alimente

„Mănâncă grăsimi pentru a arde grăsimi”

După ce am discutat despre ce este cetoza, care sunt beneficiile și semnele manifestării sale (vezi AICI), ne vom familiariza mai detaliat cu alimentele pe care le include. De asemenea, vom discuta despre cele care sunt EXCLUSE. Principiul „mănâncă grăsimi pentru a arde grăsimi” îi ascunde capcanele. Următoarele rânduri vă vor fi utile pentru a nu aluneca pe ele.

Când vorbim despre Keto, vorbim despre consumul de grăsimi, nu de proteine. Este important să nu confundați dieta Keto cu dieta Atkins doar pentru că ambele sunt sărace în carbohidrați. Consumul ridicat de proteine ​​nu este binevenit în timpul regimului ceto. Se reduce la 20-35%, iar cel al carbohidraților la 5-10%. Restul de 60-75% provine din grăsimi. După cum puteți vedea, procentele variază, deoarece există variații între regimurile ceto. Alegerea raportului potrivit depinde de obiectivele regimului, de sănătate și de nivelul de activitate. În orice caz, avantajul procentual al grăsimilor va fi drastic față de cel al proteinelor și carbohidraților. Dar, după cum am menționat deja, există o diferență uriașă de la grăsime la grăsime. Puteți citi mai multe despre grăsime aici.

Carbohidrați, 5-10%

Dacă respectați dieta standard ceto, aportul zilnic de carbohidrați va fi între 20 și 50 de grame. Aruncarea carbohidraților în meniu poate fi o mare provocare, iar trecerea liniei este ușoară. Este important să citiți etichetele și să vă concentrați asupra alimentelor cu un indice glicemic scăzut. Exemple de carbohidrați ceto buni sunt:

  • Legume cu frunze
  • Varză
  • Brocoli
  • Conopidă
  • Castravete
  • Boabe - căpșuni, afine, zmeură
  • Lămâie
  • Merele
  • Pere

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat precum fructele dulci (banane, curmale, pepene verde), legumele (cartofi și morcovi), precum și cerealele rafinate (pâine, paste, biscuiți) nu sunt permise.

Proteine, 20-35%

Aportul optim de proteine ​​este de 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală. În funcție de factorii menționați deja, aportul poate fi crescut. Sursele preferate de proteine ​​sunt:

  • Vită
  • Porc
  • miel
  • Pui și rață
  • Pește gras - somon, ton, crap, macrou
  • Fructe de mare

Trecerea peste limitele aportului de proteine ​​nu te va scoate din cetoză, dar nu ar trebui să te calmezi, astfel încât să nu se dovedească faptul că urmezi de fapt dieta Atkins, de exemplu.

Grăsime, 60-75%

Să trecem la cuvânt! Următoarele alimente sunt câteva exemple pe care le puteți obține dacă decideți să urmați regimul ceto:

  • Pește gras
  • Grăsimi animale (nehidrogenate)
  • Untură
  • Loy
  • Avocado
  • Galbenusuri de ou
  • Unt/Ghee
  • Maioneză
  • Ulei de cocos
  • Unt de cacao
  • Ulei de masline
  • Ulei de macadamia
  • Ulei de avocado
  • Nucile - Pe lângă faptul că sunt bogate în grăsimi, nucile conțin și proteine ​​și carbohidrați:
  1. Nuci cu conținut scăzut de carbohidrați - nuci de macadamia, nuci de Brazilia și nuci pecan
  2. Nuci cu carbohidrați moderate - nucile, migdalele, alunele, arahidele și nucile de pin pot fi consumate moderat
  3. Nuci cu conținut ridicat de carbohidrați - fistic și caju
  • Produsele lactate - la fel ca nucile, conțin carbohidrați. Cu cât brânzeturile sunt mai tari și mai îmbătrânite, cu atât conțin mai puțini carbohidrați. Cumpără lapte integral.

Dacă doriți să vă răsuciți mânecile și să vă răsfățați serios cu dieta keto, spațiul online este plin de exemple de meniuri. Ca orice altă informație, este o idee bună să verificați sursa. Deși poate părea dificil la început, regimul ceto oferă o mare varietate de mese. Nu uitați de toți carbohidrații ascunși, în special în băuturi. Apa, ceaiul, cafeaua (fără zahăr) și un pahar de vin sunt perfect permise. Capcanele carbohidraților sunt, de asemenea, ascunse în lucruri utile, cum ar fi fructele și legumele. Numără și fii atent cu ei!