4 pași pentru o nutriție mai bună

Probabil că vi se pare cel mai ușor să aruncați acest cheeseburger și să vă îndreptați cu capul într-o dietă paleo, o dietă alternativă la carbohidrați sau orice alt sistem care se întoarce la 180 de grade față de dieta curentă. Dar ia în considerare dacă astfel nu te vei pregăti doar pentru un alt eșec. Înainte de a face ceva, învață să mănânci „conștient”.

bună

Despre ce pricepere vorbim de fapt? Este vorba de a cunoaște din ce este făcută mâncarea și de a folosi aceste informații pentru a mânca mai bine. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să începeți urmărirea sau etichetarea macronutrienților - proteine, carbohidrați, grăsimi și caloriile totale din dieta dumneavoastră.

Să fim clari: nu vă forțăm să faceți nimic. Acest lucru nu înseamnă că de acum înainte veți fi la o dietă nesfârșită sau că trebuie să cumpărați trei cântare de bucătărie - pentru casă, mașină și birou. Înseamnă doar că orice ai decide să faci, o vei face din poziția cunoașterii, nu din ignoranță. Și aceasta este o soluție bună. Încercați câteva săptămâni. Ce poți pierde?

Pasul 1: Cântărește

Dacă tocmai am reușit să vă convingem să lăsați macronutrienții să intre în viața voastră, probabil că v-ați întrebat cu o voce tristă: „Bine, dar cât timp o să mă ia și ce ar trebui să cumpăr pentru a o face?” Din fericire, răspunsul la prima întrebare este „nu mult” și al doilea la „nimic special”.

Când învățați să țineți evidența alimentelor pe care le consumați, cele mai bune trei instrumente pe care le puteți avea în bucătăria dvs. sunt: ​​un cântar de bucătărie, un notebook pentru calcularea caloriilor (și un smartphone funcționează) și măsurarea lingurilor sau a cupelor. De asemenea, vă recomandăm să aveți un calculator la îndemână (cu excepția cazului în care sunteți un expert în numărarea degetelor), precum și o sursă de informații nutriționale.

Dacă mâncarea dvs. are o etichetă nutrițională, acesta este un început bun. Cu toate acestea, dacă preferați alimentele care nu sunt etichetate (pe care, apropo, ar trebui să le preferați), aveți mai multe opțiuni. Orice ghid de numărare a caloriilor, cum ar fi Cartea completă a numărului de alimente sau alt instrument similar, va face treaba.

În plus, există nenumărate surse online, dintre care cea mai faimoasă este Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard (Baza de date națională de nutriție pentru referința standard a Departamentului Agriculturii din Statele Unite) sau Tabelele cu calorii din Slovacia. Dar dacă nu aveți un computer la îndemână, nicio problemă - în zilele noastre există aplicații mobile care folosesc informații USDA pentru a face mai ușoară calcularea valorii nutriționale a produselor.

Amintirea macro-urilor și conținutul caloric al alimentelor de bază este mai ușor decât ați putea crede. De fapt, majoritatea dintre noi avem aproximativ 20-30 de feluri de mâncare preferate pe care le consumăm regulat. Deci, înainte de a-ți da seama, îți vei aminti că 170 de grame de piept de pui conțin aproximativ 140 de calorii, puțin mai mult de 26 de grame de proteine ​​și 3 grame de grăsimi. În plus, veți învăța dintr-o privire să recunoașteți cât sunt 170 de grame de piept de pui fără a fi nevoie să scoateți solzii.

Dacă încă nu sunteți atât de avansat, țineți la îndemână un cântar și linguri de măsurare. Pentru alimentele care sunt de obicei măsurate în grame (care sunt cele mai multe alimente), utilizați un cântar de bucătărie. Pentru alimentele în care caloriile sunt calculate în unități de volum, utilizați o lingură de măsurare. Determinați-vă cantitatea, calculați-o și ați terminat! În acest fel veți cunoaște macro-urile.

Pasul 2: Notați

Acum știi ce este în dieta ta, cel puțin când vine vorba de macronutrienți. De exemplu, să presupunem că mănânci aproximativ un sfert de cană de ulei de migdale și un măr în fiecare zi după ce te-ai întors de la serviciu. Macrocomenzile dvs. vor arăta astfel:

¼ Un pahar de ulei de migdale

• Calorii: 384
• Grăsime: 34 g
• Proteine: 13 g
• Carbohidrați: 11 g

1 măr mare cu coajă

• Calorii: 116
• Grăsime: 0 g
• Proteine: 1 g
• Glucide: 30 g

Bazele de date nutriționale oferă, de asemenea, un rezumat incredibil de cuprinzător al micronutrienților, incluzând un număr de aminoacizi individuali, dar nu vă faceți griji cu privire la acestea până nu trebuie. Este în regulă dacă, pe măsură ce progresați în acest demers, începeți doar cu categoriile de bază: calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Vă veți da seama rapid că cantitatea de macronutrienți este rareori un număr întreg - de asemenea, aceasta nu este o problemă. Dacă nu doriți să petreceți mai mult timp pe matematică decât pe mâncare, nu încercați să calculați sute de grame. Dacă numărul după punctul zecimal se termină sub .50, rotunjiți-l în jos, dacă se termină peste .51, rotunjiți-l în sus.

De îndată ce vă calculați macrocomenzile - aceasta este partea cheie - scrieți-le în notebook. Fiecare om de afaceri de succes știe că ceea ce se măsoară se va îmbunătăți. Sau cu adăugarea: „Ce se măsoară și se înregistrează se va îmbunătăți exponențial”.

Acest lucru înseamnă pur și simplu că atunci când vă măsurați alimentele și înregistrați valoarea nutritivă a acestora, rezultatele dvs. se vor îmbunătăți și mai rapid în ceea ce privește trasabilitatea pe care o oferă notebook-ul.

Deși poate suna simplu, este foarte important - nu uitați să rețineți ce produse ați mâncat în timpul mesei, nu scrieți doar macrocomenzile. Așadar, în câteva săptămâni veți putea să vă planificați dieta pentru întreaga săptămână cu ajutorul notelor dvs., în loc să trebuiască să căutați din nou valorile nutriționale ale fiecărui produs.

Pasul 3: Distribuiți-le

Acum știți cum să măsurați macro-urile. Odată ce ați învățat să faceți acest lucru, trebuie să determinați cum va arăta defalcarea alimentelor în viitor și care vor fi macronutrienții în mesele dvs. individuale.

Prima valoare pe care trebuie să o determinați atunci când vă planificați dieta este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră. Acest număr depinde de vârsta, sexul, greutatea, rata metabolică, nivelul activității, obiectivele și timpul de care aveți nevoie pentru a le atinge. Există multe calculatoare online care vă vor ajuta să calculați această valoare, deci nu este nevoie să vă ocupați de aceasta.

Să recunoaștem, ați constatat că trebuie să mâncați 2.000 de calorii pe zi, să faceți mișcare și doriți să slăbiți. Distribuiți macronutrienții pentru a ști câte calorii consumați din fiecare tip.

De exemplu, începeți cu un plan simplu 40/40/20. Aceasta înseamnă că, la 2.000 de calorii, trebuie să mănânci 800 de calorii de proteine, 800 de calorii de carbohidrați și 400 de calorii de grăsime în fiecare zi. Pentru a ști câte grame din fiecare macro trebuie să includeți în dieta zilnică, convertiți acele calorii în grame.

Dacă acest lucru vă va ajuta, tatuați-l pe braț: 1 gram de proteine ​​conține 4 calorii. Un gram de carbohidrați conține 4 calorii. Un gram de grăsime conține 9 calorii.

Ai inteles? Cu o dietă de 2.000 de calorii pe zi, macro-urile dvs. sunt calculate după cum urmează: 800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 de grame de proteine. Veți obține același număr pentru acele 40% care sunt rezervate pentru carbohidrați, iar 200 de grame de 20% grăsime este egal cu 400 de calorii/9 calorii în 1 gram de grăsime = 44 g de grăsime (rotunjit în jos).

La 2.000 de calorii pe zi, în proporție de 40/40/20, aveți nevoie de: 200 g de proteine, 200 g de carbohidrați și 44 g de grăsimi.

Pasul 4: începeți să vă planificați dieta

Acum știți numerele din spatele macronutrienților de care aveți nevoie. Dar nu poți mânca cifre și nici nu poți prevedea cum te vei simți după ele. Iar proporțiile clasice cu care puteți începe, cum ar fi 40/40/20 sau 40/50/10, ar trebui să fie doar orientative și să nu fie luate de regulă.

De exemplu, încercați să începeți cu 40/40/20 și, dacă vă este foame tot timpul, creșteți aportul de proteine. Dacă îți lipsește energia, poți încerca să crești cantitatea de grăsime. Dieta culturistilor este parțial știință, parțial artă și încercăm întotdeauna să găsim echilibrul potrivit undeva la mijloc.

Puteți citi mai multe despre gătit în articolul 5 reguli pentru succes în gătit în prealabil .

Cu toate acestea, nu vă pierdeți complet mințile atunci când faceți calcule. Încercați să vă apropiați cât mai mult de cantitatea potrivită de macronutrienți și, atunci când nu sunteți acasă sau în grabă, estimați cantitatea din porție cu ochiul. Și dacă într-o zi proteinele tale sunt mai puține și carbohidrații tăi mai mult, nu-ți face griji atât de mult. Ultimul lucru de care aveți nevoie este stresul calculării macro-urilor perfecte pentru a vă distruge motivația de a mânca sănătos.

De asemenea, nu fi obsedat de diferențele de proporții momentane. A mânca aproximativ 40/40/20 este mai bine decât să nu știi deloc ce mănânci. Dacă nu puteți urmări totul în fiecare zi, încercați să o faceți cât de mult puteți. La început poate părea o mulțime de muncă, dar înainte de a-ți da seama, vei începe să faci asta din mers.

Credem cu tărie că acest articol a putut să vă ajute și să vă inspire să faceți schimbări pozitive în dieta dumneavoastră. Dacă sunteți în căutarea unei alternative la cântărirea alimentelor și a alimentelor, inspirați-vă din articolul nostru 4 sfaturi pentru reducerea grăsimilor fără a calcula caloriile. Dacă ți-a plăcut articolul, susține-l prin partajare