Planuri zilnice de alimentație sănătoasă

complete

Aceste meniuri sunt sugestii pentru a începe să mâncați o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați. Fiecare dintre ele îndeplinește cerințele pentru o zi întreagă pentru vitamine (cu excepția celor mai multe cazuri vitamina D), minerale (cu excepția, în unele cazuri, calciu) și fibre. Acestea variază de la 20 la 50 de grame de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibre) și de la 1.500 la 1.700 de calorii.

Dacă consumați mai multe calorii, dar doriți să păstrați carbohidrații la fel, adăugați proteine ​​și/sau grăsimi. Dacă mâncați mai mulți carbohidrați, adăugați mai multe legume fără amidon și fructe cu conținut scăzut de zahăr. Asigurați-vă că carbohidrații contează și obțineți cea mai mare „explozie de bani” în termeni de nutrienți. Pentru a obține o varietate de antioxidanți, mâncați o varietate de legume și fructe colorate.

1 - Introducere în meniul cu conținut scăzut de carbohidrați

Acest prim meniu cu conținut scăzut de carbohidrați ilustrează principiul găsit în crearea acestor meniuri - este nevoie de aproximativ 30 până la 40 de grame zilnice de carbohidrați neti pentru a facilita producerea tuturor nutrienților esențiali. Versiunea completă a acestui meniu, cu 26 de grame de carbohidrați net, conține toate vitaminele și mineralele, așa cum sa menționat mai sus. Există, de asemenea, o versiune a Inducției Atkins la 20 de grame de carbohidrați neti, dar asta nu este suficient, sensibil din punct de vedere nutrițional. Ceea ce este dificil în meniul de 20 de grame devine mult mai ușor la 30 sau 40 de grame pe zi.

2 - Proteină mare, meniu cu conținut scăzut de carbohidrați

Acest meniu bogat în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivit pentru dieta Atkins, dieta South Beach, dieta proteică și dieta paleo. Veți vedea deseori făină de semințe de in în meniuri pentru aceste diete. Acest lucru se datorează faptului că inul este plin de fibre și substanțe nutritive, inclusiv grăsimi omega-3. Acest meniu include făina de semințe de in ca parte a micului dejun, dar veți vedea, de asemenea, că este utilizată pentru a face brioșe cu conținut scăzut de carbohidrați, făină de făină de in și alte produse.

3 - Meniu cu mașini scăzute fără gătit

Această zi, bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, nu necesită gătit și include un prânz fast-food. Nici nu ai nevoie de un cuptor cu microunde. Acest lucru este ideal pentru cei cărora nu le place să gătească, le lipsește timpul sau au nevoie de confortul mâncării din mers. Acest meniu conține 33 de grame de carbohidrați neti, plus 25 de grame de fibre.

4 - Meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru prima fază a dietei South Beach

Acest meniu este conceput pentru a fi compatibil cu prima fază a dietei South Beach, dar funcționează pe aproape orice plan cu conținut scăzut de carbohidrați. Are 30 de grame de carbohidrați neti și poate fi ușor diversificat. Vă veți bucura de frittatas, supe, friptură de vită și mareșal de pui. Dieta South Beach a fost dezvoltată pentru a reduce factorii de risc cardiovascular.

5 - Meniu cu conținut scăzut de carbohidrați cu mic dejun Burrito

Acest meniu ar fi util pentru majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, deși nu este pentru Faza 1 a South Beach sau a Inducției Atkins. care sunt mai restrictive pentru carbohidrați. Are 45 de grame de carbohidrați neti (eficienți) și 27 de grame de fibre.

6 - Meniu ușor, cu carbohidrați reduși

Acesta este un meniu foarte ușor, care nu necesită gătit, cu excepția cinei, care nu este un cocktail. Conține 49 de grame de carbohidrați utilizabili și 36 de grame de fibre. Micul dejun este o cereală pentru micul dejun cu lapte, pepene galben și nuci. Prânzul dvs. este o salată ușoară, iar micul dejun este șuncă și brânză.