grași

Acizii grași esențiali (EFA) joacă un rol important în construirea mușchilor și pierderea grăsimilor. Acest articol vă va oferi informații despre ce sunt acizii grași esențiali, cum să le obțineți prin dietă și suplimente și care sunt dozele zilnice recomandate pentru rezultate optime.

La început, când încercam să câștigăm masa musculară, vi s-a spus că ar trebui să mâncați alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi. De fapt, este. Dacă vrem să fim slabi, trebuie să consumăm mai puține grăsimi. Dar ar trebui să știți că nu toate grăsimile sunt rele și că există grăsimi care sunt nu numai sănătoase, ci și slăbesc din ele. Există câteva grăsimi de care organismul are nevoie pentru a construi mușchi, pentru a arde grăsimi și pentru a rămâne sănătos. Aceste grăsimi sunt numite acizi grași esențiali sau EFA pe scurt.

Aceste tipuri de grăsimi sunt considerate esențiale deoarece trebuie obținute prin dietă și nu pot fi sintetizate în organism. Corpul uman folosește aceste grăsimi pentru multe procese biologice și multe dintre aceste procese sunt esențiale pentru optimizarea antrenamentelor și a dietei. Deci, de unde știm ce grăsimi să mâncăm, ce fac și cât să mâncăm? Acest lucru este simplu. continuă doar să citești și vei înțelege!

Ce sunt acizii grași esențiali (esențiali)?

Există două familii de acizi grași esențiali (EFA). Acestea sunt acizii grași omega 3 și acizii grași omega 6. Aceste grăsimi sunt considerate indispensabile deoarece nu pot fi sintetizate de organism. Sunt necesari acizi grași Omega 9, dar sunt considerați neesențiali, deoarece organismul poate produce cantități mici din aceștia, cu condiția să existe suficienți EFA (acizi grași esențiali).

Cel mai important lucru este să observați raportul dintre omega-6 și omega-3. Raportul ideal este 4: 1 sau 3: 1 Omega-6 la Omega-3, dar persoana medie are un aport undeva între 10: 1 și 25: 1. Chiar și culturistii serioși tind să aibă un grad mai mare de nepotrivire în raportul acizilor grași omega. Acest lucru nu numai că va încetini creșterea musculară, recuperarea și pierderea grăsimilor, dar va duce și la o serie de probleme de sănătate.

Acizi grasi omega-3:

  • Acid alfa-linolenic (LNA)
  • Acid eicosapentaenoic (EPA)
  • Acid docosahexaenoic (DHA)

Deși toate cele trei tipuri de omega-3 sunt importante, acidul alfa-linolenic (LNA) poate fi convertit atât în ​​EPA, cât și în DHA. Acizi grași omega-3 EPA și DHA de care organismul are nevoie, dar luarea acidului alfa-linolenic (LNA) va asigura satisfacerea tuturor nevoilor.

Acizi grași omega-6:

  • Acid linoleic (LA)
  • Acid gamma linolenic (GLA)
  • Acid dicomogamma linoleic (DGLA)
  • Acid arahidonic (AA)

La fel cum acidul alfa-linolenic (LNA) poate fi convertit atât în ​​EPA cât și în DHA, acidul linoleic (LA) poate fi transformat în ceilalți 3 acizi grași omega 6.

Rolul acizilor grași esențiali (EFA) în creșterea musculară și pierderea de grăsime

Cum vor ajuta acizii grași esențiali (EFA) la creșterea musculară? De fapt, ele lucrează prin mai multe căi diferite pentru a ajuta la construirea mușchilor. O modalitate prin care acizii grași esențiali ajută la procesul de creștere musculară este prin procesul de formare eicosanoidă. LNA și LA sunt metabolizate în eicosanoizi. Eicosanoidele pot fi clasificate în continuare în leucotriene, prostaglandine și tromboxani.

Leucotrienele, prostaglandinele, tromboxanii efectuează procese importante în organism, prostaglandinele sunt de o importanță deosebită pentru culturisti. Acest lucru se datorează faptului că prostaglandinele servesc la:

  1. Creșterea secreției de hormon de creștere
  2. Creșteți sinteza musculară a proteinelor celulare
  3. Sensibilitate crescută la insulină
  4. Menținerea nivelului de testosteron necesar

Fiecare dintre aceste caracteristici va duce direct la o creștere musculară sporită pentru sportivii de forță și culturisti.

Acizii grași esențiali (EFA) nu numai că vă vor ajuta în procesul de creștere musculară, dar vor afecta și formarea grăsimilor și a metabolismului. LNA, EPA și DHA cresc lipoliza (descompunerea grăsimii corporale) și scad lipogeneza (formarea grăsimii corporale). Majoritatea grăsimilor vor fi folosite pentru producerea de energie și vor duce la un efect foarte benefic asupra structurii corpului.

În plus față de cele de mai sus, acizii grași esențiali (EFAS) au următoarele beneficii și funcții.

  • Consolidarea sistemului imunitar
  • Îmbunătățiți rezistența
  • Îmbunătățește antrenamentul
  • Recuperare mai rapidă
  • Niveluri mai scăzute de colesterol și trigliceride
  • Ajută la vindecarea rănilor
  • Îmbunătățește somnul
  • Îmbunătățește concentrarea
  • Ajută la tratarea artritei
  • Îmbunătățește bolile de piele
  • Îmbunătățește sistemul cardiovascular
  • Îmbunătățește absorbția vitaminelor liposolubile
  • Reduceți inflamația

Evident, aceasta este o listă lungă. Acest lucru servește pur și simplu pentru a demonstra că acizii grași esențiali (EFAS) sunt de o importanță capitală și nu pot fi ignorați. Deficitul esențial de acizi grași (EFAS) nu va duce doar la multe probleme de sănătate, dar va afecta grav creșterea musculară și pierderea de grăsime.

Ce sumă ar trebui să luăm?

Aportul acceptabil de omega-3 este stabilit în prezent la 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei. Studiile arată că aportul mai mare poate fi benefic. Acestea sunt tehnici recomandate pentru a promova creșterea musculară optimă, pierderea de grăsime și sănătatea.

Omega 3

  • Bărbați - 3-3,5 grame pe zi din toate sursele
  • Femei - 2,5-3 grame pe zi din toate sursele

Omega-6

  • Bărbați - 9-14 grame pe zi din toate sursele
  • Femei - 7,5-12 grame pe zi din toate sursele

Cele mai bune surse de acizi grași esențiali:


Trebuie avut în vedere faptul că majoritatea alimentelor sunt bogate în Omega-6, dar sărace în Omega-3.

Omega 3

  • Ulei de pește
  • Uleiul de in
  • Nuci
  • seminte de susan
  • Avocado
  • Unele legume verzi cu frunze întunecate (varză, spanac, muștar, varză etc.)
  • Ulei de rapiță (presat la rece nerafinat și)
  • Somon
  • Macrou
  • Ouă întregi

Omega-6

  • Uleiul de in
  • Ulei din semințe de struguri
  • Fistic
  • Semințe de floarea-soarelui (crude)
  • Ulei de măsline, măsline
  • Ulei de primăvară seara

Depunem mult efort, efort și timp în realizarea fiecărui articol, astfel încât să vă putem prezenta un articol fiabil și ușor de înțeles. Dacă articolul dvs. a fost util, vă rugăm să îl împărtășiți pe social media pentru a ajunge la mai mulți oameni. Nu uitați să ne urmăriți pe Instagram și să vă place pagina noastră de Facebook. mulțumesc!

Servicii

Dietă

Atunci când dieta ta este în concordanță cu stilul tău de viață, obiectivele tale, experiența de antrenament și timpul liber pe care îl ai, vei obține rezultatele dorite. De aceea ai nevoie de o dietă individuală.

Program cuprinzător

Atunci când programul de antrenament, dieta și suplimentele nutritive potrivite sunt combinate cu monitorizarea rezultatelor și optimizarea procesului, rezultatele vor fi mai ușor de obținut și efectul va fi mult mai mare.

Program de antrenament

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput.

Super abonament

Super Subscription include dietă, program de antrenament, consultare pentru administrarea suplimentelor nutritive, consultații zilnice, monitorizarea rezultatelor și optimizarea procesului în termen de 3 luni.

Cel mai vizitat

Program de antrenament de 10 săptămâni pentru masa musculară

Acest program de antrenament este conceput pentru a crește masa musculară cât mai mult posibil în 10 săptămâni. Fiecare grup de mușchi este antrenat o dată pe săptămână, folosind exerciții combinate mai ales grele. Împărțirea antrenamentului este de patru zile și te odihnești miercuri, sâmbătă și duminică. Pentru a profita la maximum de acest program, trebuie să mănânci mult. Ar trebui să luați cel puțin 5 mese principale pe zi.

Masă și ușurare pentru oamenii ambițioși

Creșterea masei musculare se numește anabolism. Iar „arderea” grăsimilor este exact opusul - catabolismul. Aceste două condiții sunt complet diferite.

Cum să vă accelerați metabolismul

Metabolismul este rata la care organismul procesează alimentele pe care le consumați. Dacă încercați să pierdeți grăsime, creșterea vitezei metabolismului vă va ajuta să pierdeți mai mult în greutate fără .

Antrenament ultra-pompare pentru brațe - triceps și biceps

Acest tip de program de antrenament accentuează intensitatea. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie mai mici, deoarece nu antrenăm picioarele sau orice alt grup muscular mare.

Antrenament de cinci zile pentru slăbit pentru femei

Dacă doriți să slăbiți câteva kilograme, dar nu ați mai fost la un centru de fitness, aruncați o privire la acest program. Programul este potrivit pentru doamnele fără experiență de fitness.