• PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE
  • KETO PENTRU COPII
  • RECEPȚII
    • DESERTURI
    • MIC DEJUN
    • DE BAZĂ
  • INTERVIURI
  • POVESTI DE SUCCES
  • ȘTIRI
  • CONTACTE
  • BIBLIOTECĂ
    • ȘTIINȚĂ ȘI MEDICINĂ
    • MOTIVAȚIE ȘI DEZVOLTARE PERSONALĂ
    • SPORT ȘI RECUPERARE
    • MEDITAŢIE

Alimente potrivite pentru ceto și meniu de probă pentru săptămână.

  1. Acasă
  2. Alimente potrivite pentru ceto și meniu de probă pentru săptămână.

Alimente potrivite pentru ceto și meniu de probă pentru săptămână.

Dieta ketogenică permite o mare flexibilitate și varietate atunci când vine vorba de alimente pe care ni se permite să le consumăm regulat. Dacă mâncați suficienți carbohidrați, indiferent dacă mâncați mai multe grăsimi sau proteine. Mi-aș permite să schimb definiția,

potrivite
pe care le-ați auzit de nenumărate ori (70% grăsimi, 25% proteine, 5% carbohidrați). Conform unor cercetări recente, este suficient să reduceți carbohidrații, deoarece aici pentru fiecare persoană este individual, cineva ar trebui să rămână la mai puțin de 20g. pe zi, alții pot mânca 70-100 g și pot continua să fie pe ceto. Trebuie să obțineți suficiente proteine, mai mult decât credeți, cu minimum 1 g pe kg și este mult mai bine să încercați să luați 1,5-2 g pe kg. Proteinele sunt elementele de bază ale corpului și una dintre principalele sarcini ale nutriției este să vă obțineți suficiente proteine. Folosește grăsimea pentru a te sătura și a avea suficientă energie fără să te simți rău. Aceasta este, de asemenea, pârghia pe care o puteți folosi pentru a slăbi. Cu cât mănânci mai puține grăsimi, cu atât vei arde din stocurile acumulate de-a lungul anilor.

Dietele sunt teribil de restrictive, dar dieta ceto permite de fapt o dietă extrem de variată și gustoasă, mai ales dacă vă țineți de alimentele minim procesate. Partea dificilă a începerii unei diete ceto este să afli exact ce alimente sunt permise și care nu.

Dar, deși este ușor să priviți un pachet de alimente procesate și să verificați informațiile nutriționale, învățarea conținutului de carbohidrați și grăsimi ale diferitelor tipuri de carne, legume și fructe necesită timp. Deci de unde să începem?

Alimente potrivite pentru Keto

Referirea la această listă vă va ajuta să combinați alimentele pe care le iubiți și atunci când creați un plan personal de masă keto. Toate alimentele din această listă au un conținut scăzut de carbohidrați și deseori bogate în grăsimi. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă cu carbohidrații oricăruia dintre ei.

Carne și păsări de curte

Carnea de la animale hrănite cu iarbă este o necesitate pentru dieta ceto. Comparativ cu animalele hrănite industrial, acestea au un conținut mai mare de acizi grași omega-3, care au o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea nivelului de inflamație și chiar ameliorarea simptomelor depresiei. Puii domestici conțin, de asemenea, mult fier, seleniu, zinc și vitamine B. Carnea roșie, care este mai grasă, este potrivită în special pentru dieta ceto.

miel (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 26,5 g)
capră (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 23,4 g)
carne de porc (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 22,5 g)
rață (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 17,2 g)
carne de vită (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 17 g)
piele de pui (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 15,4 g)
carne de vânat (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 2,5 g)

Fructe de mare

Fructele de mare sunt pline de acizi grași omega-3. Atât peștii, cât și crustaceele pot fi un excelent supliment la un plan de dietă ketogenică. Și aici regula se aplică peștilor sălbatici care trăiesc în ape deschise, nu peștilor cușcă cu furaje.

Listat în ordinea celui mai ridicat și mai scăzut conținut de grăsimi la 100 g de porție, cel mai bun pește pentru dieta ceto include:

macrou (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 15,1 g)
păstrăv (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 8,9 g)
somon (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 7,5 g)
ton (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 5,3 g)

creveți (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 2,9 g)
midii (carbohidrați: 1,4 g, grăsimi: 3,7 g)
stridii crude (carbohidrați: 1,7 g, grăsimi: 1,3 g)

Ouăle sunt considerate unul dintre alimentele perfecte pentru micul dejun. Acestea sunt flexibile și pot fi incluse în multe feluri de mâncare diferite, în multe forme diferite. Pe lângă faptul că sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, ouăle au o valoare nutrițională excepțională și sunt unul dintre alimentele noastre preferate.

1 ou mare (carbohidrați: 0,4 g, grăsimi: 5 g)

Lactat

Ni se spune adesea să evităm produsele lactate din cauza conținutului ridicat de grăsimi, ceea ce îl face un grup alimentar ideal pentru ceto. Ca de obicei, rămâneți la opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați și evitați orice adaugă calorii inutile prin arome sau zaharuri. Cele mai bune produse lactate pentru dieta keto includ:

ulei (carbohidrați: 0 g, grăsimi: 82 g)
brânză cheddar (carbohidrați: 0,4 g, grăsimi: 28,3 g)
brânză galbenă (carbohidrați: 5,9 g, grăsimi: 25,2 g)
brânză albă (carbohidrați: 3,9 g, grăsimi: 21,2 g)
iaurt, lapte integral (carbohidrați: 3,3 g, grăsimi: 3,6 g)

Legume

Deși legumele nu sunt foarte bogate în grăsimi, multe dintre ele sunt sărace în carbohidrați, iar orice dietă sănătoasă ar trebui să le includă pe cele bogate în vitamine și minerale. Prăjite, înăbușite sau crude, nu puteți greși cu legumele cu conținut scăzut de carbohidrați. Este o idee bună să adăugați multă salată la fiecare masă, vă va sătura și nu va adăuga aproape niciun fel de calorii.

dovlecei (carbohidrați: 2,9 g, grăsimi: 0,3 g)
țelină (carbohidrați: 3 g, grăsimi: 0 g)
castravete (carbohidrați: 3 g, grăsimi: 0 g)
roșii (carbohidrați: 3,9 g, grăsimi: 0,2 g)
spanac (carbohidrați: 3 g, grăsimi: 0,3 g)
sparanghel (carbohidrați: 3,1 g, grăsimi: 0 g)
conopida (carbohidrați: 4,5 g, grăsimi: 0 g)
varză (carbohidrați: 4,6 g, grăsimi: 0 g)
broccoli (carbohidrați: 5,9 g, grăsimi: 0,1 g)
fasole verde (carbohidrați: 6 g, grăsimi: 0 g)
Varza de Bruxelles (carbohidrați: 7,5 g, grăsimi: 0,1 g)

Nuci si seminte

Pe lângă faptul că sunt bogate în grăsimi, cercetările arată că persoanele care includ nuci în dieta lor au mai multe șanse să trăiască mai mult decât cei care nu mănâncă. Sunt o gustare sau o gustare grozavă. La fel ca nucile și semințele, sunt minunate pentru o gustare din mers. Sunt, de asemenea, un plus interesant, crocant, la orice salată. Pe lângă faptul că sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, semințele oferă și o porție bună de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă saturați pe tot parcursul zilei. În general, semințele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Unii oameni au dificultăți în a merge la toaletă în timp ce se adaptează la dieta ceto, așa că consumul de semințe ar trebui să mențină lucrurile în mișcare.

nuci (carbohidrați: 8,8 g, grăsimi: 46,5 g)
Nuci de Brazilia (carbohidrați: 9,3 g, grăsimi: 59 g)
nuci de pin (carbohidrați: 9,7 g, grăsimi: 59,1 g)
macadamia (carbohidrați: 10,7 g, grăsimi: 64,5 g)
nuci pecan (carbohidrați: 10,8 g, grăsimi: 60,8 g)
arahide (carbohidrați: 18 g, grăsimi: 43,9 g)
migdale (carbohidrați: 18,1 g, grăsimi: 44 g)

semințe de dovleac (carbohidrați: 9,8 g, grăsimi: 33,8 g)
floarea-soarelui (carbohidrați: 20,7 g, grăsimi: 39,9 g)
susan (carbohidrați: 18,6 g, grăsimi: 39,9 g)
semințe de in (carbohidrați: 24 g, grăsimi: 18 g)
chia (carbohidrați: 32,3 g, grăsimi: 28,6 g)

Unele nuci, cu toate acestea, sunt destul de bogate în carbohidrați și nu sunt potrivite pentru dieta ceto. Acestea sunt caju și fistic.

Fructe cu conținut scăzut de zahăr

Unul dintre lucrurile care sunt permise pentru o dietă ketogenică este că este strict interzis să consumați surse de zahăr, inclusiv fructe. În timp ce protocolul ceto restricționează fructele într-o oarecare măsură, există încă multe fructe cu un conținut scăzut de zahăr. Boabele au cele mai ridicate niveluri de antioxidanți dintre toate fructele și pot chiar ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge datorită conținutului ridicat de fibre.

căpșuni (carbohidrați: 7,7 g, grăsimi: 0,3 g)
grapefruit (carbohidrați: 8,4 g, grăsimi: 0,1 g)
mure (carbohidrați: 10,2 g, grăsimi: 0,5 g)
zmeură (carbohidrați: 11,9 g, grăsimi: 0,7 g)
afine (carbohidrați: 14,5 g, grăsimi: 0,3 g)
nucă de cocos (carbohidrați: 15,2 g, grăsimi: 33,5 g)

Plan de masă keto de 7 zile.

Ca și în cazul oricărei diete, cel mai bine este să vă planificați din timp și să creați un plan de masă pe care să îl puteți respecta. Încercați acest lucru pentru a începe și apoi jucați-vă cu combinațiile tuturor alimentelor enumerate mai sus.

Ziua 1

Mic dejun: Ouă amestecate cu avocado și salată

Pranz: Salata de ton (preparata cu maioneza si telina)

Gustare: Macadamia

Cina: Chifteluțe pe dovlecei cu pesto

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu 3 ouă crude, smântână, proteine ​​praf, fructe de pădure

Prânz: salată de pui, parmezan și roșii

Gustare: iaurt 10%

Cina: cotlet de porc cu salată (stropit generos cu ulei de măsline și oțet de mere)

Ziua 3

Mic dejun: Omletă cu ciuperci

Pranz: Burger de vita cu salata verde si cheddar

Gustare: fructe de padure

Cina: Păstrăv la grătar cu broccoli sotat

Ziua 4

Mic dejun: Cafea cu ulei de cocos, ouă fierte tari

Prânz: supă de porc, porc cu varză murată

Gustare: alune

Cina: somon sigilat cu spanac sotat

Ziua 5

Mic dejun: Chia budinca cu lapte de cocos si nuci

Prânz: cotlet de porc cu castravete și salată de avocado

Gustare: Grapefruit

Cina: friptura de pui cu sparanghel si ciuperci

Ziua 6

Mic dejun: clătite Keto cu tahini și fructe de pădure

Prânz: brânză galbenă pe o farfurie cu salată de rucola

Gustare: alune

Cina: Somon cu broccoli sotat

Ziua 7

Prânz: Vitel (porc) cu mazăre

Gustare: iaurt plin de grăsimi

Cina: dovlecel umplut cu carne tocată și parmezan

Niciuna dintre aceste sugestii nu este necesară. Dacă nu aveți chef să luați micul dejun - nu mâncați. Dacă nu ți-e foame după-amiaza, treci peste gustare. Sper că ați câștigat impresia că această „dietă” este diferită de oricare alta și că se poate bucura de viață fără griji. Fă-l gustos.

Tihomir Kolev

Tihomir Kolev are un master în ingineria sistemelor informatice de la Universitatea Tehnică din Sofia. A început keto în 2015, ca una dintre următoarele diete și un fan zelos de atunci. Ca inginer, este fascinat de logica și simplitatea științei din spatele nutriției ceto.