este schimbarea ritmului de execuție. Rata de repetare tipică este de 3 până la 4 secunde, o scurtă pauză, apoi de 3 până la 4 secunde în sus. Schimbarea ritmului este adesea trecută cu vederea și este o variabilă subestudiată în ceea ce privește intensitatea crescută a antrenamentului. Există 4 faze pe care le vom defini pentru a clarifica mai bine.

Faza excentrică: timpul necesar pentru a efectua partea negativă sau „coborârea” mișcării.

Perioada de tranziție excentrică: timpul necesar pentru a comuta între fazele excentrice și concentrice.

Faza concentrică: timpul necesar finalizării fazei pozitive sau de „ridicare”.

Perioada de tranziție între repetări: timpul dintre fiecare repetare completă.

Pentru a crește intensitatea și a maximiza beneficiile exercițiului, scopul aici este de a crește timpul în care sunt încărcate mușchiul sau grupurile musculare. Acest lucru se poate face prin schimbarea timpului petrecut într-o anumită fază. De exemplu:

Faza excentrică: 5 secunde până la coborâre (faza excentrică longitudinală)

Perioada de tranziție excentrică: pauză de 3 secunde de jos (menținere izometrică)

Faza concentrică: 1 secundă pentru a reveni la poziție (explozie)

Perioada de tranziție între repetări: 0 secunde între repetări (fără odihnă)

O altă modalitate de a schimba intensitatea este de a alege exerciții specifice și secvența în care sunt efectuate.

Mutarea aceluiași exercițiu, prin diferite planuri de mișcare, va duce la activarea, recrutarea și utilizarea mușchilor într-un mod ușor diferit. Deoarece majoritatea oamenilor încep de obicei cu un antrenament care pune accentul pe un plan de mișcare - planul sagital, adică. față-înapoi, regresia mișcărilor în alte planuri de mișcare poate fi adecvată.

Te simți pregătit să faci un pas înainte în dezvoltarea ta?
Vizualizați planurile noastre de abonament și contactați instructorii noștri, care vă vor pregăti un program special de pregătire și o dietă.