stretching

Unul dintre lucrurile pe care o persoană le pierde inevitabil odată cu vârsta este flexibilitatea, iar una dintre cele mai bune modalități de a întoarce lucrurile este Exerciții de întindere. Adevărul este că vârsta nu este principalul factor pentru rigiditatea articulațiilor, ci lipsa mișcării și timpul îndelungat pe care oamenii îl petrec într-o poziție statică. Acest lucru poate fi dovedit de oricine practică yoga, Pilates, înot, gimnastică sau alte activități, chiar și la o vârstă fragedă.

Corpul uman este atât de structurat încât, dacă nu-i folosim pe deplin capacitățile, acestea scad treptat și sănătatea se deteriorează. Astfel, dacă mușchii și tendoanele nu sunt încărcate - acestea slăbesc, iar dacă articulațiile nu se mișcă - se rigidizează. De aceea este extrem de important, dacă nu avem suficientă mișcare în viața noastră de zi cu zi, să o adăugăm cu exerciții fizice și să ne menținem în formă. În caz contrar, de-a lungul anilor, problemele se acumulează, iar imobilizarea, pe lângă flexibilitatea redusă, este un factor de risc pentru multe boli.

Următoarele exerciții de întindere sunt ușor de realizat, pot fi făcute acasă și au scopul de a îmbunătăți mobilitatea în toate articulațiile majore, inclusiv coloana vertebrală. Acestea sunt extrem de utile pentru persoanele care lucrează într-un birou sau în muncă statică, deoarece deseori suferă pierderea mobilității, rigiditate și durere cronică. Exercițiile de întindere se fac ușor și cu atenție, de preferință în fiecare zi.

Cercuri cu umeri

Această mișcare are ca scop îmbunătățirea mișcărilor la nivelul umerilor și a spatelui superior. În plus, ajută la deschiderea pieptului, la îmbunătățirea posturii și astfel la facilitarea respirației.

  • Ridică-te drept, cu mâinile aproape de corp.
  • Începeți încet și ușor să faceți cercuri mari de pe umeri.
  • Mai întâi mișcați umerii cu o mișcare circulară înainte, apoi trageți-i cât mai departe posibil, deschizându-vă pieptul.
  • Când umerii sunt trase înapoi, ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor pieptului.
  • Faceți 10 repetări, apoi schimbați direcția.

Întinderea pentru mușchii trapez

Mușchii trapez sunt mușchi superficiali mari în partea superioară a spatelui care au o formă triunghiulară. Au funcția de a trage umerii și umerii spre coloana vertebrală și de a le menține în poziția corectă. Dacă petreceți mult timp lucrând la computer sau conducând, acești mușchi se rigidizează adesea și pot provoca dureri de gât neplăcute sau dureri de cap. Pentru a le ajuta și relaxa, puteți încerca o întindere ușoară

  • Geme drept sau stai pe un scaun
  • Puneți bărbia înapoi, astfel încât urechile să fie la linia umerilor și capul să fie drept.
  • Puneți o mână pe cap, astfel încât să o acoperiți și să o țineți ferm.
  • Înclinați încet capul în lateral, expirați și apăsați ușor cu mâna, astfel încât urechea să fie mai aproape de umărul corespunzător.
  • Țineți timp de 15-20 de secunde și reveniți cu atenție la poziția de pornire.
  • Faceți același lucru și de cealaltă parte.

Se întinde pentru umeri

Această întindere vă va ajuta să vă eliberați umerii și să vă îmbunătățiți libertatea de mișcare în ele. Este adesea folosit de sportivi în sporturile de rachetă ca tenis.

  • Ridicați-vă drept, întindeți un braț înainte, apoi îndoiți-l spre corp de la umăr.
  • Celălalt braț este plasat în zona tricepsului brațului pliat.
  • Expirați și apăsați încet mâna.
  • Țineți timp de 15-20 de secunde.
  • Repetați cu cealaltă mână.

Întinderea pentru cvadriceps

Mușchii cvadriceps, numiți și cvadriceps, sunt mușchi mari în partea din față a coapselor. Ei joacă un rol cheie în ridicarea și așezarea, urcarea scărilor, mersul pe jos și toate aceste mișcări. Dacă stai toată ziua, acestea se strâng și se scurtează adesea. Din acest motiv, este bine să faci des exerciții de stretching.

  • Stați în poziție verticală, de preferință lângă un scaun sau perete pe care îl puteți ține atunci când este necesar.
  • Îndoiți un picior înapoi și apucați-l de gleznă.
  • Expirați și apăsați încet călcâiul pe fese.
  • Ar trebui să simțiți întinderea pe partea din față a coapsei.
  • Țineți timp de 15-20 de secunde, apoi relaxați-vă picioarele.
  • Faceți același lucru cu celălalt picior.

Se întinde pentru mușchii fesieri

Oamenii nu fac adesea o legătură între mușchii feselor și durerile lombare, dar în această zonă există adesea iritarea nervului sciatic. Acest lucru poate provoca așa-numita sciatică, care poate fi o cauză de durere și disconfort pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a vă proteja, este bine să întindeți în mod regulat mușchii din zona din jurul șoldurilor.

  • Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte înainte.
  • Treceți piciorul drept peste stânga și pășiți pe podea cu el.
  • Rotiți corpul superior spre dreapta și plasați cotul stâng în zona genunchiului drept.
  • Folosiți mâna dreaptă pentru sprijin.
  • Expirați și apăsați cu cotul stâng pe piciorul drept până când simțiți întinderea în fese.
  • Țineți timp de 15 20 de secunde.
  • Faceți același lucru și pentru cealaltă parte.