Fiecare dintre noi a auzit fraza că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Și acest lucru este în mare parte adevărat, dar nu contează doar dacă mâncați micul dejun, ci și ce.

Vom lua în considerare acum 5 greșeli frecvente, pe care oamenii le permit atunci când aleg micul dejun, astfel încât să fiți conștienți de ele și să încercați să le evitați. În acest fel, veți putea face o alegere informată și sănătoasă.

Greșeala 1: Mic dejun rapid și pe jos

E dimineață, este timpul să te ridici, alarma îți sună ... Enervant, nu-i așa? Și în loc să te ridici pentru a prepara micul dejun, apeși butonul de amânare și mai faci un pui de somn de 10 minute. În cele din urmă, nu este timp pentru micul dejun.

Deci, pur și simplu ieșiți și în drum spre obligațiile pentru ziua în care luați ceva rapid și pe picioare, fie că este o plăcintă, un croissant sau doar o vafe. Presupunem că știți de ce mâncarea procesată nu este o alegere bună și nu este nevoie să explicăm din nou.

Dar mai există un lucru - un studiu recent arată că mâncarea pe jos, chiar și cu alimente de calitate, prezintă riscuri suplimentare. Pe măsură ce ieșim afară, suntem expuși la o serie de distrageri care ne distrag atenția de la mâncare și acest lucru duce la supraalimentare. De asemenea, mestecarea necorespunzătoare a piciorului (și nu numai atunci) poate duce la probleme digestive în viitor.

Prin urmare, dacă din anumite motive nu aveți timp să pregătiți micul dejun dimineața, îl puteți pregăti cu o seară înainte. În acest fel, veți avea ceva pregătit și sănătos de mâncat dimineața, fără a petrece timp suplimentar pe regimul de dimineață. Și nu amânați alarma prea mult timp.

greșeli

Greșeala 2: Nu există suficientă fibră

O altă greșeală obișnuită este micul dejun, în principal cu carbohidrați simpli - acest lucru se aplică majorității alimentelor procesate menționate mai sus, precum și cerealelor gata preparate din ce în ce mai populare. Unii dintre ei susțin că sunt „fitness” „

Cu toate acestea, adevărul este diferit. Pentru a fi gustoase și tentante pentru consumatori, aceste gustări conțin o mulțime de îndulcitori - zahăr, chipsuri de ciocolată, fructe uscate și altele asemenea.

Consumul de carbohidrați rapid și alimente procesate duce, de asemenea, la înfometare rapidă. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente au de obicei un indice glicemic ridicat - adică. afectează puternic nivelul zahărului din sânge, crescându-l brusc la administrarea lor, după care se produce un declin rapid și foamea revine.

Pe de altă parte, alimentele bogate în fibre (fulgi de ovăz, cereale integrale, legume) au efectul exact opus - au un indice glicemic scăzut, organismul le descompune și le consumă mai încet și acest lucru asigură o eliberare mai lungă și mai uniformă a energiei .

Atunci când alegeți un mic dejun, acordați întotdeauna atenție fibrelor și asigurați-vă că includeți suficient din ea în ea.

Greșeala 3: Insuficiență de proteine

De asemenea, ar trebui să includeți suficiente proteine ​​în micul dejun. De asemenea, au o mare importanță pentru saturarea corpului și refacerea acestuia, iar neglijarea lor este o greșeală pe care o fac multe persoane în alegerea micului dejun, deoarece nu găsesc alimentele care le conțin potrivite pentru această dietă.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să luați micul dejun cu carne, pește sau proteine ​​praf. Produsele lactate, ouăle, chiar și unele legume și cereale sunt, de asemenea, surse bune de proteine, care sunt, de asemenea, o opțiune potrivită și gustoasă pentru micul dejun.

Deci, puteți confunda fulgi de ovăz cu conținut ridicat de fibre cu iaurt și, cu acest mic dejun simplu, evitați direct 2 din cele 3 greșeli pe care le-am descris deja.

Greșeala 4: Evitați grăsimea

Grăsimea este cel mai neînțeles macronutrienți și mulți oameni o evită nu numai la micul dejun, ci, în general, în dieta lor, atunci când încearcă să slăbească, deoarece consideră că grăsimea te îngrașă. Acest lucru nu este adevărat.!

Grăsimile sănătoase ar trebui să fie o parte integrantă a dietei dumneavoastră. Alături de glucide și proteine. Iar micul dejun ar trebui să conțină fiecare dintre acești macronutrienți.

Alimentele bogate în grăsimi sănătoase sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega 3 și Omega 6. Îți fac mâncarea mai gustoasă și mai variată, oferă energie suplimentară și chiar au o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului LDL rău și riscul bolilor cardiovasculare.

Sursele adecvate de grăsimi sănătoase pentru micul dejun sunt alimentele precum avocado, nuci, uleiuri de nuci, semințe precum chia și semințe de in și altele.

Greșeala 5: Micul dejun este prea mic

Ca urmare a greșelilor descrise până acum, mulți oameni nu iau micul dejun suficient de bine. Pe lângă faptul că nu consumă alimentele potrivite la micul dejun, în general nu consumă suficiente calorii pentru această masă importantă.

Un mic dejun consistent și plin de mâncare este un început de zi foarte bun și sănătos. Vă va accelera metabolismul și vă va încărca cu energie pentru sarcinile viitoare. În plus, corpul tău va ține o sită aproape jumătate din zi până va fi timpul pentru o gustare sau prânz. Și acest lucru reduce la minimum riscul de a mânca rapid pe jos și consecințele sale negative.

Cu toate acestea, există cazuri în care se poate lua un mic dejun mai mic. Dacă vă aflați printre oamenii cu o zi istovitoare și cu o muncă grea, veți avea nevoie de mai multă energie (calorii) seara și întrucât trebuie să acceptați o idee de cină mai consistentă, puteți reduce caloriile la micul dejun în detrimentul acesteia, pentru a nu vă transfera aportul caloric total pentru o zi.

Cât de abundent ar trebui să fie un mic dejun?

La această întrebare nu se poate răspunde fără echivoc, deoarece depinde de aportul caloric total pe zi și este diferit pentru fiecare dintre noi.

Dar există un ghid comun, deși nu foarte precis, în acest sens: micul dejun ar trebui să conțină între ¼ și 1/3 din caloriile pe zi. În funcție din nou de câte calorii aveți în dietă și de câte mese sunt distribuite pe parcursul zilei. Acest lucru poate însemna un mic dejun de 300 până la 500 sau 700 de calorii.

Despre macronutrienții din acesta: aproximativ 40-50% din aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 30-40% din proteine ​​și 10-20% din grăsimi.

Ca final, am spune asta Micul dejun este într-adevăr una dintre cele mai importante mese și calitatea sa nu trebuie neglijată. Pentru a furniza energia necesară pentru un început complet al zilei, trebuie să includeți suficiente proteine, carbohidrați (dintre care o parte este fibra) și grăsimi și să le faceți suficient de abundente pentru a vă satura și a vă reîncărca bine.

De asemenea, i-a acordat timp și atenție pentru a se pregăti. Dacă nu dimineața, atunci cel puțin din noaptea precedentă. Pentru a evita alimentația nesănătoasă din mers și riscul de a lua în greutate din cauza consumului de alimente procesate.