arde

Termină cu o lovitură pentru a slăbi

Ce se întâmplă dacă ți-am spune că există trucuri pe care le poți aplica la sfârșitul fiecărui antrenament pentru a arde mai multe calorii în doar câteva minute?

Ei bine, dacă ridicarea în greutate face parte din programul dvs. de slăbire (și ar trebui să fie), încheierea unei sesiuni de gimnastică cu un exercițiu „de finisare” sau „metabolic” vă poate ajuta să pierdeți mai multă grăsime, explică antrenorul din Los Angeles. Angelis Mike Donavanick.

Aceste exerciții scurte, dar intense, vă „golesc rezervorul” la sfârșitul antrenamentului, consumând resturile de glicogen (carbohidrați depozitați) în mușchi, explică Donavanic. Când acești carbohidrați dispar, începeți să ardeți mai multe grăsimi ca înlocuitor al „combustibilului” carbohidraților.

În plus, aceste exerciții suplimentare măresc efectul afterburne sau cantitatea de calorii pe care corpul le arde pentru restul zilei pentru a se răcori, pentru a restabili fibrele musculare și pentru a vă readuce corpul la normal, a adăugat Donavanic.

Ce sunt aceste exerciții metabolice magice? Alegeți una dintre aceste mișcări intense pentru întregul corp, pentru sfârșitul următorului antrenament de forță.

Intervale de 30 de secunde cu frânghii de luptă

De ce este grozav: dacă nu ați încercat încă antrenamentul cu frânghie, veți fi uimiți de cât de epuizat va fi corpul (cel mai bine) după un antrenament de 10 minute.

Cum să-l aplicați: Alternați 30 de secunde de mișcare intensă, cu 30 de secunde de odihnă și așa mai departe până când faceți un total de 10 intervale, recomandă Donavanick.

Poziția dvs. ar trebui să fie verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Prindeți ambele capete ale frânghiei astfel încât să fie ușor înclinată, îndoiți genunchii și înclinați-vă ușor înainte, astfel încât să fiți mai stabil. Strângeți trunchiul și începeți să vă balansați brațele în sus și în jos.

Este normal ca mișcările tale să încetinească în ultimele minute, se asigură antrenorul. Concentrează-te pe menținerea posturii tale și în timp puterea ta va crește.

Burpita într-un minut

De ce este minunat: „Burpits sunt exerciții de finisare grozave, deoarece încordează întregul corp”, a comentat Donavanick.

Cum să le aplicați: încercați să faceți între 10 și 20 pe minut, timp de 10 minute. Stai cu șoldurile la nivelul șoldurilor, ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea în fața voastră. A sărit înapoi cu picioarele drepte, apoi și-a pus picioarele înapoi sub el în poziție ghemuit. Ridică-te și sări în sus, cu brațele întinse până în tavan. Acesta este un burpee. Dacă te plictisești, poți adăuga o varietate de mișcări.

„În timp, vei obosi și îți va fi greu să faci același număr de repetări ca în primele minute. Pariați pe performanța potrivită, în loc de cantitate ”, sfătuiește antrenorul.

100 de leagăne cu pudovka

De ce este minunat: „Exercițiile Pudova sunt dificile în principiu și, după antrenamentul picioarelor, sunt un ucigaș”, spune Donavanick. Acest lucru le face ideale pentru sfârșitul antrenamentului, pentru a consuma resturile de carbohidrați din mușchi.

Cum să le aplicați: „Faceți 100 de leagăne cu pudovka una după alta, luând cât mai puține pauze posibil”, sfătuiește antrenorul.

Stai cu picioarele întinse la nivelul umerilor. Îndoiți ușor genunchii, trageți șoldurile înapoi și apucați mânerul pudovka cu ambele mâini. Rotiți-l între picioare (A). Stând în picioare, împingeți șoldurile înainte, strângeți vițeii și ridicați păsărică la nivelul pieptului (B). Eliberați-l înapoi între picioare, dar fără a-l lăsa să cadă la pământ.

„Trageți șoldurile și fesele cât mai departe posibil, strângeți fesele și mușchii coapsei cât puteți”, sfătuiește antrenorul american.

Squats cu împingere dintr-o minge medicală

De ce este grozav: Acest exercițiu corporal total implică mișcare constantă, combinând forța și cardio-ul cu ajutorul unei mingi medicinale.

Mod de aplicare: Luați mingea medicamentoasă și țineți-o în fața pieptului. Stai cu picioarele întinse la nivelul șoldului. Ghemuit (A). Reveniți în poziție verticală, aruncând mingea peste cap (B) când vă întindeți. Apuca-o imediat și ghemui-te din nou. Aceasta este o repetare. Faceți cât mai mult posibil în 10 minute.

Ciclează cu trei mișcări

De ce este grozav: „Posibilitățile sunt nelimitate aici, ceea ce este minunat pentru că poți adapta mișcările la echipamentele pe care le ai în sala ta de sport”, explică Donavanick.

Cum să-l aplicați: alegeți trei exerciții și formați-le într-un antrenament ciclic. De exemplu, puteți face 30 de flotări, 20 sărituri în gheață și 20 de flotări, vă puteți odihni 30 de secunde și apoi puteți începe din nou ciclul. Repetați programul triplu de cinci ori, sfătuiește Donavanic.

O altă opțiune: cinci seturi de 30 de trepte pe o platformă înaltă, 20 Jumping Jack (Salt cu brațele și picioarele depărtate), unul „după o împingere” (odihniți-vă 30 de secunde între seturi). Combinați exercițiile în acest fel pentru a obține finalul perfect al antrenamentului.