Întrebarea este ce exerciții ar trebui făcute pentru a pierde în greutate la picioare. și ce antrenamente eficiente la picioare pot arde efectua acasă în timp ce întărește și tonifiază mușchii?

Aceasta este o întrebare frecventă pe care am primit-o de la cititorii și clienții mei de-a lungul anilor.

Și acest lucru este cu adevărat important, deoarece nu este nimic mai rău decât picioarele relaxate și slabe.

Bine, știu că sunt lucruri mai rele ... dar sunt sigur că ai înțeles.

Dacă aveți nevoie de picioare sănătoase, subțiri și strânse, atunci cheia succesului - acestea sunt exerciții de scădere în greutate, inclusiv lucrul unor grupuri musculare mari, mai degrabă decât izolarea mișcărilor efectuate pe simulatoare, care sunt complet incompatibile cu modul în care corpul dumneavoastră se mișcă în lumea reală.

Din acest motiv, nu veți vedea recomandări pentru efectuarea unor astfel de mișcări, cum ar fi alungirea picioarelor în timp ce stați sau îndoiți picioarele. sunt o pierdere de timp; În plus, creează dezechilibru muscular și nu ard grăsimi corporale.

În schimb, vreau să ofer primele 7 exerciții pentru a întări mușchii picioarelor care lucrează TOȚI mușchii corpului inferior și a-i face să lucreze la unison pentru a stabiliza și a construi mușchiul.

Și multe dintre aceste exerciții de slăbire a mușchilor picioarelor, pe care vi le voi arăta, și vă afectează mușchii de bază, deoarece se combină în sine ca dezvoltare a mușchilor corpului superior, deci partea inferioară, ceea ce înseamnă că sunteți primirea antrenamentului de bază, neefectuarea mișcărilor periculoase!

pentru

  • Cele mai bune 7 exerciții pentru pierderea în greutate
    • 1. Squats
    • 2. Ghemuituri frontale (sau cupe)
    • 3. Stai înainte și înapoi
    • 4. Deadlift
    • 5. Ridicarea trunchiului
    • 6. Podul de fund
    • 7. Pași (pe platformă/pas)
  • Un set de exerciții pentru scăderea în greutate

  1. Cele mai bune 7 exerciții pentru pierderea în greutate
  2. 1. Squats
  3. 2. Ghemuituri frontale (sau cupe)
  4. 3. Stai înainte și înapoi
  5. 4. Deadlift
  6. 5. Ridicarea trunchiului
  7. 6. Podul de fund
  8. 7. Pași (pe platformă/pas)
  9. Un set de exerciții pentru scăderea în greutate
  10. Subiect interesant:

Cele mai bune 7 exerciții pentru pierderea în greutate

Ei bine, este timpul să vorbim despre subiectul nostru principal.

Rețineți că nu trebuie să faceți toate cele 7 exerciții în timpul unui antrenament, alegeți 2-3 dintre ele și efectuați orice antrenament inferior.

Pentru cele mai bune rezultate, alegeți o greutate care vă va permite să efectuați doar 6-8 repetări de 2-3 seturi, dar cu o tehnică excelentă. Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate pe picioare, pe care le puteți face acasă, dar efectul va fi vizibil numai dacă alimentele și dietele cu deficit de calorii potrivite.

1. Squats

Fără îndoială, genuflexiunile sunt cel mai fundamental exercițiu pentru construirea mușchilor picioarelor și arderea grăsimilor în tot corpul.

Dacă faci sport, atunci sunt necesare genuflexiuni, deoarece simulează cu exactitate mișcările în timpul săriturilor și alergării. Cu cât te poți ghemui mai mult, cu atât devii un sportiv mai serios.

Squats sunt, de asemenea, foarte utile pentru pierderea de grăsime, deoarece fac să funcționeze TOȚI mușchii picioarelor (+ mușchii miezului). Trebuie să spun mai multe?

De asemenea, dacă doriți să vă consolidați șoldurile și să obțineți un cur de nuc, atunci trebuie să încetați să-l antrenați pe Cindy Crawford și să începeți să faceți mai multe genuflexiuni - cu DREBĂRI GRAVE și tehnică bună. Nimic nu te va face la fel de puternic, durabil și subțire ca genuflexiunile ... nimic!

De fapt, acest exercițiu poate ...

2. Ghemuituri frontale (sau cupe)

Acesta este probabil exercițiul meu preferat asupra mușchilor picioarelor și a cortexului. Prefer chiar și genuflexiunile din față decât genuflexiunile tradiționale, deoarece sarcina se extinde mai mult până la umeri, ceea ce reduce stresul arhivării.

Ghemuiturile pentru castron sunt probabil cel mai dificil exercițiu de bază pe care l-ați făcut vreodată, mai ales folosind multă greutate. Interacțiunea abdominală necesară pentru a menține trunchiul într-o poziție neutră în timpul acestui exercițiu are mult sens.

Încearcă-l pentru tine și anunță-mă ce simți. Și, de asemenea, mai bine atunci faceți câteva întoarceri și apoi simțiți imediat rezultatul. Apoi, faceți o ședință mai frontală și spuneți-mi doar că mușchii dvs. de bază nu funcționează de 1000 de ori mai puternic!

Amintiți-vă că cu cât lucrați mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii!

3. Stai înainte și înapoi

Toată lumea a văzut gafele tradiționale, nu-i așa?

Ei bine, în antrenamentele mele urc treapta (2 sau 3), faci mișcări înainte și înapoi.

Acesta este de fapt plămânul, când te îndepărtezi, cazi în lovituri și apoi faci un pas înainte. Apoi pas înapoi în direcția opusă și repetați.

Pare puțin ciudat, știu.

Dar acesta este un exercițiu atunci când totul se face corect (și chiar fără utilizarea greutății) poate fi cel mai dificil exercițiu pentru picioarele pe care le-ați făcut vreodată. În câteva secunde înțelegi ce vreau să spun când picioarele tale încep să ardă mai repede decât o pădure uscată pe vreme caldă.

4. Deadlift

Ce exercițiu minunat.

Încă o dată, dacă doriți să luați fese de oțel, un spate sănătos și un corp strâns, atunci tragerea ar trebui să fie în procesul de antrenament. În timp ce lucrați cu toți mușchii corpului inferior și chiar și după câteva, puteți începe repetări sufocante - cu condiția să folosiți o mulțime de greutate.

Iar faptul că vă sufocați și sufocați este un semn bun că corpul dvs. arde calorii!

5. Ridicarea trunchiului

Mulți oameni stau toată ziua și, ca urmare, au biceps slab și subdezvoltat pe articulația șoldului. Acest lucru poate duce în cele din urmă la probleme cu coloana vertebrală.

Una dintre cele mai bune modalități de a evita acest lucru este de a le întări făcând o ridicare a trunchiului cu forța mușchilor coapselor și a feselor. Aproape că am uitat să spun că spasmul muscular în creștere al feselor vă va face să vă dați seama cât de slabe sau puternice sunt pulpele.

După ce efectuați acest exercițiu, cel mai probabil veți simți că mușchii dvs. sunt pe cale să iasă de sub piele. Dar pe măsură ce devii mai puternic, vei fi uimit de cât de ușor va fi.

De asemenea, veți fi plăcut surprinși de cât de uimitor este acest lucru. mișcarea întinde bicepsul coapselor.

Împreună cu tracțiunea și următoarea mișcare, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care aș adăuga cu siguranță la planul meu de antrenament pentru a arde grăsimi și a întări mușchii picioarelor.

6. Podul de fund

Dacă ridicarea corpului de pe coapse și fese este prea dificilă pentru tine, atunci podul gluteal este ideal.

Acesta este un alt exercițiu excelent care se concentrează pe tot. mușchii picioarelor, ceea ce înseamnă a deveni fese mai puternice și mai strânse, bicepsii coapselor și mușchii spatelui inferior. Da, da și da!

Cel mai tare lucru este că poți face chiar acest exercițiu stând între canapea și măsuța de cafea - cel puțin asta fac când mă plictisesc stând pe canapea.

7. Pași (pe platformă/pas)

Mi-am amintit în cele din urmă cât de bune erau picioarele mele în această dimineață când m-am trezit și picioarele nu s-au aplecat și nu au rănit. Atât, pentru că aseară am făcut doar 2 abordări ale pașilor de greutate. Băieți astăzi picioarele mele o simt!

Mersul este ca ghemuitul pe un picior. De fapt, mulți powerlifters s-au îndepărtat de genuflexiunile tradiționale și au făcut mai mulți pași, deoarece sunt foarte utili pentru izolarea forței unui picior.

În plus, pe măsură ce faci pași, lucrează-ți fesele, bicepsii, coapsele și vițeii. Se pare că am blocat deja discul.

Începi să înțelegi?

Un set de exerciții pentru scăderea în greutate

Iată un antrenament rapid care vă va ajuta să combinați unele dintre exercițiile de mai sus.

Efectuați acest antrenament (sau orice altul) de 2-4 ori pe săptămână, pierdeți în greutate și deveniți mai sculptat și mai frumos.

NOTĂ: „MP” înseamnă numărul maxim de repetări; Mă refer la numărul de repetări pe care îl puteți face doar cu echipament bun și o anumită greutate. Astfel, 6MP înseamnă că trebuie să alegeți o greutate care vă permite doar 6 repetări.

Încălzire: 5 minute de cardio ușor, apoi funcționează bine în deplasare.

1a. Squats - 6MP

1b. Flotări - până la eșec

Repetați setul 1a, b de 2 ori cu o pauză - 30 de secunde.

2a. Pași - 6 MP pe picior

2b. Plank - 1 minut

Repetați setul 2a, b de 2 ori cu o pauză - 30 de secunde.

3a. Pod gluteal - 6MP (greutate pe circumferința scaunului)

3b. Trageți - până la eșec

Repetați setul 3a, b de 2 ori cu o pauză - 30 de secunde.

De ce unele exerciții sunt grozave pentru arderea grăsimilor, iar altele nu?

În cazul în care vă întrebați de ce exercițiile de mai sus sunt eficiente pentru arderea grăsimilor, aceasta se datorează faptului că afectează cei mai mari mușchi.

Și cu cât folosiți mai mulți mușchi cu fiecare mișcare ...

Cu cât acești mușchi au nevoie de mai mult oxigen și cu atât consumă mai multe calorii (altfel „ard”).

De aceea, efectuarea acestor exerciții la picioare nu va ajuta doar. fă-ți picioarele puternice, dar și fă-le (și restul) corpul tău) să devină subțiri și elastice!