caloriilor

Aceste mișcări explozive fac o treabă grozavă

Alergarea de mare intensitate în combinație cu antrenamentul încrucișat de mare intensitate duce la o intensitate prea mare, nu? De fapt, dimpotrivă.

Secretul pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic, precum și pentru a evita leziunile comune la suprasarcină (atele tibiei, probleme la genunchi, sindrom iliotibial ... lista este nesfârșită) este să adăugați mișcări mai explozive la antrenament, susține el. Jordan Metzel, autorul „Prescripțiilor de instruire ale doctorului Jordan Metzel”.

„Exercițiile poliometrice implică salturi de forță pentru a antrena mușchii în mișcare rapidă necesari pentru a-ți dezvolta viteza”, explică el. „Mai mult decât atât, ei întăresc mușchii din jurul articulațiilor, astfel încât articulațiile să fie mai bine protejate pe măsură ce alergi.”

Faceți două seturi ale acestui antrenament cel puțin de două ori pe săptămână. Începând cu primul exercițiu, efectuați mișcarea timp de un minut, apoi începeți următorul cu cele mai scurte pauze posibile între ele.

Suport cu un singur picior

Începeți dintr-o poziție de împingere cu brațele direct sub umeri (a). Strângeți mușchii abdominali și îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul în timp ce ridicați piciorul drept la 20-25 cm de podea (b). Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng. Continuă să schimbi picioarele.

Salt patinator

Stai drept pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Păstrați piciorul stâng în spatele gleznei drepte (a). Îndoiți genunchiul drept și coborâți-vă într-o jumătate de genuflexiune, apoi îndoiți-vă spre stânga în timp ce săriți de pe piciorul drept și aterizați pe stânga, coborând brațul pentru echilibru (b). Schimbați părțile și continuați să le întoarceți.

Găduitor cu gantere

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți gantera peste umărul drept (a). Rotiți trunchiul spre stânga și îndoiți șoldurile pentru a roti gantera în jos de-a lungul genunchiului stâng (b). Inversați direcția de deplasare pentru a reveni la poziția de pornire. Schimbați părțile în mijlocul drumului.

Îndreptare turcească

Culcați-vă pe spate cu mâna dreaptă de-a lungul corpului și țineți greutatea peste piept în stânga (a). Îndoiți genunchiul stâng, apoi întoarceți-vă spre dreapta și așezați-vă pe piciorul drept (b). Ridicați-vă (c) și apoi inversați direcția de deplasare, astfel încât să reveniți la poziția de pornire. Schimbați părțile în mijlocul drumului.

Salt broasca

Ridica-te. Apoi împingeți șoldurile în jos și înapoi, astfel încât să vă ghemuiți, atingând podeaua cu ambele mâini, pe care trebuie să le mențineți în poziție verticală (a). Săriți în sus, ridicând genunchii cât de sus puteți (b). Aterizați și începeți imediat următorul salt. Continuați să săriți atingând podeaua, dacă puteți.

Balansoar de schi cu gantere

Stai cu cele două gantere în mâini de ambele părți ale tale, cu picioarele la distanță de șold și genunchii ușor îndoite. Înclină-te spre șolduri și leagă-ți brațele înapoi (a). Împingeți șoldurile înainte, ridicându-vă trunchiul în timp ce vă ridicați în picioare, balansând greutățile până la nivelul pieptului. Continuați să balansați greutățile.