Scapă de durerile musculare și îmbunătățește flexibilitatea cu ele 10 exerciții cu rolă de spumă.

rolă

Dacă nu ai folosit niciodată o rolă de spumă pentru fitness, ți-ai lipsit mușchii de un mijloc valoros de îngrijire și recuperare. Acum poate fi găsit în orice magazin de articole sportive la un preț cuprins între 1-3 mii de ruble (20 - 40 dolari). Vlick funcționează pe principiul unei mingi de masaj și, de asemenea, vă permite să efectuați o independență musculară-fascială.

Efectul utilizării regulate a acestui dispozitiv simplu este comparabil cu un masaj sportiv. Ajută la ameliorarea inflamației, netezirea țesutului cicatricial, reducerea tensiunii articulare și îmbunătățirea circulației sângelui și a limfelor și dezvoltarea flexibilității. Deci, este o modalitate excelentă de a face față rigidității și a tensiunii musculare, nu recurgeți la ajutorul maseurilor. Rola de spumă vă economisește cu ușurință punctele de durere enervante și dureroase, fără a vă submina bugetul.

Aceste exerciții pot fi efectuate individual sau combinate într-un complex timp de 10 minute înainte sau după antrenament. De asemenea, le puteți acorda câteva minute seara după o zi lungă de muncă. În plus, un astfel de masaj va avea un efect pozitiv asupra recuperării musculare. după antrenament intensiv. De fapt, rola de spumă este acceptabilă în orice moment convenabil pentru dvs.

Este cel mai eficient să masezi mușchii încălziți cu o rolă. prin urmare, nu este rău să efectuați în prealabil o mică încălzire de 5 minute dacă intenționați să vă antrenați cu o rolă înainte de antrenamentul electric.

  • Exerciții de fitness ortopedice pentru patine cu role
    • Dorsal superior (toracic)
    • Partea superioară a spatelui
    • Mușchiul Latissimus dorsi
    • Quadriceps femoris
    • Tractul Ilie-tibial
    • Mușchii fesieri
    • Mușchii poplitei și mușchii fesieri
    • Zona inghinală și interioară a coapsei
    • Mușchi simpli

  1. Exerciții de fitness ortopedice pentru patine cu role
  2. Dorsal superior (toracic)
  3. Partea superioară a spatelui
  4. Mușchiul Latissimus dorsi
  5. Quadriceps femoris
  6. Tractul Ilie-tibial
  7. Mușchii fesieri
  8. Mușchii poplitei și mușchii fesieri
  9. Zona inghinală și interioară a coapsei
  10. Mușchi simpli

Exerciții de fitness ortopedice pentru patine cu role

Tehnica corectă este să se rostogolească încet înainte și înapoi timp de 20-30 de secunde. pentru fiecare exercițiu. În același timp, ar trebui să respiri încet și profund, ajutându-ți mușchii să se relaxeze. Această metodă nu trebuie să afecteze zona articulației - rola trebuie să fie întotdeauna direct sub mușchiul abdominal. Trecând de un punct sau sigiliu deosebit de sensibil, rămâneți în acea zonă și apăsați pe el cu o greutate corporală timp de aproximativ 30 de secunde. sau până când durerea dispare.

Cei care nu au încercat înainte să se angajeze într-o astfel de rolă, se recomandă să vă limitați la seria propusă de exerciții, efectuând o dată la două zile timp de două până la trei săptămâni. Mai târziu pot face acest complex o dată sau de două ori pe zi - înainte și imediat după antrenament.

Dorsal superior (toracic)

Poziția inițială (PI): Așezați rola sub zona omoplatului. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Ridicați pelvisul strângând mâinile în încuietoarea din spatele capului sau încrucișându-vă pieptul.

Exercițiu: Strângeți presa și rotiți încet înainte și înapoi de la mijlocul spatelui până la colțul superior al omoplaților.

Sfat: Nu îndoiți gâtul pentru a vă supraveghea picioarele. Acest lucru va crește sarcina pe coloana vertebrală. Capul trebuie să rămână constant în ton cu coloana vertebrală.

Acesta este unul dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții. Este foarte util pentru persoanele care petrec mult timp într-o poziție așezată.

IP: Poziția inițială coincide cu cea specificată în prima variantă.

Exercițiu: În loc de mișcări dinamice împreună cu amplitudine completă, deplasați-vă treptat în jos spre sacru, câțiva centimetri. Opriți-vă de fiecare dată și aveți grijă să faceți pante ușoare alternante la dreapta și la stânga. Urmăriți până când masați întreaga coloană vertebrală.

Sfat: Concentrați-vă asupra sentimentelor. dacă opriți imediat exercițiile de durere sau disconfort. Nu vă înclinați prea mult în lateral, astfel încât să nu provoace instabilitate a coloanei vertebrale, mai ales în prezența herniilor, scoliozei și a altor probleme ale coloanei vertebrale.

Partea superioară a spatelui

Exercițiul vizează întinderea pieptului și expunerea umerilor. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra posturii și va ameliora stresul. articulațiile umerilor.

IP: Stai în poziția copilului. Pentru a face acest lucru, stați pe patru picioare, sprijiniți-vă pe tocuri și aplecați-vă înainte, aducând pieptul la șolduri. Îndreptați-vă fruntea spre podea și extindeți brațele înainte cu palmele în sus. Așezați sulul sub antebraț.

Exercițiu: Rulați rola pe antebrațe, alimentând carcasa înainte și înapoi. În timpul exercițiului, partea superioară a spatelui se va îndoi, întinzând mușchii adânci ai spatelui.

Mușchiul Latissimus dorsi

IP: Intindeți-vă pe partea dreaptă, întinzând mâna dreaptă pe podea așa cum se arată în fotografia de mai sus. Așezați rola chiar sub axilă perpendicular pe corp. Îndoiți ușor brațul stâng și așezați peria pe podea în fața dvs. ca suport.

Exercițiu: Rulați rola de la axilă, scufundându-vă aproape până la marginea inferioară a coastelor, apoi reveniți la poziția inițială. După efectuarea manipulării de mai multe ori, schimbați poziția examinării din partea stângă.

Sfat: îndreptați degetul mare cu mâna întinsă. pentru a aduce mușchiul latisim în tensiune optimă.

Quadriceps femoris

IP: Culcați-vă cu fața în jos cu rola chiar sub coapse. Îndoiți coatele cu antebrațele pe podea. pentru a menține greutatea corporală. În această poziție picioarele coboară pe podea, așa cum se arată în exemplul de mai sus.

Exercițiu: Trageți în stomac și strângeți mușchii cortexului. Când vă împingeți mâinile de pe podea, mișcați-vă corpul înainte și înapoi și rulați rola între pelvis și rotulă (fără a ajunge la ele).

Sfat: Doriți să creșteți intensitatea exercițiului și să simțiți pe deplin toți factorii declanșatori? Încrucișați-vă picioarele, astfel încât să existe doar una pe rola coapsei.

Tractul Ilie-tibial

IP: Așezați rola pe podea și sprijiniți-vă pe partea stângă a bazinului. Încrucișează-ți picioarele cu piciorul drept. picioarele îndoite în fața genunchiului stâng, ca în imagine. Odihnește-te pe podea cu ambele mâini pentru echilibru.

Exercițiu: folosind mâna stângă, rotiți coapsa laterală din aripa iliacă în jos, oprindu-vă ușor deasupra genunchiului și în direcția opusă. Repetați mișcarea pentru timpul recomandat. mai departe, luați poziția opusă pentru a ondula celălalt picior.

Sfat: dacă trebuie să creșteți presiunea pentru un lucru muscular mai profund, încercați să vă conectați picioarele. dar ține cont de faptul că atunci îți va fi mai greu să păstrezi echilibrul.

Mușchii fesieri

IP: Stai pe podea cu picioarele drepte. Sprijiniți-vă pe brațe, ridicați bazinul și coborâți fundul pe rola de spumă. Îndoiți un picior, așezând corpul ușor într-un unghi, astfel încât greutatea corpului să fie concentrată pe un singur fund.

Exercițiu: Întoarceți-vă fundul în sus și în jos. Rețineți că amplitudinea acestei mișcări va fi neglijabilă. După ce am terminat exercițiul necesar, du-te la un alt fund și repetă procedura.

Sfat: Împingeți palmele de pe podea și inițiați mișcările corpului cu mâinile de pe umeri.

Mușchii poplitei și mușchii fesieri

Zona musculară chiar sub fese este adesea foarte strânsă. și dureros. Rola de spumă ajută la relaxarea mușchilor și la refacerea lungimii fibrelor lor.

IP: Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse înainte și așezând rola sub coapse. Ține-ți brațele întinse în spatele echilibrului.

Exercițiu: Folosiți-vă mâinile pentru a vă roti înainte și înapoi de la pliurile gluteale inferioare până la marginea superioară a foselor poplitee.

Sfat: Încercați în timp ce conduceți. rotiți picioarele pentru a vă îndoi spre interior și în afara articulațiilor coapsei. Acest lucru stimulează atât mai profund mușchii mediali cât și cei laterali ai coapsei din spate.

IP: Așezați rola pe o suprafață plană. aproximativ la nivelul taliei. Poate fi o masă joasă, un pat ferm sau chiar spatele unei canapele. „Sa” pe rolă, aruncând piciorul drept. Rulați sulul în coapsele din dreapta sus, în picioare pe piciorul stâng.

Proces: Treceți încet prin această mică bucată de mușchi, strângând-o bine. apoi, procedează la fel cu piciorul stâng.

Sfat: Schimbați adâncimea expunerii folosind greutatea corporală.

Zona inghinală și interioară a coapsei

Acest exercițiu ameliorează perfect tensiunea din mușchiul mediu al coapsei, ceea ce îngrijorează mulți oameni. De asemenea, ele ajută la creșterea cantității de mișcare atunci când răpesc un picior. La început, procedura poate fi dureroasă, deoarece veți stimula mușchii și fascia într-un mod neobișnuit.

IP: Culcați-vă pe burtă cu rola dintre picioare. Îndoiți piciorul drept la articulația șoldului într-un unghi drept, abatându-se de la lateral, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Exercițiu: Așezați rola lângă inghină și lucrați cu atenție coapsa superioară interioară, glisând-o încet spre lateral de la inghină la genunchi. Repetați la fel cel mult pe piciorul stâng.

Sfat: Ca și în cazul anterior, reglați intensitatea masajului, transferați greutatea.

Mușchi simpli

IP: Așezați-vă pe podea cu vițeii pe rolă. Așezați brațele drepte în spate și detașați bazinul de podea pentru un corp de greutate susținut de palme și o rolă.

Exercițiu: Rulați treptat sulul de la marginea inferioară a fosei poplitee la gleznă și spate.

Sfat: pentru a îmbunătăți efectul, rulați mânerele individual, rotindu-le una peste alta. Lucrați mai mult la capetele mijlocii și laterale ale mușchilor gambei pot fi dezvoltate prin rotirea picioarelor spre interior și spre exterior în timpul exercițiului.

Suprafața anterioară a tibiei

IP: Intrați în patru. Așezați rola sub suprafața frontală a picioarelor. Palmele trebuie să fie drepte sub articulațiile umerilor. Separați ușor șosetele una de cealaltă.

Exercițiu: Transferați greutatea corpului pe brațe, apăsând umerii înainte deasupra liniei palmei. În acest caz, rola se va deplasa de la glezne până la genunchi. repetă mișcarea în direcția opusă.

Sfat: Aveți grijă să nu atingeți rola. capac. Acest lucru va provoca disconfort și poate duce la leziuni și exacerbarea durerii în prezența problemelor articulațiilor genunchiului.