Ce vrea să slăbească și să o păstreze

pentru

Dacă te uiți la procesul de scădere în greutate, arată ca un non-creier, nu? Mănâncă mai puțin, exercită mai mult și urmărește cum se topesc kilogramele. Este un concept atât de simplu. De fapt, dacă credeți că hip-hopul este expus acolo de niște cărți dietetice, reviste și reclame, puteți simți că pierderea rapidă în greutate este doar o dietă sau un gadget. dacă îl găsești doar pe cel exact.

În acest sens, unele dintre aceste materiale și cărți promoționale au dreptul la pierderea rapidă în greutate pot fi chiar după colț. Dar slăbit rapid nu înseamnă întotdeauna că va fi permanent. Pentru scăderea în greutate pe termen lung, dietele obișnuite sau programele par să fie insuficiente. Deci, sunteți gata să aflați secretele pierderii în greutate cu succes ?

În spatele Registrului național de control al greutății

Există peste 4.000 de pierzători de succes care fac parte din Registrul național de control al greutății, un grup care adună în mod constant informații despre membrii săi pentru a afla cum oamenii pierd cu adevărat în greutate și pentru a-l ține departe. Membrii NWCR sunt bărbați și femei care au menținut o pierdere în greutate de cel puțin 30 de kilograme timp de cel puțin un an. În general, aceste articole:

  • A pierdut în medie 70 de lire sterline și a păstrat-o aproape 6 ani
  • Au încercat să slăbească înainte și nu au reușit
  • Dieta și activitatea fizică sunt folosite pentru a slăbi
  • Se utilizează o varietate de diete și activități diferite

Ceea ce puteți afla deja din aceste câteva fapte este că, în primul rând, nu există o dietă perfectă sau un program de exerciții fizice. Fiecare membru își găsește propria metodă de dietă și exerciții fizice, deci acesta este primul pas nu atât de secret pentru a pierde în greutate: dorința de a experimenta și de a continua să încercați până când găsiți o modalitate de a mânca și de a face mișcare, care se potrivește vieții voastre.

Dar, deși nu există o singură dietă sau un program de exerciții fizice care să se potrivească tuturor, există câteva obiceiuri și comportamente comune pe care toți acești pierzători de succes le împărtășesc. Ce spune dieta ta despre tine?

Cu siguranță nu este surprinzător să aflăm că exercițiile fizice sunt o componentă importantă pentru membrii noștri NWCR. Bărbații raportează în medie 3.293 de calorii pe săptămână, în timp ce femeile ard aproximativ 2.545 de calorii pe săptămână.

Acest lucru iese în fiecare zi cu aproximativ o oră de activitate de intensitate moderată, care va scădea la nivelul 5 pe această scară pentru efort intens. Cea mai populară formă de exercițiu este mersul pe jos, dar mulți dintre ei ridică greutăți, merg cu bicicleta și/sau fac o formă de aerobic. Acest nivel de exercițiu este de fapt mai mult decât ceea ce se recomandă de obicei pentru pierderea în greutate .

Ceea ce putem învăța din acest lucru este că mai întâi avem nevoie de mai mult exercițiu pentru a menține pierderea în greutate decât am putea crede. Dar asta nu înseamnă că trebuie să-ți repari viața peste noapte pentru ca exercițiul să devină realitate.

1. Creați un obicei pentru exerciții fizice

Înainte de a intra în panică în legătură cu acest exercițiu, acordați-vă permisiunea de a lua acest timp și experimentați cu diferite activități, programe și frecvențe vă vor permite să descoperiți ce vă va ajuta pe termen lung, nu doar câteva zile sau săptămâni.

Exercițiul de bază de rutină ar trebui să includă antrenament cardio, forță și flexibilitate pentru a vă ajuta să ardeți calorii, să construiți mușchi și să mențineți flexibilitatea țesutului conjunctiv.

Configurați propriul program

  • Noțiuni introductive despre Cardio: Această abordare pas cu pas vă învață cum să ușurați programul cardio de bază.
  • Primii pași cu antrenamentul de forță: Dacă sunteți pierdut atunci când vine vorba de haltere, acest articol vă va conduce prin fiecare fază a programului de forță.
  • Instruire flexibilitate: Acest articol vă oferă noțiunile de bază despre cum și când să vă întindeți, precum și sfaturi pentru a profita la maximum de flexibilitatea dvs.

Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, puteți lucra oricând cu un antrenor personal (le puteți găsi și online).

Sfaturi și trucuri

Dacă sunteți confuz de unde să începeți, nu uitați: să faceți ceva este întotdeauna mai bun decât nimic, așa că, atunci când toate celelalte nu reușesc, mergeți la plimbare. Și amintiți-vă că vă puteți configura programul în orice mod. Câteva lucruri pe care le puteți face includ:

  • Împarte-ți rutina . Împărțiți antrenamentele pe parcursul zilei și veți obține în continuare pierderea în greutate și beneficii pentru sănătate.
  • Schimbați-vă intensitatea . Dacă lucrați mai mult, vă puteți scurta de multe ori antrenamentele, astfel încât antrenamentele de intensitate variabilă să vă ofere mai multă libertate în programul de exerciții.
  • Includerea altor activități . Exercițiul structurat este important, dar activitatea generală poate face, de asemenea, o mare diferență în arderea caloriilor. Numit și NEAT (termogeneză cu neexerciție), dar înseamnă pur și simplu deplasarea cât mai mult posibil. Totul este important!
  • Fii răbdător . Pierderea constantă în greutate este un proces lent și astfel obiceiurile proaste se schimbă. Faceți-vă timp pentru a afla cum să faceți aceste modificări și apoi acordați-i corpului dvs. timpul necesar pentru a pierde în greutate.

2. Crearea unui obicei alimentar sănătos

De asemenea, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că următoarea parte a pierderii în greutate cu succes implică dieta. Majoritatea membrilor NWCR au raportat că au consumat o dietă săracă în calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, femeile consumând în medie 1.306 calorii pe zi (24,3% din grăsimi), iar bărbații consumă aproximativ 1.685 calorii pe zi (23,5%).

Interesant este că aproximativ jumătate dintre membri au folosit un program de catering comercial, în timp ce cealaltă jumătate au făcut-o singuri. Indiferent de felul în care urmează, membrii ajung să urmeze același tip de dietă. În plus, aproximativ 80% dintre membri declară că iau micul dejun în fiecare zi, ceea ce știința a demonstrat deja că duce la un IMC mai mic decât persoanele care trec peste micul dejun.

Doar câteva dintre trucurile pe care le folosesc pentru a reduce caloriile includ limitarea alimentelor, monitorizarea dimensiunilor porțiilor și numărarea caloriilor. .

Sfaturi și trucuri

Pentru mulți dintre noi, dietele nu funcționează prea bine, iar unii oameni consideră că efectuarea unor mici modificări la felul în care mănâncă în fiecare zi duce la un succes mai mare, chiar dacă pierderea în greutate este mai lentă.

  • Îngrijirea dulapului: Începeți în dulap și frigider. Păstrarea mâncării tentante în jur face atât de dificil să rămâi sănătos. Aflați ce să păstrați și ce să aruncați.
  • Evitați dietele și faceți o schimbare reală: În loc să schimbați felul în care mâncați noaptea, folosiți sfaturi de alimentație sănătoasă pentru a face mici modificări fără a face dieta.

Dacă sunteți interesat de o abordare sau o dietă mai structurată, aceste resurse vă vor ajuta să aflați mai multe despre dimensiunile porțiilor, cum să numărați caloriile și cum să alegeți cea mai bună dietă pentru dvs.:

  • Cum se calculează caloric nevoile tale și folosește-le pentru a slăbi: În timp ce aportul mediu de calorii pentru membrii NWCR variază de la 1.300 la 1.600 de calorii pe zi, cu toții avem cerințe calorice diferite. O modalitate de a afla de câte calorii aveți nevoie este să vă calculați BMR și nivelul de activitate și să reduceți caloriile de acolo.
  • Urmăriți dimensiunea porția ta : Știți ce parte a proteinei ar trebui să fie? Dar o portie de branza? Dacă nu sunteți sigur, acest articol vă va ajuta să vizualizați cum ar trebui să arate porțiunile normale.
  • Calculați-vă caloriile: Urmărirea caloriilor este un alt mod prin care pierzătorii de succes se asigură că mănâncă mai puțin decât ard. Acest site vă permite să căutați conținut nutrițional și caloric dintr-o mare varietate de alimente. Există, de asemenea, site-uri gratuite unde vă puteți urmări alimentația și exercițiile fizice, cum ar fi Fitwatch.com.

3. Crearea unui obicei de autocontrol

Alte comportamente ale pierderilor de greutate NWCR sunt cântărite în mod regulat. Aproximativ 44% dintre membri declară că se cântăresc în fiecare zi, în timp ce 31% se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână. Ideea de aici nu este cântarul în sine, ci pierzătorii de succes vigilenți își mențin chiar și după ce au slăbit.

Acesta este un punct cheie care diferă de multe programe de dietă care există în prezent acolo. Multe diete necesită să urmați diferite faze cu niveluri calorice diferite. Există adesea o fază de inducție sau un moment în care limitați alimentele (sau chiar grupuri întregi de alimente) și reduceți drastic caloriile. Apoi dietele încep să adauge alimente și calorii înapoi în dietă, ajungând în cele din urmă la o „fază de întreținere” în care consumă mai multe calorii decât la începutul dietei.

Dar ceea ce ne spune NWCR este că acești pierdători de greutate continuă urmați aceeași dietă atât în ​​timpul procesului de slăbire, cât și după slăbire . Concluzia este că, într-adevăr, nu există nicio diferență de comportament de la apariția pierderii în greutate și menținerea pierderii în greutate, cu excepția, probabil, a reglării exercițiilor și a caloriilor în timp ce pierdeți în greutate pentru a menține greutatea sub control. Aceasta este probabil cea mai importantă lecție pe care o putem învăța de la NWCR: Nu există un sfârșit al obiceiurilor sănătoase atunci când vine vorba de menținerea pierderii în greutate. De aceea este atât de important să schimbi obiceiurile încet și să alegi activități pe care te poți vedea făcând pe termen lung.

Sfaturi și trucuri

Cheia auto-monitorizării este de a învăța cum să vă urmăriți progresul .

  • Păstrați un jurnal alimentar: Știind că trebuie să notezi ceea ce mănânci te face să te gândești de două ori la alegerile tale.
  • Păstrați un jurnal de exerciții: urmăriți revenirea înapoi pentru a vedea câte antrenamente ați făcut poate fi un motivator excelent și vă poate ajuta, de asemenea, să decideți când este timpul să vă schimbați programul.
  • Luați măsurătorile: Cântarul nu reflectă întotdeauna schimbările din corpul tău și îți spune dacă câștigi mușchi și pierzi grăsime. Măsurătorile vă pot spune dacă pierdeți centimetri, ceea ce este un semn sigur că sunteți pe drumul cel bun.
  • Încercați grăsimea corporală: Procentul de grăsime corporală este adesea mai benefic decât ceea ce vedeți pe cântar, deoarece cântarul nu vă poate spune dacă pierdeți apă, grăsime sau, mai rău, mușchi. Dacă sunteți membru al sălii de gimnastică, puteți obține adesea acest test gratuit de către profesioniștii din fitness, dar dacă nu aveți acces la un test de grăsime corporală, va trebui, de asemenea, să luați măsurătorile.

4. Mai consecvent

Este obișnuit ca majoritatea dintre noi să mâncăm sănătos în timpul săptămânii, doar să le sufocăm în weekend. Dar membrii NWCR au reușit să mențină pierderea în greutate mâncând sănătos în orice moment. Cincizeci și nouă la sută dintre membri declară că mănâncă la fel în weekend și sărbători, în timp ce 39% raportează diete mai stricte în timpul săptămânii decât în ​​weekend. Cu alte cuvinte, cu cât dieta este mai consistentă, cu atât membrii sunt mai susceptibili să-și mențină pierderea în greutate an de an.

Sfaturi și trucuri

A fi consecvent nu înseamnă că trebuie să urmezi în mod robotizat aceeași dietă zi de zi. Iată câteva idei despre modalități prin care poți să rămâi sănătos și să te distrezi în continuare:

Randul de jos

Ceea ce este clar din NWCR este că pierderea în greutate este un proces lent, constant, care necesită o anumită cantitate de vigilență, angajament și disciplină în fiecare zi. De asemenea, ni se cere să riscăm, să scăpăm de acele obiceiuri reconfortante, dar deseori proaste și să le înlocuim cu altele mai bune. Poate că cea mai importantă lecție pe care ne-o pot învăța acești pierzători de succes este să încercăm în continuare.

> Kravitz, Len. Câștigarea pierderii: Secretele pierderii în greutate pe termen lung. 22 iulie 2007.

> Persoanele cu succes în pierderea în greutate și întreținere pe termen lung continuă să consume o dietă cu conținut scăzut de energie, cu conținut scăzut de grăsimi. "J Am Diet Assoc. 1998 noiembrie; 98 (11): 1273.

> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. „Efectul tipului de mic dejun asupra aportului zilnic total de energie și a indicelui de masă corporală: rezultatele celui de-al treilea studiu național privind sănătatea și nutriția (NHANES III)”. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Vol. 22, nr. 4, 296-302 (2003).

> Wing, Rene R. și Phelan Susanne. „Suport pentru scăderea în greutate pe termen lung”. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, nr. 1, 222S-225S, iulie 2005.