Astăzi este aproape imposibil să vorbim despre tendințele actuale în fitness fără a atinge crossfit-ul. Acest program de antrenament de înaltă intensitate bazat pe o funcționalitate în continuă schimbare este deja un exercițiu foarte popular, care, se pare, nici măcar nu va scădea.

„CrossFit este minunat prin faptul că se potrivește tuturor. Pentru noi vin foști fotbaliști, balerini, adulți ", a declarat Nick Lobotsky, antrenor de nivel 1 din New York. Și nu degeaba. La urma urmei, antrenamentul crossfit sau WOD (antrenamentul zilei) este construit în funcție de abilitățile fizice individuale ale unei persoane. În acest articol vă vom arăta cum să începeți în crossfit. chiar și acasă.

În acest videoclip veți afla dacă puteți pompa în timp ce faceți CrossFit și care sunt avantajele acestui sport.

  • Programe de formare CrossFit pentru începători
  • Complexe Crossfit pentru începători
    • CrossFit WOD № 1: Jumătate din programul lui Cindy
    • CrossFit WOD № 2: Total CrossFit
    • CrossFit WOD № 3: Elena
    • Crossfit WOD № 4: Aruncarea unei mingi umplute, Burpy
    • Crossfit WOD № 5: ridicarea portbagajului la presă, umflături

  1. Programe de formare CrossFit pentru începători
  2. Complexe Crossfit pentru începători
  3. CrossFit WOD № 1: Jumătate din programul lui Cindy
  4. CrossFit WOD № 2: Total CrossFit
  5. CrossFit WOD № 3: Elena
  6. Crossfit WOD № 4: Aruncarea unei mingi umplute, Burpy
  7. Crossfit WOD № 5: ridicarea portbagajului la presă, umflături
  8. Subiect interesant:

Programe de formare CrossFit pentru începători

antrenament

Indiferent de primul antrenament al zilei (inclusiv exerciții de greutate sau coajă), nu ar trebui să vă fie frică de el. Trebuie să vă provocați, iar mai jos sunt următoarele programe de antrenament care vă vor ajuta să faceți acest lucru fără să vă eliminați. Dar, înainte de a ne uita la programele de formare pentru începători, să facem cunoștință cu termenii folosiți în crossfit.

Complexe Crossfit pentru începători

Deși adevăratul antrenament crossfit are loc în lăzi cu alți sportivi, îl puteți petrece oriunde, chiar și acasă. Aceste programe intensive de formare pentru începători vă vor face să vă faceți să transpirați și s-ar putea să fiți inspirați să participați la antrenamente de grup. De unde să începeți antrenamentul crossfit? Încercați aceste complexe cu propria greutate și scoici.

CrossFit WOD № 1: Jumătate din programul lui Cindy

„Trageri, flotări, ghemuituri aeriene”

Un antrenament complet Cindy durează 20 de minute, dar vei începe în 10 minute, deoarece corpul tău nu este obișnuit cu sarcina de rezistență necesară pentru un număr mare de antrenamente. Este posibil să nu reușiți să coborâți de pe podea după prima rundă. „Prin executarea a jumătate din program, vă reduceți taxa”, spune Lobotsky. „Odată cu aceasta, veți înțelege cât de important este să urmați tehnica de efectuare a exercițiului.

Când începeți să obosiți, prin urmare tehnica se poate agrava faceți exerciții cu modificări (dacă puteți face exerciții neschimbate, mai ales la început, atunci probabil un supererou!). Utilizați un expansor înfășurat în jurul panglicii pentru a facilita descărcările. Împingerea se poate face de la genunchi (deși chiar și asta poate fi dificil). Numărați cercurile și scrieți-le pentru a vă putea urmări progresul.

CrossFit WOD № 2: Total CrossFit

„Ghemuit cu bara pe umeri, armată, stând în picioare”

Nu vă fie teamă de aceste exerciții, deoarece acestea vă vor face doar mai puternici. Acest WOD se concentrează pe formarea începătorilor pentru a face exerciții grele. Acest antrenament nu este de ceva timp. Acesta își propune să învețe cât de multă greutate îți afectează corpul și cât de grea poți ridica în siguranță. „Nu încercați să creșteți intensitatea”, spune Lobotsky. „De obicei sunt necesare 3 genuflexiuni, dar vă recomand să faceți 5. Astfel vă obișnuiți cu greutatea umerilor, dacă sunteți obișnuiți să nu faceți acest exercițiu. ”

Tehnica exercițiilor este cheia acestui WOD. Dacă nu știți cum să efectuați acest exercițiu sau altul, atunci cereți ajutor unui antrenor sau unei persoane care îl cunoaște bine. De asemenea, este recomandat să vă faceți o fotografie și apoi să arătați un videoclip cuiva care poate da sfaturi. Siguranța trebuie să fie o prioritate absolută.

Notă: Deoarece sunteți începător, acest program este conceput pentru a vă prezenta tehnica corectă de exerciții. Odată ce vă simțiți încrezător, puteți efectua CrossFit în total, acest lucru se face în jocuri - trei repetări cu o greutate mare în fiecare exercițiu. Cele mai dificile repetări din fiecare exercițiu sunt a treia la rând. Și până când nu ați terminat termenele, trebuie să completați toate cele 3 repetări într-un exercițiu înainte de a trece la altul.

CrossFit WOD № 3: Elena

„Alergând 400 de metri, leagăne americane cu gantere, pull-up-uri)

Desigur, toată lumea știe să alerge. „Primul antrenament nu merită să alergi din greu, pentru că îți lipsește respirația după prima rundă”, avertizează Lobotsky. Rezistența este o calitate foarte importantă, iar dezvoltarea sa necesită timp. CrossFit vă va permite să deschideți posibilitățile corpului uman. Pentru a schimba acest WOD, încercați să efectuați Mach-uri rusești cu o ganteră (unde gantera se ridică linii paralele cu podeaua, nu deasupra capului, ca în Mach-urile americane), dacă nu puteți ridica în siguranță greutăți deasupra capului. Când efectuați tracțiuni, înfășurați extensorul în jurul curelelor transversale pentru sprijin sau urmați tragerile pe inelele de gimnastică dacă nu sunteți suficient de puternic.

Crossfit WOD № 4: Aruncarea unei mingi umplute, Burpy

De ce programul este construit conform schemei „21, 15, 9 repetări”? Această întrebare nu este un răspuns clar, dar când ajungeți la 9 repetări, aveți garanția că simțiți că le efectuați la fel de greu ca și 21 de repetări. De asemenea, este demn de remarcat faptul că toate aceste abordări pot fi împărțite în 3 runde (21 de repetări pot fi împărțite în 3 runde de 7 repetări, 15 repetări - în 3 runde de 5 repetări și 9 repetări - pentru 3 runde de 3 repetări). Acest lucru este permis dacă aveți nevoie de timp pentru a vă odihni.

„Aruncarea merge perfect cu convulsiile. Dacă încercați această combinație, atunci vi se va părea că aruncarea mingii are drept scop lucrul cu picioarele și burpie - pentru munca manuală, deși în ambele exerciții sunt implicați și toți mușchii umerilor ", spune Lobotsky. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta în primul pas. În primul rând, asigurați-vă că pulpele, nu umerii, funcționează atunci când aruncați mingea, ceea ce va fi implicat în orice caz. Apucați și aruncați mingea în cel mai înalt punct pe care îl puteți atinge. Acest lucru face exercițiile mai ușoare. În ceea ce privește grupul, atunci în implementarea lor, încercați să nu vă opriți cât mai mult posibil. Dacă te oprești, atunci îți va fi mai greu să începi din nou exercițiul.

Crossfit WOD № 5: ridicarea portbagajului la presă, umflături

Acest tip de interval de antrenament presupune un maxim de stres timp de 3 minute, urmat de 2 minute de odihnă. „Deși acest antrenament vă încordează inima, îl folosim pentru a dezvolta rezistență, dar pentru a vă putea relaxa și relaxa”, spune Lobotsky. Și, deși nu veți ajunge acolo la timp pentru a vă recupera complet în acele 2 minute, ar trebui să încercați să efectuați numărul prescris de repetări în fiecare exercițiu. Dacă începeți să vi se pară ușor, măriți greutatea plămânilor sau adăugați încă 2 runde.

Una dintre cele mai bune caracteristici ale crossfit-ului este că puteți face modificări la orice antrenament. Puteți modifica numărul de repetări, greutatea de lucru și timpul. "Nu trebuie să ridicați 200 kg pe antrenament, deoarece acest lucru poate duce la răniri", a spus Lobotsky. Făcând crossfit, poți construi un corp de orice formă și orice dimensiune - totul depinde de tine. Așa că nu disperați la început. În schimb, concentrați-vă pe progresul în fiecare antrenament.