Dar, înainte de a deveni complet dezamăgit, să spunem că anumite alimente îți pot crește sațietatea mai mult decât altele. Deși nu sunt miraculoase, vă pot ajuta să mâncați mai puțin. „Când căutați alimente care să vă sature, concentrați-vă asupra alimentelor bogate în fibre, grăsimi și proteine sănătoase sau alimente bogate în apă”, a declarat Barbara Rawls, profesor de nutriție la Universitatea din Pennsylvania și autor al regimului Volumetrics. „Un beneficiu suplimentar al acestor alimente este că sunt foarte sănătoase și conțin substanțe nutritive importante, vitamine și minerale”, a adăugat ea.
Merele
„Un măr pe zi îl ține pe doctor departe de mine”, spune zicala. Dar dacă mănânci un măr în fiecare zi, poți face ca hainele mari să stea și ele departe de tine. Acest fruct este perfect pentru a mânca între mese, deoarece îl puteți purta cu dvs. și conține, de asemenea, multă apă și ambele tipuri de fibre, care ajută la pierderea în greutate - solubile, care previn creșterea zahărului din sânge, ceea ce duce la foamea.de gem; și insolubile, care te satură. „Un măr de mărime medie conține 85% apă și 5 grame de fibre solubile, ceea ce îl face o gustare excelentă”, spune nutriționistul Elisa Zeed. În plus, merele conțin quercetină - un flavonoid care ajută la combaterea unor tipuri de cancer, reduce deteriorarea colesterolului și îmbunătățește funcția pulmonară.
Merele organice merită un preț mai mare, deoarece merele obișnuite conțin niveluri mai ridicate de pesticide în coajă.
Ouă
Sunt o sursă excelentă de proteine, care este cheia pentru a fi plini. Un studiu recent publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a constatat că persoanele care au mâncat două ouă la micul dejun au mâncat cu 400 de calorii mai puține în restul zilei decât ar fi dacă ar consuma covrigi la micul dejun, de exemplu. „Acest studiu a dovedit ipoteza noastră că consumul de ouă duce la un sentiment crescut de sațietate care persistă mult timp”, a declarat cercetătorul principal dr. Nikhil Dhurandhar de la Pennington Institute for Biomedical Research din Baton Rouge, Louisiana. Deși studiul a durat doar o zi, consumul de ouă adesea poate avea beneficii pe termen lung pentru greutatea ta, spune expertul.
Pentru a îmbunătăți calitatea ouălor, fermierii adaugă ulei de rapiță, lucernă, tărâțe de orez și chiar alge marine în dieta găinilor. Dacă puteți, încercați ouăle Eggland, care conțin acizi grași omega-3, precum și mai multă vitamină E și mai puține grăsimi saturate decât ouăle obișnuite.
Conopidă
„Când încercați să slăbiți, legumele fără amidon, precum conopida, sunt o alegere excelentă, deoarece le puteți mânca în cantități nelimitate”, spune dr. Rawls. În plus, conopida este foarte utilă deoarece conține nutrientul sulforafan, care este utilizat în lupta împotriva cancerului, precum și acid folic și vitamina C, care ajută la slăbire. De fapt, un studiu al Universității Pardew arată că vitamina C este esențială pentru cantitatea de grăsime arsă în timpul activității fizice intense. Un alt avantaj al conopidei este că este foarte gustos, dar dacă totuși nu vă place, înlocuiți-l cu spanac sau broccoli.
Dacă îți plac piureul de cartofi, poți face ceva mult mai sănătos, dar cu un gust similar, aburind un cap de conopidă și adăugând sare de usturoi, puțin unt și presărând ușor cu parmezan.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Există o doză de adevăr în reclamele cu iaurt care îi subliniază proprietățile ca produs de slăbit. Deși produsele lactate nu au proprietăți magice care ajută la combaterea excesului de greutate, un studiu recent de la Universitatea din Tennessee a constatat că persoanele care mănâncă trei porții de iaurt pe zi pierd de două ori mai mult în greutate decât cele care nu au consumat niciun produs lactat. De ce? „Calciul, combinat cu alți compuși bioactivi găsiți în produsele lactate, încetinește procesul de producție a grăsimilor și accelerează arderea acestora, în special în abdomen”, spune cercetătorul principal Dr. Michael B. Zemel, profesor de nutriție și medicină. Universitatea din Tennessee, Knoxville. Nu este încă clar dacă înghețata joacă și un rol în arderea grăsimilor, dar așteptăm cu nerăbdare rezultatele unui astfel de studiu.
Adăugați mai multe produse lactate la dieta dvs. adăugând iaurt la diferite sosuri și sosuri pentru salată. Astfel obțineți toate beneficiile pentru sănătate, dar fără zahărul adăugat din iaurturile îndulcite.
Ovaz
Mămicile noastre nu știu cât au avut dreptate - micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei - chiar dacă pur și simplu te obișnuiești să mănânci micul dejun, poți slăbi! Cercetătorii de la Universitatea din California, Berkeley, au analizat rezultatele unui studiu național care a durat 6 ani și au constatat că persoanele care au luat micul dejun aveau un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât persoanele care au ratat această masă. Cei care preferă cerealele pentru prima masă a zilei au un IMC mai mic decât toți ceilalți. În plus, fulgi de ovăz este clasificat ca fiind cel mai plin de mic dejun, în conformitate cu un indice special de sațietate dezvoltat de oamenii de știință australieni în urmă cu un deceniu și se situează pe locul trei printre toate alimentele. „Făina de ovăz te ajută să rămâi plin mai mult timp, deoarece conține fibre și este o sursă bună de proteine”, spune dr. Katz.
Dacă nu aveți timp să faceți fulgi de ovăz în fiecare dimineață, faceți-vă propriul musli amestecând fulgi de ovăz cu iaurt simplu, fructe uscate și suc de fructe și lăsându-l să stea în frigider peste noapte.
Arahide
Deși migdalele și nucile jefuiesc toată faima alimentelor care ajută la pierderea în greutate, nu subestimați arahidele - cele mai frecvent consumate nuci din America. Cercetătorii de la Universitatea Pardew au descoperit că persoanele care mănâncă alune frecvent au tendința de a mânca mai puțin pentru restul zilei și își mențin greutatea mai ușor, chiar dacă li se permite să mănânce câte alune doresc. Cum se întâmplă asta? Este din cauza proteinelor? Sau din cauza grăsimii? Se pare că este puțin din toate. „Am încercat să separăm ingredientele de arahide pentru a afla exact ceea ce o face atât de plină”, spune Richard Mats, cercetător în nucile Pardew. "Dar, evident, toate ingredientele combinate fac din arahide un aliment atât de special."
Cu toate acestea, caloriile contează, deci căutați pachete care să nu conțină mai mult de o singură porție.
Supă
Știm cu toții că supa este un aliment sănătos, dar habar nu aveam că este un bun ajutor în slăbit. Un studiu recent a constatat că, dacă adăugați în dietă două porții de aproximativ 250 de grame de supă, conținând în principal bulion, puteți pierde aproape de două ori mai mult în greutate în șase luni decât dacă nu consumați supă. De ce? Adăugarea de apă la masă este mai plină decât apa de băut singură. „Apa din supă îi conferă mai mult volum și te face să te simți sătul fără să iei calorii în plus”, spune dr. Rawls, cercetător principal în studiu. „Drept urmare, consumați mult mai puține calorii pe parcursul zilei”.
Adăugați legume sau leguminoase bogate în fibre în supa cumpărată din magazin, pentru a vă face să vă simțiți plin mai mult timp.
Peşte
S-ar putea să fiți surprinși să aflați că peștele este înaintea făinii de ovăz și a legumelor din clasamentul celor mai saturați alimente. Indicele de sațietate australian plasează peștii albi, cum ar fi platul sau codul, pe primul loc printre alte 38 de alimente. De asemenea, un nou studiu al Institutului Carolingian din Suedia a constatat că oamenii au mâncat cu 11% mai puțin la cină dacă au mâncat pește la prânz decât persoanele care au preferat carnea de vită în timpul zilei. „Acest studiu demonstrează că un prânz bogat în proteine din pește reduce aportul de calorii mai mult decât un prânz cu exact aceeași valoare calorică, dar carne de vită”, spune cercetătorul principal Seidah Borzoi. De ce este atât de plin de pește? „Încă studiem proprietățile sățioase ale peștilor, dar știm totuși că are un gust puternic, ceea ce duce la o nevoie mai mică de a mânca”, a spus dr. Katz.
Pentru a adăuga puțină aromă peștelui copt, încercați o marinată rapidă cu sos de soia, lime și ghimbir.
Bulgur
Alimentele bogate în fibre sunt o modalitate rapidă de a mânca, iar bulgurul de calitate este, de asemenea, ușor de preparat. Bulgur este o formă de făină de grâu, durează 10 minute sau chiar mai puțin pentru a se pregăti după ce apa a fiert și este un excelent înlocuitor pentru orezul alb și pastele, care sunt sărace în fibre și foarte procesate. „Fibrele ajută la încetinirea eliberării insulinei pentru a preveni o creștere a zahărului din sânge, care apare atunci când mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi orezul și pastele”, spune dr. Katz. Pe lângă toate aceste beneficii ale fibrelor, există mai multe: ele conțin fier și vitaminele E și B6.
Puteți găsi bulgur în magazinele de sănătate și alimente organice. Pentru o garnitură rapidă, combinați bulgur de calitate cu bulion de pui și roșii și ceapă tocate.
Salată
Primul lucru la care se gândesc majoritatea oamenilor atunci când aud cuvântul „dietă” este salata. „Salatele sunt o ocazie excelentă de a adăuga mai multe alimente de umplutură în dieta ta simultan: legume proaspete, proteine slabe, leguminoase și grăsimi sănătoase”, spune dr. Rawls. Și cercetarea o susține. Un studiu de la Universitatea din Pennsylvania arată că femeile care mănâncă salată ca aperitiv la paste consumă mai puține calorii decât dacă încep direct cu paste.
Faceți o salată de mesklun, rucola sau spanac. Nu numai că sunt mai gustoase decât salata iceberg, dar conțin și mai mult fier, calciu, vitamina C și acid folic.
- Mâncarea rusă în Thailanda sau cum să găsiți produsele obișnuite World Travel este un portal turistic
- Tsveti Radoycheva a învins febra fânului cu alimente vii
- Alunele sunt hrană pentru creier și combate excesul de greutate
- Sunt arahidele un aliment sănătos pentru pasărea mea?!
- Arahide - alimente sănătoase sau dăunătoare; Blog de sănătate