strângerea

Fesele pot deveni puternice, strânse și modelate dacă lucrați la o serie de exerciții, concentrându-vă asupra muncii acestora mușchii.

Există alte modalități de a le oferi aspectul dorit, dar s-a dovedit că activitatea fizică este cea mai eficientă.

Problema este că mulți se așteaptă să vadă rezultate în câteva zile și, atunci când acest lucru nu se întâmplă, renunță rapid sau recurg la alte mijloace.

Tine minte: rezultatele consumă mult timp și este nevoie de perseverență pentru a vedea diferențe vizibile.

Din fericire, nu trebuie să intri întotdeauna fitness sala de sport să lucreze eficient asupra mușchilor din acea parte a corpului. De fapt, există multe exerciții pe care le poți face confortabil acasă pentru a te bucura de fese perfecte fără a cheltui prea mulți bani.

Și ești dornic să le încerci?

1. Squats

Squats sunt obligatorii pentru exerciții pentru fese și coapseA.

Ei lucrează și se întăresc mușchii fesieri și evitați slăbiciunea.

Mod de implementare

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul.
  • Lasă-ți fesele de parcă ai fi așezat, asigurându-vă că genunchii nu ies în fața degetelor.
  • Rămâneți în această poziție timp de 4 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Puteți face exercițiul mai dificil cu ajutorul ganterelor sau a unei pârghii.
  • Fă-o 4 seturi de 15 repetări.

2. Ridicați fesele din poziția genunchiului

Acest exercițiu simplu este conceput pentru a strângeți fesele, îmbunătățiți echilibrul și creșteți forța fizică.

Mod de implementare

  • Sprijiniți-vă pe podea cu genunchiul și brațul drept, întorcându-vă trunchiul în aceeași parte și orientându-vă spre podea.
  • Extindeți brațul și întindeți piciorul stâng înapoi în timp ce ridicați stânga, astfel încât greutatea să fie pe genunchi.

  • Rămâneți în această poziție 10 secunde, odihnește-te și repetă exercițiul de cealaltă parte.
  • Fă-o 5 repetări pe fiecare parte.

3. Scândură cu picioare de ridicare

Exercițiul pe scânduri funcționează pe mulți mușchi importanți din corp.

Este minunat pentru spatele inferior și este ideal pentru activarea metabolismului, aplatizarea abdomenului și întărirea mușchilor fesieri.

Aici îl combinăm cu ridicarea picioarelor pentru și mai multe beneficii pentru fese.

Mod de implementare

  • Stați cu fața în jos pe un covor de yoga și sprijiniți-vă pe mâini și degetele de la picioare.
  • Asigura-te ca spatele este drept și mușchii abdominali sunt strânși.
  • Apoi ridicați unul dintre picioare și țineți-l 10 secunde.
  • Odihnește-te și repetă mișcarea cu celălalt picior.
  • Fă-o la5 repetări pe fiecare parte.

4. Atacuri

Acest exercițiu nu numai că vă ridică fesele, ci și întărește coapsele și vițeii.

Mod de implementare

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor fă un mare pas înainte cu un picior.
  • Asigurați-vă că genunchiul îndoit se formează Unghi de 90 de grade cu coapsa paralelă cu podeaua.
  • Celălalt picior ar trebui să se extindă în spatele tău și genunchiul tău să atingă aproape podeaua.
  • Păstrați-vă echilibrul pentru 4 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Fă-o 10 repetări cu fiecare picior pentru 3 seturi.
  • Puteți face acest exercițiu mai dificil ținând gantere.

5. Întinderea coapselor

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru ridicând fesele și strângând mușchii.

Poate părea dificil la început, dar în cele din urmă va deveni mai ușor și veți putea crește repetițiile.

Mod de implementare

  • Intindeți-vă cu fața în jos pe o bancă cu șoldurile pe margine picioare, atârnând de capăt.
  • Ridicați ambele picioare în același timp, contractând mușchii coapselor și feselor.
  • Rămâneți în această poziție câteva secunde și coborâți încet picioarele, fără a le permite să atingă podeaua.
  • Fă-o 10 - 15 repetări.

După cum puteți vedea, este foarte ușor să începi antrenamentul pentru a îmbunătăți aspectul feselor.

Ești gata să încerci aceste exerciții? Fă-le în fiecare zi și așteaptă rezultate excelente!