Blog despre hrana materială și spirituală - despre miturile despre nutriție și unele boli obișnuite, dar și despre cărțile care reprezintă principala noastră hrană spirituală

Sâmbătă, 12 ianuarie 2013.

Cum se îmbunătățește sensibilitatea la insulină

A recomanda pierderea în greutate pentru rezistența la insulină înseamnă a lua o abordare greșită. Mai întâi trebuie să atacăm mecanismele specifice la nivel celular care se află atât în ​​spatele supraponderabilității, cât și al sensibilității reduse la insulină. Atunci pierderea în greutate va veni ca o consecință firească a acestei strategii.

Sensibilitatea scăzută la insulină și supraponderalitatea se caracterizează prin arderea scăzută a grăsimilor și arderea ridicată a carbohidraților. Grăsimea se acumulează în țesuturi ca subprodus periculos în loc să fie folosită ca sursă de energie. Unul dintre principalele motive pentru care mușchii nu ard suficientă grăsime este că depozitele lor de glicogen sunt în permanență pline.

Tratamentul adecvat

Tratamentul adecvat al sindromului metabolic și al rezistenței la insulină (și al tuturor afecțiunilor ulterioare, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (SOP), probleme inflamatorii etc.) se bazează pe o schimbare a stilului de viață, constând într-o modificare a dietei și a activității fizice. Cel mai important aspect care trebuie schimbat este nutriția. Și nu toate antrenamentele din lume te pot salva de efectele devastatoare ale unei alimentații slabe.

insulină

Nu este nevoie să reducem drastic aportul de carbohidrați dacă vrem să evităm rezistența la insulină. De asemenea, nu este necesar dacă trebuie doar să slăbim. Dar dacă ajungem mai întâi la punctul în care se manifestă sindromul metabolic, putem compara o dietă moderată (de exemplu, bazată pe alimente cu conținut scăzut de glicemie) cu o încercare de a stinge un foc cu un furtun de grădină. Prin comparație, o reducere drastică a carbohidraților poate fi văzută ca luptând împotriva unui foc de tun cu apă.

Mai devreme în blogul meu, am comentat studii care arată că toți factorii de risc care alcătuiesc sindromul metabolic sunt îmbunătățiți prin limitarea aportului de carbohidrați. Limitarea aportului de grăsimi și calorii nu duce la rezultate atât de bune. Și mai ales se observă că, atunci când se limitează aportul de grăsimi, este necesar să se realizeze pierderea în greutate (ceea ce înseamnă că aportul de carbohidrați este semnificativ redus) pentru a îmbunătăți sindromul metabolic, iar la limitarea carbohidraților, sindromul metabolic se îmbunătățește fără pierderea în greutate [2-5]. Restricția carbohidraților ar trebui să fie prima alegere în sindromul metabolic [6].

Cercetările arată că persoanele supraponderale care prezintă semne de rezistență la insulină pierd mai multe grăsimi cu restricție de carbohidrați decât persoanele supraponderale sănătoase din punct de vedere metabolic. În 2006, Knox și colab. Au demonstrat că restricția carbohidraților a fost mult mai eficientă în rezistența la insulină decât așa-numita dietă sănătoasă bogată în carbohidrați, fibre și săracă în grăsimi saturate. Boden și Samaha au arătat că restricția carbohidraților duce la o îmbunătățire rapidă a rezistenței la insulină și crește toleranța la glucoză [8].

William Yancy și colegii [9] au comparat efectul unei diete (ketogenice) cu conținut scăzut de carbohidrați cu cea a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi în combinație cu Orlistat. Orlistat este un medicament pentru slăbit care previne descompunerea grăsimii din colon, ceea ce duce la îndepărtarea mai multor grăsimi din scaun. Studiul a arătat că cele două grupuri au obținut aceeași pierdere în greutate, dar tensiunea arterială, insulina și glicemia s-au îmbunătățit mai mult la cei care au consumat pur și simplu mai puțini carbohidrați decât la cei care au consumat mai puține grăsimi și Orlistat. Grupul care a consumat mai puțini carbohidrați nu a limitat cantitatea de alimente pe care le-a consumat, iar grupul care a consumat mai puține grăsimi și a luat Orlistat a trebuit să-și reducă aportul de alimente.

Un studiu din 2006 a arătat că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a avut un efect pozitiv asupra proceselor inflamatorii numai dacă aportul de calorii a fost redus în același timp [13]. S-a demonstrat că restricția carbohidraților este foarte eficientă în reducerea inflamației [14]. În plus față de aportul scăzut de omega-6, o cantitate mare de omega-3 din surse animale sau sub formă de suplimente alimentare ar trebui luată cu alimente. S-a constatat că omega-3 sub formă de suplimente alimentare îmbunătățește boala ficatului gras nealcoolic [15].

Activitate fizica

  • Reduceți aportul total de carbohidrați (de preferință sub 100 de grame).
  • Excludeți din semințe toate alimentele din porumb și grăsimile vegetale.
  • Mănâncă o cantitate minimă de fructe.
  • Bazează-ți dieta pe produse de origine animală.
  • Luați vitamina D, omega-3 și magneziu sub formă de suplimente.
  • Antrenează-te regulat cu intensitate ridicată, precum și antrenament de forță.


1. Sanie A, Raymond-Barker P, Thackray K, Porter D, Hatunic M, Vottero A, Burren C, Mitchell C, McIntyre M, Brage S, Carpenter TA, Murgatroyd PR, Brindle KM, Kemp GJ, O'Rahilly S, Semple RK, Savage DB: Disfuncție mitocondrială la pacienții cu rezistență la insulină congenitală primară. J Clin Invest 2011, 121: 2457-2461.

2. Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD: Restricția carbohidraților are un impact mai favorabil asupra sindromului metabolic decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Lipide 2009, 44: 297-309.

3. Volek JS, Feinman RD: Restricția carbohidraților îmbunătățește caracteristicile sindromului metabolic. Sindromul metabolic poate fi definit prin răspunsul la restricția carbohidraților. Nutr Metab (Londra) 2005, 2:31.

4. Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A, Draznin B, Feinman RD, Fine EJ, Gleed A, Jacobs DB, Larson G, Lustig RH, Manninen AH, McFarlane SI, Morrison K, Nielsen JV, Ravnskov U, Roth KS, Silvestre R, Sowers JR, Sundberg R, Volek JS, Westman EC, Wood RJ, Wortman J, Vernon MC: Restricție dietetică a carbohidraților în diabetul zaharat de tip 2 și sindromul metabolic: timpul pentru o evaluare critică. Nutr Metab (Londra) 2008, 5: 9.

5. Feinman RD, Volek JS: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc dislipidemia aterogenă chiar și în absența pierderii în greutate. Nutr Metab (Londra) 2006, 3:24.

6. Al Sarraj T, Saadi H, Calle MC, Volek JS, Fernandez ML: Restricția carbohidraților, ca intervenție dietetică de primă linie, reduce în mod eficient biomarkerii sindromului metabolic la adulții din Emiratele Arabe Unite. J Nutr 2009, 139: 1667-1676.

7. Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM. Nutr Metab (Londra) 2006, 3: 7.

8. Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP: Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra apetitului, nivelului de glucoză din sânge și rezistența la insulină la pacienții obezi cu diabet de tip 2. Ann Intern Med 2005, 142: 403-411.

9. Yancy WS, Jr., Westman EC, McDuffie JR, Grambow SC, Jeffreys AS, Bolton J, Chalecki A, Oddone EZ: Un studiu randomizat al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vs orlistat plus o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea în greutate. Arch Intern Med 2010, 170: 136-145.

10. de Kort S, Keszthelyi D, Masclee AA: Intestin cu scurgeri și diabet zaharat: care este legătura? Obes Rev 2011, 12: 449-458.

11. Dubnov G, Berry EM: ​​Acizi grași polinesaturați, rezistență la insulină și ateroscleroză: inflamația este veriga de legătură? Metab Syndr Relat Disord 2004, 2: 124-128.

12. Lindeberg S, Jonsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjostrom K, Ahren B: O dietă paleolitică îmbunătățește toleranța la glucoză mai mult decât o dietă asemănătoare mediteraneene la persoanele cu boli de inimă ischemice. Diabetologia 2007, 50: 1795-1807.

13. Kasim-Karakas SE, Tsodikov A, Singh U, Jialal I: Răspunsurile markerilor inflamatori la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați: efectele aportului de energie. Am J Clin Nutr 2006, 83: 774-779.

14. Forsythe CE, Phinney SD, Fernandez ML, Quann EE, Wood RJ, Bibus DM, Kraemer WJ, Feinman RD, Volek JS: Comparația dietelor cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați asupra compoziției circulante a acizilor grași și a markerilor inflamației. Lipide 2008, 43: 65-77.

15. Capanni M, Calella F, Biagini MR, Genise S, Raimondi L, Bedogni G, Svegliati-Baroni G, Sofi F, Milani S, Abbate R, Surrenti C, Casini A: Suplimentare prelungită cu acizi grași polinesaturați n-3 ameliorează hepaticul steatoza la pacienții cu boală hepatică grasă nealcoolică: un studiu pilot. Aliment Pharmacol Ther 2006, 23: 1143-1151.

16. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Antrenamentul de rezistență la femeile supraponderale pe o dietă ketogenică a păstrat masa corporală slabă, reducând în același timp grăsimea corporală. Nutr Metab (Londra) 2010, 7:17.

17. Coker RH, Williams RH, Kortebein PM, Sullivan DH, Evans WJ: Influența intensității exercițiilor fizice asupra grăsimilor abdominale și a adiponectinei la adulții vârstnici. Metab Syndr Relat Disord 2009.

18. Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A: Efectul intensității antrenamentului exercițiului asupra grăsimii viscerale abdominale și asupra compoziției corpului. Med Sci Sports Exerc 2008.

19. Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, Berry MJ, Lenchik L, Carr JJ: Efectul intensității exercițiului asupra pierderii de grăsime abdominală în timpul restricției de calorii la femeile supraponderale și obeze în postmenopauză: un randomizat, proces controlat. Am J Clin Nutr 2009, 89: 1043-1052.

20. Strasser B, Schobersberger W: Dovezi pentru antrenamentul de rezistență ca terapie de tratament în obezitate. J Obes 2011, 2011.