programe

Vrei să fii la fel de puternic ca acest ștrumf?

Ai ajuns la locul potrivit.

Astăzi vom vorbi despre următoarele:

  • Cum să începeți antrenamentul cu greutăți?
  • Ce program este potrivit pentru mine?
  • Programe de formare de top pentru începători.
  • Cât ar trebui să ridic?
  • Cele mai bune exerciții de forță.
  • Cum să aflăm dacă avem tehnica potrivită?
  • Antrenamente pentru a pierde grăsime.
  • „Spune-mi doar ce program să urmez”.

Cum să începeți antrenamentul cu greutăți?

Într-o zi vei privi în urmă și vei mulțumi „Sinelui tău trecut” pentru că ai început să te antrenezi.

Și promit că vei începe să te antrenezi astăzi.

Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți nu trebuie să fie înfricoșător sau prea complicat!

Antrenamentul cu greutăți se reduce la două lucruri:

  • Mișcarea unei anumite greutăți împotriva forței gravitaționale (inclusiv propria greutate) - Efectuarea de exerciții care încarcă mușchii în afara zonei de confort, făcându-i mai puternici și mai voluminoși.
  • Sarcina progresivă: puteți arunca o privire la articolul meu despre încărcarea progresivă AICI. Sarcina progresivă este crește treptat stresul fizic asupra corpului, acumulat în timpul antrenamentului, pentru a dezvolta fizic și a îmbunătăți rezultatele. Pe scurt, să faci mai mult decât timpul anterior - punând mai multă greutate pe pârghie, făcând 1-2 repetări mai mult cu aceeași greutate sau scurtând pauza între seturi.

Aceasta înseamnă că, dacă te îndrăgostești de o împingere în acest moment, te antrenezi tehnic.

De asemenea, dacă faceți două flotări mâine, urmați deja un program de antrenament și respectați regula încărcării progresive.

Cu alte cuvinte, O POȚI FACE.

Există multe căi diferite de urmat atunci când vă antrenați cu greutăți.

Totul depinde de obiectivele și de echipamentul pe care îl aveți.

Iată tipurile de antrenament de forță:

Antrenament cu greutati

Exercitarea cu propria greutate înseamnă a face exerciții în care corpul tău este „greutatea” pe care o „ridici”.

Acesta este cel mai bun început pentru toată lumea, indiferent de greutate și vârstă.

Și de ce este cel mai bun început? Două motive principale:

# 1) Corpul tău este întotdeauna cu tine (dacă nu ești o fantomă, caz în care este puțin ciudat). Aceasta înseamnă că vă puteți antrena oriunde și oricând:

  • Iată un antrenament cu greutăți pentru începători pe care îl puteți face acasă și cel mai bun lucru este că nu aveți nevoie de echipamente speciale. AICI

# 2) Folosirea corpului ca rezistență este cel mai „uman” lucru! Prin împingere, tragere, agățare, ghemuire faci ceea ce corpul tău este conceput să facă.

Din păcate, antrenamentul cu greutăți nu este la fel de ușor de „actualizat”, nu este ca antrenamentul cu pârghii, unde puteți pune mai multe discuri pe fiecare parte în orice moment. Cu toate acestea, puteți deveni puternic și, așa cum am spus, acesta este un început minunat pentru oricine, indiferent de vârstă și greutate.

De exemplu, puteți începe cu flotări de genunchi, apoi treceți la flotări standard și apoi la o găină.

Antrenament cu gantere

Ganterele sunt grozave ca prim pas în lumea antrenamentelor cu greutăți și a antrenamentelor de forță:

  1. Cele mai multe săli de sport au o gamă largă de gantere, chiar și sălile obișnuite de la hotel pe care le-ați cazat la mare.
  2. Nu ocupă mult spațiu, ceea ce înseamnă că poți avea o pereche de gantere acasă și le poți folosi pentru a-ți actualiza antrenamentele, dacă propriul tău antrenament cu greutăți este deja ușor pentru tine.
  3. Ganterele sunt grozave dacă doriți să „complicați” exercițiile cu propria greutate: cum ar fi ținerea ganterelor în timp ce faci genuflexiuni sau genuflexiuni.
  4. Exercițiile cu gantere sunt mai puțin înfricoșătoare pentru unii și sunt un pas către antrenamentul pârghiilor.
  5. Ganterele identifică și elimină dezechilibrul muscular. Dacă unul dintre brațele tale este semnificativ mai slab decât celălalt, nu este ascuns.
  6. Puteți „face upgrade” destul de ușor. Odată 10kg. gantera este ușoară pentru dvs., puteți lua 12,5 kg, apoi 15 kg. și așa mai departe…

Antrenament cu pudovki

Pudovka este de fapt o ghiulea cu mâner. Acestea vin în toate tipurile de greutate și nu ocupă mult spațiu și pot fi utilizate în diferite moduri pentru un antrenament bun și compact.

Iată un exemplu de antrenament cu flotări:

Antrenament cu pârghii

Bărbat sau femeie, tânără sau bătrână, scopul tău este să devii mai puternic, să folosești regula timp de 20 de secunde de curaj și să te obișnuiești să folosești o pârghie în antrenament.

  1. „Încărcarea progresivă” este ușoară - puneți greutăți la ambele capete ale pârghiei. Și data viitoare mai mult și apoi mai mult și așa ...
  2. Manetele vă permit să ridicați greutăți mari - mai ales atunci când vă mișcați corpul inferior, cum ar fi genuflexiuni și tracțiuni.

Un mare dezavantaj este că, dacă doriți să vă antrenați cu o pârghie acasă, trebuie să obțineți o bancă, un stand ghemuit și suficiente greutăți (ceea ce reprezintă o investiție mare, mai ales dacă abia începeți).

Cea mai ușoară opțiune în acest caz este de a obține o carte de fitness.

Ce tip de antrenament este potrivit pentru dvs.?

Care este cel mai bun program pentru un începător?

Realist, acesta este cel pe care îl urmezi de fapt.

Antrenamentul cu pârghie este optim pentru câștigarea forței și a masei musculare. Acestea vă vor permite să faceți exerciții de bază, cum ar fi:
Genuflexiune
Ridicarea morții
Canapea
Presa militară

Canotaj

Cu toate acestea, dacă încă vă este frică, din anumite motive, începeți cu exercițiile de bază - nicio problemă!

Începeți cu antrenamentul cu greutăți.

Acestea pot părea ușoare și confortabile pentru simplul motiv că te poți antrena acasă, dar dacă nu te poți motiva să te antrenezi acasă, ar fi bine să primești o carte de fitness.

Să venim cu un program de antrenament pentru tine.

Ca începător, sau chiar intermediar, cel mai bine este să începeți cu antrenamente pentru tot corpul de 2-3 ori pe săptămână, cu o zi liberă între antrenamente.

Antrenamentul întregului corp va avea 4-5 exerciții de bază.

Un exercițiu de bază este o mișcare care implică mai mulți mușchi în același timp, făcându-ți corpul să lucreze la unison.

Cum ar fi ghemuirea cu o bară, care antrenează mușchii abdominali, fesele și picioarele

Aceasta este o opțiune foarte eficientă de a face 5 exerciții de izolare diferite pentru picioare.

Să vorbim acum despre repetări (articol detaliat despre seturi și repetări AICI):

  • 1-5 repetări construiți mușchi strânși și forță.
  • 6-12 repetări construind cantități egale de forță și volum muscular.
  • 12+ repetări construind în principal rezistența și volumul muscular.

FAPT: ORICE program conceput pentru a câștiga forță va stimula creșterea musculară. Așadar, nu te limita strict la aceste repetări. Permiteți-mi să fiu și mai precis - ORICE program care implică ridicarea greutății vă va crește forța și masa musculară dacă:

  1. Mănâncă corect și conform obiectivelor tale. Dacă doriți să încărcați - exces de calorii, dacă doriți să descărcați - deficit de calorii.
  2. Creșteți rezistența, alias urmați principiul încărcării progresive, pe care l-am menționat mai devreme. Aici puteți citi puțin mai multe despre aceste concepte și chiar puteți calcula caloriile de care aveți nevoie pentru o zi.

Câteva programe de instruire pentru dvs.

Permiteți-mi să vă împărtășesc câteva sugestii

Iată câteva sugestii pentru programe de instruire pe care le puteți urma. Selectați nivelul de la care doriți să începeți și apoi faceți upgrade:

# 1) Antrenament pentru începători pentru propria greutate

Faceți un set din exercițiul dat și treceți la celălalt fără pauză:

  • 20 de genuflexiuni cu greutate proprie
  • 10 faciale
  • 20 de atacuri
  • 10 canotaj cu 10l. apă
  • Scândură de 15 secunde
  • 30 de cricuri pentru sărituri
  • Repetați 3 runde

# 2A) Antrenament cu gantere pentru începători

  • 10 ghemuri calice
  • 10 faciale
  • 10 gantere

Iată tehnica ghemuitului paharului:

Și iată despre canotajul cu gantere:

# 2B) Antrenament pentru începători cu flotări

Puteți face antrenamentul oriunde aveți unde să aruncați pudovka.

# 3) Antrenament cu pârghie

Puteți citi articolul meu detaliat pe 5x5 AICI

Câte kilograme să ridici?

Iată un răspuns simplu la această întrebare: ridicați suficient pentru a trece cu succes setul, dar nu atât de mult încât să nu aveți putere pentru ultima repetare.

În celălalt antrenament, încearcă să depășești puțin mai mult

Cu ce ​​kilograme să începi?

  • dacă utilizați gantere sau flotări O greutate care vă permite să învățați mișcarea și tehnica exercițiului pe care îl practicați.
  • dacă folosiți o pârghie, Începeți întotdeauna numai cu maneta, indiferent de exercițiu (de obicei cântărește aproximativ 20 kg.)

"Câte kilograme ar trebui să pun pe pârghie?"

Adăugați greutatea minimă posibilă. Dacă ai 1,25 kg la sală. discuri, înseamnă 1,25 kg. din fiecare parte.Este mai bine să vă încheiați antrenamentul spunând „Pot să fac mai mult” decât „la naiba, a fost prea mult”.

Dacă faceți genuflexiuni de trei ori pe săptămână ca în 5x5, atunci 1,25 kg. pe fiecare parte devine în total 2,5 kg. Desigur, la început progresul dvs. va fi cel mai bun și veți putea adăuga 2,5 kg. fiecare antrenament.
Aceasta înseamnă 60 kg. greutate suplimentară timp de 2 luni, adăugarea pârghiei devine 80 kg.
Aceasta înseamnă că, dacă începeți cu pârghia astăzi după aproximativ 2 luni (hai să o punem în 2 luni și jumătate - timp suplimentar pentru a îmbunătăți tehnica), veți putea să vă ghemuiți cu 80 kg. Concluzia de aici este:

NU GRAVEȚI SAU RIDICAȚI GREUTĂȚILE CU EGO-UL DVS.

Exerciții de top pe care trebuie să le stăpânești dacă vrei să devii mare și puternic.

Fii răbdător și fă-ți timp pentru a învăța aceste mișcări.

Vă voi împărtăși câteva exerciții pe care fiecare începător trebuie să le stăpânească și să le practice pentru a reuși în sala de gimnastică:

  • 1. Flotări: folosește fiecare mușchi care împinge corpul (piept, umeri, triceps)
  • 2. Ghemuit: folosește fiecare mușchi din partea inferioară a corpului (coapsa, fundul, nucleul din față și din spate)
  • 3. Canotaj: fiecare mușchi care trage din corp funcționează, pregătindu-vă pentru apelare!
  • 4. Apelare: cel mai bun exercițiu de tragere din istorie. Ai citit-o în squats.com, deci este un fapt real!
  • 5. Cupe: o mișcare avansată de împingere care vă acționează mușchii care împing.
  • 6. Deadlift: folosește mușchii, picioarele și nucleul. Tracțiunea este tracțiune - va trebui întotdeauna să luați ceva greu de la sol!
  • 7. Canapea: clasic în gen, folosește fiecare mușchi care împinge și toată lumea te întreabă „cât faci pe canapea, frate” !
  • 8. Presă militară: împingi o greutate peste cap și te simți ca un Atlas, folosește umerii și tricepsul.

De unde știu dacă fac exercițiul corect?

Începeți întotdeauna cu propria greutate și asigurați-vă că efectuați corect tehnica!

Dacă este o mișcare a pârghiei, utilizați un tub.

Când vine vorba de mișcări precum genuflexiuni, tracțiuni, presă pe bancă, forma sa este extrem de importantă! Lucrați la tehnica dvs. și îmbunătățiți-vă întotdeauna, vă va salva o mulțime de dureri de cap după aceea și vă va proteja de răni.

Dacă aveți dificultăți cu anumite elemente ale mișcării, nu vă faceți griji. Lucrați doar la îmbunătățirea acestora.

Realizați un videoclip! Înscrieți-vă și apoi vizionați videoclipul. Comparați videoclipul cu alte videoclipuri despre tehnica exercițiului de pe YouTube sau pur și simplu întrebați pe cineva pe care îl cunoașteți la sală și rugați-l să vă arate execuția corectă a exercițiului.

Antrenament de forță pentru pierderea de grăsime?

Vrei să slăbești puțin și te-ai săturat de cardio

Dar crezi că dacă începi să ridici greutăți te vei "umfla" (SPOILER: nu)

Da, exact așa poți pierde în greutate antrenându-te cu greutăți:

  • Reduceți caloriile: mananca mai putin decat arzi
  • Antrenament de forță cu sarcină progresivă

Când antrenezi forța - ridici ceva greu - mușchii tăi sunt „distruși” în timpul exercițiilor, iar apoi se recuperează în următoarele 24-48 de ore.

Ghici ce se întâmplă în acele 24-48 de ore?

Corpul tău va absorbi caloriile de care are nevoie pentru a reconstrui mușchii.

Ceea ce este minunat pentru că:

  • Metabolismul dvs. este accelerat și în această perioadă arde mai multe calorii.
  • Procesul de recuperare musculară necesită energie sub formă de calorii!

Nu numai că, atunci când aveți un deficit de calorii, adică mâncați mai puține calorii decât ardeți, corpul dumneavoastră nu are caloriile necesare pentru a reconstrui mușchii și, prin urmare, vă folosește grăsimile ca energie.

Yako, YAKO, I-K-O:

  • Devii mai puternic și păstrezi mușchii pe care îi ai.
  • Arzi grăsimea de care vrei să scapi atât de mult.
  • Reduceți grăsimea, mențineți masa musculară = arătați foarte bine.

Cu alte cuvinte, antrenamentul cu greutăți + alimentația adecvată este cel mai bun mod de a pierde grăsime. Și da, în unele cazuri puteți să piardă grăsime și să câștige în același timp masă musculară!

Deci, ce să fac acum?

  1. Calculați-vă nevoile calorice AICI.
  2. Alegeți un program de instruire din acest articol.
  3. Lucrați la tehnica elementelor de bază Exerciții.
  4. Continuați să vă îmbunătățiți antrenamentul și nutriția. Există întotdeauna ceva de învățat!