alimente care

Sportivul Nutriționist James Collins răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre dieta alergată și exerciții intense.

- Poate un anumit aliment să prevină crampele musculare?

- Multe lucruri pot afecta funcția musculară, deci nu se poate oferi o vindecare specifică. În majoritatea cazurilor, percepția se datorează oboselii din antrenamentul intens. Deficitul și deshidratarea de sodiu și magneziu au fost legate de crampele musculare, deci este important să beți mai multe lichide. Dacă credeți că vă lipsește magneziul, concentrați-vă pe alimente precum fulgi de ovăz, secară și grâu. Alte surse bune sunt nucile și semințele amestecate.

- Ce alimente ar trebui evitate la antrenamentele de alergare pe distanțe lungi?

- Alcoolul trebuie evitat. Înainte de antrenament, nu mâncați alimente care ar putea provoca probleme digestive, cum ar fi batoane bogate în fibre și grăsimi saturate.

- Există alte elemente care sunt importante pentru corp în timpul exercițiilor intense?

- Există, desigur. Unele dintre cele mai importante sunt fierul, calciul și antioxidanții.

Fierul joacă un rol important în transportul oxigenului prin sânge. La sarcini mari, nivelul de fier din organism poate scădea, în special la femei și vegetarieni. Dacă alergi, ar trebui să te străduiești să mănânci cel puțin două porții de carne roșie (fier ușor digerabil) pe săptămână. Vegetarienii ar trebui să includă mai multe plante bogate în fier în dieta lor, dar să le mănânce împreună cu alimente care conțin vitamina C, deoarece acest lucru va facilita digestia.

Calciul este important pentru starea bună a oaselor, deci cu cele trei mese zilnice ar trebui să luați doza recomandată de aproximativ 1000 mg. Cele mai disponibile surse de calciu sunt produsele lactate precum brânza și iaurtul, dar calciul se găsește și în pește, legume cu frunze verzi, nuci, semințe și unele fructe și cereale integrale.

În timpul antrenamentelor grele, organismul produce mai mulți radicali liberi, care, printre alte daune, pot provoca leziuni musculare. Luați mai mulți antioxidanți pentru a limita efectele neplăcute ale radicalilor liberi și se crede că ameliorează durerile musculare după exerciții. Includeți în meniu o varietate de fructe și legume colorate.

- Se vorbește mult despre sucul de sfeclă. Există motive să-l laudăm atât de mult?

- În general, da. Conține nitrați anorganici, iar rezultatele cercetărilor științifice arată din ce în ce mai convingător că reduc consumul de energie în timpul exercițiilor fizice prelungite, ceea ce face muschii mai eficienți. Majoritatea cercetărilor se concentrează pe sucul de sfeclă, dar există și alte alimente bogate în nitrați, care probabil vă vor plăcea mai mult, precum țelina, salata verde, prazul, spanacul, rucola și varza.

- Care sunt alternativele naturale la gelurile și băuturile sportive?

- De exemplu, băuturile electrolitice nu conțin carbohidrați. Electrolitii se găsesc și în diverse alimente, așa că nu are prea mult sens să folosiți băuturi speciale, cu excepția antrenamentelor cheie și în ziua competiției. Fructele sunt o opțiune bună dacă doriți să obțineți o creștere rapidă a energiei, dar alergătorii pe distanțe lungi ar trebui să fie atenți la consumul de alimente bogate în fibre, deoarece pot provoca probleme digestive.

James Collins este nutriționist șef la Arsenal Football Club și a lucrat cu câțiva dintre cei mai buni sportivi profesioniști în ultimii zece ani.

Mai multe informații utile despre alimentația sănătoasă pot fi găsite în revista BBC Good Food Bulgaria. Noul număr 170 este pe piață pe 5 aprilie. În el veți găsi idei interesante pentru Paști, sfaturi despre cum să nu aruncați mâncarea, descrieri ale tehnicilor culinare și o varietate de rețete tentante.