săptămâni

… Sau cum să devii copia ta mai slabă, mai sănătoasă și mai fericită într-o lună. Fără restricții și cu ajutorul unui truc alimentar pe zi.

Prima săptămână: Mănâncă mai mult

Încărcați-vă corpul cu alimente sănătoase, satisfăcătoare și pline de energie


1. Nu ratați micul dejun. Metabolismul funcționează la viteză maximă dimineața și cel mai bine este să profitați de acest lucru. Într-un studiu, femeile obeze care au consumat aproximativ 600 de calorii în fiecare zi la micul dejun au pierdut până la 18 kilograme în opt luni. În timp ce cei care au „marcat” doar micul dejun, au slăbit nu mai mult de 4 kg.

2. Efectuați înlocuiri. Dacă puneți ciuperci în salată în locul fileului de porc cu care obișnuiți, veți economisi până la 42% din calorii și vă veți simți la fel de plini. Pariați pe o mulțime de morcovi, broccoli și varză de Bruxelles. Gândiți-vă dacă vă va fi dificil să înlocuiți carnea cu legume în paste și sandvișuri.

3. Mizați pe mâncare adevărată. Mulți oameni decid că, odată ce urmează o dietă, își pot permite mâncăruri precum înghețată și ciocolată, dar cu soiurile lor dietetice. Astfel, consumă alimente cu conținut scăzut de calorii, care, totuși, nu se satură și lasă o senzație constantă de foame. În schimb, alegeți o cantitate mică de delicatesă „reală”, cum ar fi o brioșă, ciocolată neagră sau brânză brie.

4. Aveți un plan de acțiune. Ca orice lucru grav, pierderea în greutate are nevoie de planificare. Luați în considerare mesele pentru ziua următoare de astăzi pentru a evita deciziile impulsive pentru un donator pentru prânz sau pentru a comanda pizza pentru cină. Felicitări în fiecare seară pentru obiectivele reușite.

5. Fibra și fibra din nou. Alimentele bogate în fibre sunt indispensabile în meniul dvs. dacă decideți să slăbiți. Sunt pline și nu sunt atât de bogate în calorii. Faceți o listă cu astfel de produse și adăugați altele noi. Nu vorbim doar despre fulgi de ovăz, ci și despre cartofi, pere, fructe mici precum căpșuni și afine, soia.

6. Mutați-vă. Exercițiile fizice nu numai că te ajută să slăbești, dar te face și să te simți mai energic și mai proaspăt. Starea ta de spirit se îmbunătățește, ești mai încrezător și mai motivat să continui cu noua ta dietă. Și toate acestea sunt grozave pentru silueta ta.

7. Mâncare în stoc Dacă vă lăsați să vă fie prea foame între mese, există pericolul de a ajunge la primul lucru (și probabil puțin util) de mâncat. Pregătește-te pentru astfel de momente având mereu în geantă un măr, o banană, un pachet de nuci sau fructe uscate.

A doua săptămână: Uitați de fast-food

Odată ce mănânci sănătos, este timpul să „distrugi” de calorii goale

1. Descoperă vinovații. Realizați un jurnal alimentar în care să marcați „găurile negre” din dieta dvs.: gem (băuturi carbogazoase, produse de patiserie), prelucrate (pâine albă, paste), grase (slănină, maioneză). Astfel veți ști ce să reduceți.

2. Fii un detectiv de calorii. Trei sau patru felii de jetoane, câteva bomboane de jeleu, o gogoasă ... Îl înghiți pe toate „apropo”. Dacă vă urmăriți cu atenție, veți putea limita elementele dăunătoare.

3. Alegeți cereale integrale. Nu toți carbohidrații sunt dușmani. Da - pâinea albă și pasta de făină albă vă vor satura instantaneu, vor crește nivelul zahărului din sânge și, la scurt timp, vă vor lăsa obosiți și flămânzi. De aceea, preferați pâinea integrală, astfel de făină pentru pizza dvs. de casă, precum și cea brună în loc de orezul alb.

4. Aliază-te cu grăsimile potrivite. Alimentele grase sunt ca bârfele la birou - sunt prea toxice, dar doza potrivită vă poate oferi un avantaj important. Evitați grăsimile saturate și trans, dar nu vă limitați prea mult la uleiul de măsline, care este bun pentru digestie.

5. Faceți un buget de zahăr. Nu renunțați cu totul la dulciuri, dar faceți-i maximum 10% din aportul zilnic de calorii. Este vorba de 45 g zahăr sau 1/3 cană de bomboane M&M. Aveți grijă cu grăsimile ascunse în sosul de salată, precum și în musli.

6. Reduceți băuturile. Mașina, cappuccino și shake-urile adaugă câteva sute de calorii rației zilnice. Dacă nu le puteți renunța complet, cel puțin tăiați porțiunile în jumătate. Și în niciun caz nu folosiți ape minerale îndulcite și aromate.

7. Uitați de îndulcitorii artificiali. Vi se poate părea că îndulcitorul de cafea este o adevărată alegere dietetică. Dar acest lucru nu este cazul, deoarece stimulează dorința de a mânca ceva cu adevărat bogat în calorii. Mai bine alegeți o cantitate mică de zahăr brun sau miere.

A treia săptămână: mărimea conteaza

Acum mănânci doar alimentele potrivite. Acum rămâne să schimbi porțiunile!

1. Măsurați-vă succesul. Pentru a te putea orienta în porțiile pe care le iei, măsoară acasă exact cum arată cantitatea permisă de mâncare. Orez, paste sau cereale pentru micul dejun - o jumătate de ceașcă de ceai, migdale - 15 bucăți (115 calorii).

2. Împarte și stăpânește. Dacă porțiile din restaurantul tău preferat sunt prea mari, împarte vasul în două la început și roagă-l pe chelner să-și împacheteze jumătate pentru tine acasă. În acest fel nu veți fi tentați să mâncați totul dintr-o dată doar pentru că este în fața voastră.

3. Ce îți spune cina înghețată?. Nu că vă recomandăm să pariați pe semifabricatele congelate. Dar le puteți folosi pentru a vă orienta în porțiile potrivite pentru servire. În acest scop nu este necesar să le consumați deloc - luați 5 minute pentru a inspecta standul cu semifabricate într-un supermarket mare.

4. Nu te lăsa tentat de diversitate. Poate avea un gust bun, dar este un distrugător al oricărei diete. Dacă trebuie să mergi la o adunare unde se mănâncă bufetul, nu te relaxa. Alegeți două dintre lucrurile preferate și permiteți-vă o jumătate de porție din fiecare.

5. Lăsați paharul pe jumătate plin. O băutură pe zi nu face rău, dar când ești într-un restaurant sau bar, pericolul exagerării există întotdeauna. Evitați concentratele (acestea sunt prea bogate în calorii). În schimb, luați un pahar de bere sau vin, acesta din urmă însoțit de apă.

6. Sâmbătă - o zi ca oricare alta. Mai multe studii au arătat că majoritatea persoanelor care au o săptămână de lucru de 5 zile folosesc Sabatul pentru a se relaxa atât pentru odihnă, cât și pentru mese. Cu toate acestea, nu vă puteți permite acest lucru dacă doriți ca dieta dvs. să aibă succes.

7. Măriți volumul … Dar lucruri care nu se umplu, cum ar fi floricele de casă fără grăsimi, mere sau mușcături de orez. S-a dovedit că atunci când mănânci alimente aparent voluminoase, te vei simți mai repede plin.

A patra săptămână: Gândește-te la tine cu bine

Păstrați ceea ce ați realizat cu câteva exerciții simple ... pentru minte

1. Lăudați-vă. Femeile care au obiceiul de a se considera grase, chiar dacă au slăbit, sunt mai predispuse să-și recapete greutatea pierdută mai repede. Evitați gândurile negative și bucurați-vă de corpul dvs. cu fiecare ocazie.

2. Găsiți o gură de aerisire. Vorbim din nou despre stres - încearcă să vă facă trucuri în două moduri periculoase. În primul rând, crește nivelul de cortizol, care, la rândul său, determină corpul dvs. să stocheze grăsimi dăunătoare. În al doilea rând, te face să cauți alimente bogate în carbohidrați și zaharuri. Când simțiți că stresul încearcă să vă copleșească, ieșiți și faceți o plimbare, respirați adânc sau râdeți cu prietenii.

3. Dormi puțin. Dieta și exercițiile fizice sănătoase trebuie să fi avut deja un efect pozitiv asupra somnului. Încercați să dormiți cel puțin 7 ore de transpirație, deoarece persoanele care dorm 5 ore sau mai puțin au o predispoziție cu 55% mai mare de a se îngrășa decât cei care dorm.

4. Încetiniți. Mănâncă încet. Îți ia corpul tău 20 de minute să „detecteze” că i-ai dat caloriile de care ai nevoie. Dacă vă devorați cina cu viteza unei gâște, este foarte probabil să rămâneți flămând.

5. Scapă de vinovăție. Mâncarea nu este un exercițiu moral. Nu trebuie să vă simțiți rău pentru bucata de tort pe care ați mâncat-o la ziua de la birou timp de trei zile. Separați melcii de mâncare și vă veți simți mai bine. Dar nu „dăruiți” ciocolată drept recompensă. Alege filme sau o manichiură.

6. Nu economisiți pe alimente. Asigurați-vă că oamenii care cheltuiesc mai mulți bani pe produse sănătoase sunt mai slabi decât cei care alocă bani în detrimentul unei cine complete. Cumpărați o cantitate mai mare de vițel moale sau somon când prețul lor este redus și congelați pentru mai mult. Nu te limita la fructe și legume.

7. Sărbătoriți! Ai făcut-o - felicitări! Bucură-te de ceea ce ai realizat - răsfăță-ți noul corp cu un tratament spa sau un weekend în afara orașului. Și fii mândru de tine - fă totul singur.

Dacă îți place site-ul nostru, îți place pagina noastră de Facebook și devii prietenul nostru pentru a primi întotdeauna informații și articole noi și actualizate.