exerciții

Următoarele exerciții sunt împrumutate de la yoga și se concentrează pe principalele probleme ale femeilor cu vârsta peste 40 de ani, ajutând la o mai bună recuperare fizică și mentală. Acestea își propun să contracareze imobilitatea, durerile de spate, varicele, stresul, oboseala, anxietatea și alte probleme de care suferă adesea femeile de vârstă mijlocie.

Exercițiile de yoga au multe beneficii pentru femeile de vârstă mijlocie și sunt una dintre cele mai bune modalități de a menține o bună sănătate și fitness. Spre deosebire de alte tipuri de activitate fizică și sport, care antrenează în principal mușchii, yoga funcționează într-un mod complex și, pe lângă partea sa fizică, ajută la nivel mental, emoțional și emoțional.

Exercițiile sunt ușoare și pot fi practicate de începători, dar pentru cel mai bun efect este bine să le faceți sub îndrumarea unui instructor. Dacă aveți probleme cronice la nivelul coloanei vertebrale, efectuați exercițiile cu atenție, de preferință după consultarea unui specialist.

Intindeți-vă pe burtă, puneți mâinile sub umeri cu palmele îndreptate în jos și aduceți picioarele împreună și relaxați-vă în spitz. Bazinul și coapsele trebuie să fie fixate ferm de podea.
Expirați, inspirați și ridicați pieptul ușor și lin de pe podea, răsucind coloana vertebrală înapoi. Concomitent cu ridicarea părții superioare a corpului, brațele sunt extinse la coate. Mișcarea nu trebuie făcută prin împingerea cu mâinile, ci prin utilizarea mușchilor spatelui, cu mâinile doar urmând mișcarea. Țineți în poziția finală timp de 2-3 cicluri de respirație, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-5 ori.

Important! În timpul ridicării jumătății superioare a corpului, ar trebui să aveți un sprijin stabil în zona osului pubian și să utilizați mușchii abdominali pentru a stabiliza mișcarea. Nu trebuie să aveți disconfort la nivelul spatelui sau gâtului în timpul spectacolului. Este bine să începeți cu un interval mai mic de mișcare și să creșteți treptat practica de a ridica pieptul de pe podea.

Acțiune: Exercițiul fizic întărește mușchii spatelui, îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, dizolvă pieptul și îmbunătățește digestia.

Culcați-vă pe spate și mișcați genunchii la piept. Apoi inspirați, expirați și întindeți picioarele la genunchi, întinzându-le vertical în sus. Așezați-vă mâinile de ambele părți ale corpului, cu palmele sprijinite pe pământ. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 cicluri de respirație și, dacă utilizați un perete - puteți rămâne așa și mai mult.

Acest exercițiu poate fi efectuat, de asemenea, folosind un perete pentru sprijin, și în versiunea completă yoga - cu mâinile sub talie. Dacă simțiți tensiune la genunchi sau tensiune la partea din spate a coapselor, puteți pune o pernă sub talie pentru un confort mai mare.

Acțiune: Relaxează corpul, elimină stresul, ameliorează tensiunea și greutatea picioarelor. Contracarează procesele stagnante ale extremităților inferioare și previne dezvoltarea varicelor.

Pose de pește (Matsesana)

Întindeți-vă pe spate, strângeți umerii și puneți mâinile (ușor îndoite la coate) sub scaun. Apăsați bazinul și coatele pe podea, apoi ridicați spatele de pe podea, arcuindu-l ca un arc. Relaxați-vă gâtul și așezați capul pe podea. Țineți această poziție timp de 3-5 cicluri de respirație. Apoi, expirând, relaxați-vă spatele pe podea. Puteți repeta exercițiul de 2-3 ori.

Acțiune: Ajută la întărirea mușchilor spatelui, eliberează blocaje în piept, mărește adâncimea respirației. Are un efect pozitiv asupra sistemului endocrin.

Crocodil Pose (Macarasana)

Această poziție are diferite opțiuni în yoga, această opțiune este cea mai ușoară și are ca scop relaxarea întregului corp și relaxare.

Culcați-vă pe burtă, cu picioarele libere la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile în fața ta și așează-ți capul pe ele, astfel încât să nu simți tensiunea în gât. Dacă este mai convenabil pentru dvs., le puteți așeza de-a lungul corpului. Relaxați-vă întregul corp și concentrați-vă asupra respirației. Rămâneți în această poziție timp de 5-7 minute. Aceasta completează complexul.

Acțiune: Relaxare completă și relaxare a corpului. Realizarea păcii și a liniștii.