5 exerciții de fitness pentru brațe și spate strânse - antrenamentul perfect pentru o postură verticală

De obicei, atunci când ne antrenăm în sala de sport, ne concentrăm pe zonele pe care le considerăm cele mai problematice - fund, picioare, abdomen etc.

Desigur, le considerăm a fi cele mai vizibile părți ale corpului, dar există un secret pe care instructorii de fitness îl cunosc - o parte superioară antrenată corespunzător nu este doar un factor cheie pentru o siluetă bună, ci și protecția împotriva posturii incorecte și a leziunilor.

Merită să subliniem doar acel tip de antrenament, nu-i așa?

Pentru ca antrenamentul dvs. circular superior să fie cât mai eficient posibil, vă vom arăta cinci exerciții care vă vor modela mușchii, astfel încât schimbarea să fie evidentă chiar și în modul în care vă mișcați.

Nu uita: Începeți întotdeauna antrenamentul cu 15-20 de minute de cardio pentru a vă pregăti corpul pentru muncă.

1. Trageți un scripete vertical

Exercițiul vizează modelarea mușchilor spatelui și poate fi realizat în diferite variante, în funcție de obiectivele și capacitățile dvs. actuale. Consultarea unui antrenor profesionist vă va ajuta să profitați la maximum de exerciții pentru a-l efectua corect, fără riscul de rănire.

Cum să efectuați corect exercițiul?
  • Alegeți o greutate în funcție de gradul de avansare, apucați maneta, așezați-vă și întindeți brațele;
  • Trageți ușor spatele, așezând astfel coatele ușor în fața umerilor și strângându-vă mușchii abdominali;
  • Trageți greutatea înainte și înapoi fără să vă mișcați spatele și să vă relaxați abdomenul;
  • Păstrați umerii într-o poziție statică, terminând trăgând maneta până ajunge la bărbie;
  • Nu eliberați maneta brusc, ci relaxați ușor coatele, apoi umerii și efectuați următoarea repetare.

Puteți începe cu greutăți mici - 10-15 kg, cu 10-15 repetări, în 2-3 serii. Totul depinde de capacitățile tale.

2. Trageți fulia inferioară

Lucrul bun al acestui exercițiu este că nu necesită multă experiență datorită tehnicii ușoare de execuție. Cu toate acestea, există anumite subtilități de care trebuie să fii conștient înainte de a face ceva pentru a-ți face rău. Exercițiul este extrem de adecvat atunci când obiectivul tău este rezistența și densitatea mușchilor spatelui.

Cum să efectuați corect exercițiul?
  • Alegeți o greutate în funcție de gradul de progres;
  • Așezați-vă și sprijiniți călcâiele, îndoiți genunchii, îndreptați spatele și trageți de mânerul aparatului până când brațele sunt drepte;
  • Strângeți-vă abdomenul și trageți mânerul și corpul înapoi;
  • Aveți grijă să nu faceți mișcări bruște, să nu vă aplecați sau să vă strângeți brațele.

Începeți exercițiul cu greutăți ușoare de 10-15 kg, cu 15-20 de repetări, în 3 serii.

exerciții

3. Închideți aparatul de punte

Exercițiul vizează încărcarea mușchilor pectorali mari, ajutând la construirea acestora și este extrem de potrivit atât pentru cei avansați, cât și pentru începători, datorită capacității de a regla greutățile.

Cum să efectuați corect exercițiul?
  • Reglați dispozitivul în funcție de înălțimea dvs., strângeți mușchii spatelui și trageți umerii ușor în jos și înapoi;
  • Apăsați mânerele cu coatele, direcționând mișcarea cu accent pe mușchii spatelui;
  • Țineți o secundă și închideți brațele trăgând umerii și umerii înapoi.

Exercițiul poate fi efectuat cu greutăți ușoare de 5-10 kg, cu 15-20 de repetări, în 3 serii. Amintiți-vă că acest lucru depinde de nivelul dvs. de progres.

4. Ridică brațele înainte

Exercițiul creează masa musculară în umeri și este recomandat să fie prezent în fiecare antrenament. Este potrivit pentru intermediar și avansat, iar pentru începători consultarea cu un instructor este obligatorie, deoarece există caracteristici care trebuie stăpânite înainte de implementarea acestuia.

Cum să efectuați corect exercițiul?
  • Luați greutățile, strângeți abdomenul și relaxați-vă brațele;
  • Ridicați încet și într-un mod controlat greutatea în fața corpului fără a mișca umerii și a strânge brațele de coate;
  • Repetați exercițiul după ce brațele sunt paralele cu podeaua fără să se aplece.

Puteți efectua exercițiul cu gantere de 2-3 kg, alternând brațele cu 10-15 repetări, în 3 serii.

5. Extinderea tricepsului fuliei superioare

Accentul acestui exercițiu este pus pe forma, forța și rezistența tricepsului.

Sarcina pe extensia tricepsului depinde din nou de programul individual de antrenament.

Cum să efectuați corect exercițiul?
  • Alege greutatea dorită, ia mânerul și apleacă-te ușor înainte;
  • Îndoiți brațele în unghi drept cu articulațiile cotului și desfășurați încet brațele fără a modifica distanța dintre coatele și corp;
  • După extinderea completă a brațelor, începeți plierea controlată.

Puteți efectua exercițiul cu 10-15 kg. greutăți, cu 15-20 de repetări, în 3 serii.

Pentru a evita toate greșelile și pentru a profita la maximum de aceste cinci exerciții super eficiente de spate și brațe, puteți avea încredere în antrenorii noștri certificați, care se vor ocupa de antrenamentul adecvat în sala de gimnastică.

Când deveniți membru al Athletic Fitness, veți primi 1 antrenament GRATUIT cu instructorul nostru certificat.!

DOAR până la sfârșitul lunii februarie puteți profita de taxa redusă de membru și economisi 30 BGN.

Cumpărați cardul acum online: AICI