Cum să alegeți greutatea și numărul de repetări

De regulă, femeile aleg o greutate de 8 până la 16 kilograme, iar bărbații - de la 16 la 32.

antrenament

Pentru a vă găsi greutatea, încercați cinci repetări ale unui exercițiu. Dacă este ușor, luați greutăți mai mari. Dacă nu puteți termina exercițiul, aveți nevoie de mai puțină greutate.

Când vă găsiți greutatea, nu faceți toate exercițiile cu ea. Unele dintre ele le poți transporta cu o greutate mai mare, iar pentru altele ai nevoie de greutăți mai ușoare. Verificați greutatea pentru fiecare exercițiu separat.

În ceea ce privește numărul de repetări, concentrați-vă pe cinci abordări de 10-15 ori. Dacă crezi că poți face mai mult, fă-o.

Exerciții cu greutăți

1. Macii ruși

Greutatea rusească a mașinilor diferă de cele obișnuite, deoarece greutatea nu se ridică deasupra capului, ci doar ușor deasupra umerilor. Dacă nu sunteți familiarizați cu acest exercițiu, este bine să începeți cu muștele rusești obișnuite.

Tehnica exercițiilor

  • Așezați drept, așezați picioarele puțin mai late decât umerii.
  • Prinde greutatea cu ambele mâini, înclină-te ușor înainte și începe greutatea între picioare.
  • Spatele trebuie să rămână drept fără rotunjire.
  • Balansați greutatea aducând-o la umeri. Mișcarea începe de la coapse și nu de la brațe, ceea ce asigură tracțiune.
  • Reduceți greutatea, trageți-o din nou între picioare și repetați exercițiul.

2. Inimi cu un singur braț

Această mișcare este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că lucrezi cu o singură mână.

Mahiul cu o singură mână permite o mai bună pompare a grupurilor țintă de mușchi și este potrivit pentru cei care au stăpânit deja maximul cu ambele mâini.

3. Greutatea remorcată a pantei

Acest exercițiu vă ajută să vă pompați bine spatele. Acesta va fi un înlocuitor excelent pentru tracțiune cu o halteră pe pantă. Datorită centrului de greutate deplasat al golului, exercițiul va fi puțin mai dificil.

Tehnica exercițiilor

  • Luați două greutăți și aplecați-vă înainte cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
  • Trage greutățile la stomac. La punctul final al mânerului, greutățile ar trebui să fie situate în zona stomacului.
  • Glisați greutățile cu mușchii spatelui, nu cu brațele.
  • Țineți coatele aproape de corp, nu le separați.
  • Reduceți greutatea la poziția inițială și repetați.

4. Opt greutate

Acest exercițiu pompează bine mușchii cortexului și oferă, de asemenea, o sarcină pe brațe și picioare. De asemenea, arată destul de impresionant.

Tehnica exercițiilor

  • Așezați picioarele mai late decât umerii și luați greutatea în mâna dreaptă.
  • Îndoiți genunchii, înclinați-vă ușor înainte cu spatele drept și transferați greutatea între picioare la nivelul corpului.
  • Întoarceți mâna stângă înapoi și luați greutatea din mâna dreaptă.
  • Mutați brațul stâng din greutatea din față și ridicați-l înapoi între picioare.
  • Ia mâna dreaptă și ia greutatea din stânga.

În timpul acestui exercițiu, pare să descrieți cei opt din jurul picioarelor, trecând greutatea din mână în mână. Poate fi dificil să coordonezi mișcările la început, dar după puțin antrenament te vei obișnui.

Datorită inerției, exercițiul se efectuează destul de ușor, astfel încât să puteți lua o greutate mai mare. Principalul lucru - nu vă aplecați peste spate, altfel poate afecta negativ partea inferioară a spatelui.

5. Ghemuit profund cu greutate

Acest exercițiu vă va ajuta să încărcați picioarele și șoldurile. În detrimentul greutății sub formă de greutăți, veți obține forme valoroase mult mai repede decât efectuarea repetărilor fără greutate.

Tehnica exercițiilor

  • Stai drept, ține greutatea în fața pieptului cu ambele mâini.
  • Țineți coatele aproape de corp.
  • Păstrați spătarul drept și trageți bazinul înapoi, faceți o ghemuit profund.
  • În partea de jos a ghemuitului, articulația șoldului trebuie să fie sub genunchi.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.

6. Salturi

Dacă doriți să încărcați mai mulți mușchi ai picioarelor și să pompați puterea explozivă, încercați să adăugați genuflexiuni cu salturi.

Tehnica exercițiilor

  • Ridică-te drept, așează picioarele la lățimea umerilor, menține greutatea brațelor întinse în jos.
  • Faceți o ghemuit în fața șoldurilor paralel cu podeaua sau puțin mai puțin.
  • Salt din ghemuit și repetă.
  • Pentru a complica exercițiul, puteți pune clătite sau stepe sub picioare. Acest lucru va ajuta la adâncirea ghemuitului, extinderea gamei de mișcare și creșterea sarcinii.

7. Picături cu greutăți de ridicare

În timpul atacurilor, mușchii picioarelor și șoldurilor sunt prelucrați, iar ridicarea greutăților asigură o sarcină pe umeri și brațe.

Tehnica exercițiilor

  • Ridicați-vă drept, țineți greutatea în brațul îndoit al umărului, cotul aproape de corp, mâna rotită cu palma la corp.
  • Împingeți înainte și ridicați în același timp mâna de la greutatea de deasupra capului.
  • Reveniți la poziția de pornire coborând brațul de la greutate în timpul ascensiunii.
  • Repetați din celălalt picior.

8. Răsucirea rusească în greutate

Exercițiul pompează perfect mușchii cortexului, dar este destul de dificil de realizat și are o serie de contraindicații.

Acest lucru nu ar trebui făcut de către cei cu mușchi abdominali rectali slab dezvoltați, vertebre toracice înrobite sau care au probleme cu spatele.

Tehnica exercițiilor

  • Așezați-vă pe podea în locul feselor, apăsați greutatea corpului și țineți cu ambele mâini, nu aranjați coatele în lateral.
  • Ridicați picioarele de pe podea, îndoiți-vă la genunchi.
  • Încercați să vă mențineți spatele drept.
  • Rotiți-vă corpul spre dreapta și spre stânga fără a rotunji spatele sau a coborî picioarele.

9. Moară de vânt cu greutate

Acest exercițiu necesită o oarecare flexibilitate și o bună mobilitate a articulației șoldului. Întinde simultan mușchii latisimi ai spatelui și întărește mușchii cortexului, brațelor și umerilor.

Tehnica exercițiilor

  • Așezați picioarele la lățimea umerilor, ridicați greutatea într-o mână și ridicați-o deasupra capului.
  • Înclinați-l lateral cât mai mult posibil. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți picioarele cu mâna. Kettlebell rămâne în mâna întinsă în partea de sus.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.

10. Ridicarea greutăților cu o singură mână

Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați mușchii toracici, brațele și mușchii corticali.

Tehnica exercițiilor

  • Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați pe podea pe picioare.
  • Țineți greutatea în brațul îndoit, umărul se află pe podea, cotul este apăsat pe corp, unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade. Palma se întinde pe tot corpul.
  • Strângeți greutatea, rotiți cotul spre lateral și încheietura mâinii spre picioare cu palma. În cele din urmă, greutatea este deasupra bărbie.
  • Reduceți greutatea la poziția inițială și repetați.

11. Machis greutatea din jurul tău

Acesta este un alt exercițiu foarte eficient, care pompează perfect mușchii cortexului și brațelor.

Tehnica exercițiilor

  • Așezați picioarele la lățimea umerilor, luați greutatea într-o mână.
  • Luați greutatea la spate și țineți-o la spate cu cealaltă mână.
  • Aduceți mâna înainte și traversați greutatea cu cealaltă mână.

12. Mahi cântărește cu picioarele în lateral

Acesta este un exercițiu universal care combină mușchii normali cu mișcarea din jurul camerei. Cardio excelent pentru cei care s-au săturat de banda de alergat.

Tehnica exercițiilor

  • Efectuați aparatul de greutate rusesc. Când greutatea se află în punctul de sus (la nivelul bărbiei), așezați piciorul drept în stânga, conectându-le.
  • Când greutatea scade din punctul de sus, faceți un pas în lateral cu piciorul stâng, așezând picioarele la lățimea umerilor.
  • Când greutatea trece între picioare și crește din nou, așezați piciorul drept în stânga și conectați-le.
  • Repetați acest exercițiu într-un fel și apoi în celălalt. Pentru a merge la dreapta, trebuie să plasați piciorul stâng în timpul leagănului, iar când scade greutatea, călcați pe piciorul drept.

13. Deadlift cu greutate moartă

Acest exercițiu a pompat perfect șoldurile și hamstrii. De asemenea, sarcina se îndreaptă către mușchii cortexului.

Tehnica exercițiilor

  • Ridică-te drept, cu picioarele umăr la umăr, ținând greutatea în ambele mâini.
  • Înclinați-vă corpul, luați bazinul înapoi și reduceți greutatea pe podea.
  • Ține-ți spatele drept în timp ce te apleci.
  • Reveniți la poziția de pornire, apăsați șoldurile și apăsați.
  • Repetați exercițiul.

14. Purtarea greutăților pe umăr

Acesta este un exercițiu destul de dificil, așa că mai întâi încercați-l cu o greutate redusă și adăugați kilograme foarte atent. Când este făcut corect, exercițiul asigură o sarcină pe picioare, fese și spate.

Tehnica exercițiilor

  • Așezați greutatea între picioare, sprijiniți-vă cu spatele drept și apucați greutatea cu o mână.
  • Luați greutatea dintre picioare pe corp pentru a obține impuls și apoi ridicați-o pe umăr cu un pumn, întindeți brațul astfel încât palma să fie orientată spre corp.
  • Cotul trebuie așezat aproape de corp, încheietura mâinii continuă linia umărului, fără îndoituri. Greutatea pare să atârne de depresiunea dintre degetul mare și celelalte degete.
  • Coborâți greutatea astfel încât să treacă între picioarele reglate și scoateți-o din nou.

15. Ridicarea a două greutăți în sus

Acest exercițiu absoarbe perfect partea superioară a corpului: brațe, spate și umeri. De asemenea, muschii cortexului sunt implicați în el.

Tehnica exercițiilor

  • Luați două greutăți și aruncați-le pe umeri. Coatele sunt aproape de corp, palmele sunt orientate una față de cealaltă.
  • Strângeți greutățile și rotiți palmele înainte, astfel încât ganterele superioare să fie așezate în spatele mâinii.
  • Coborâți greutatea la poziția inițială a umărului și repetați exercițiul.

16. Trageți greutatea cu o mână

Acesta nu este doar un exercițiu de putere, ci și un antrenament cardio. Dacă alegeți greutatea potrivită, prima abordare vă va crește perfect ritmul cardiac. În plus, exercițiul pompează umerii, pieptul și mușchii corticali.

Tehnica exercițiilor

  • Așezați picioarele mai late decât umerii, așezați greutatea pe podea între picioare.
  • Sprijiniți-vă de greutate, cu spatele drept, așezând bazinul înapoi, apucați-l cu o mână și trageți-l pe al doilea în spatele vostru.
  • Luați greutatea dintre picioare făcând o mică întoarcere înapoi și apoi hrăniți-o înainte.
  • Trageți un pui de somn din greutăți luându-l peste cap. Palma privește înainte, greutatea este în spatele mâinii.
  • Reduceți greutatea în jos, astfel încât să treacă din nou între picioare, apoi repetați zgomotul în sus.

17. Curea de clopote stupide cu mâinile ridicate

Încercați să complicați și să diversificați opțiunea barei de greutate. Acest exercițiu este dezvoltat în principal de presă și datorită ridicărilor alternative greutățile încarcă brațele și spatele.

Tehnica exercițiilor

  • Stai la bar, așezând mâinile pe mânerele greutăților.
  • Ridicați un braț cu greutatea.
  • Încercați să vă mențineți corpul drept în timp ce ridicați greutăți, nu vă rotiți șoldurile. În mod ideal, coapsele ar trebui să fie ferm fixate.
  • Strângeți-vă greutatea cu spatele, nu cu brațele.
  • Așezați greutatea pe podea și ridicați cealaltă mână.

18. Lift turcesc cu greutăți

Acesta este un exercițiu foarte interesant. Există multă mișcare în ea, așa că va trebui să faceți un efort mare pentru a vă menține echilibrul. Cu el puteți oferi o sarcină asupra tuturor mușchilor corpului.

Tehnica exercițiilor

  • Intinde-te pe podea cu bratul intins peste cap. Dacă țineți greutatea în mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept și așezați piciorul pe podea.
  • Ridicați corpul, țineți greutatea deasupra capului, ieșiți în podul cu gluten. Așezați piciorul stâng, îndreptați piciorul stâng și trageți-l în lateral.
  • Piciorul sau piciorul stâng începe de la dreapta și este așezat pe genunchi. Veți fi la cel mai mic punct de impact din greutatea de deasupra capului.
  • Se ridică de la atac și își puse picioarele la lățimea umerilor.
  • Reveniți la poziția de pornire, parcurgând toți pașii în ordine inversă: schiță, poziția podului gluteal pe podea cu picioarele curbate și greutatea la lungimea brațului.
  • Repetați exercițiul.

19. Apăsarea plitelor

Acest exercițiu funcționează pe aceiași mușchi ca și flotările obișnuite: piept, triceps, mușchi ai cortexului. Datorită faptului că mâinile nu sunt pe podea, ci pe mânerele greutăților, exercițiul devine mai dificil.

Tehnica exercițiilor

  • Stai pe o grindă goală, așează-ți mâinile pe mânerele greutăților.
  • Aplicați presiune ținându-vă coatele aproape de corp.
  • Încercați să apăsați presa și șoldurile pentru a menține corpul drept.

20. Apăsați cu mâinile

Acest exercițiu combină cele două precedente și, prin urmare, este și mai dificil și mai eficient pentru pomparea brațelor, a spatelui și a pieptului.

Tehnica exercițiilor

  • Stai în locul minciunii, sprijinindu-te de mânerele greutăților.
  • Efectuați o împingere.
  • Ridicați un braț de la greutate la talie. Țineți cotul aproape de corp, încercați să trageți mușchii înapoi.
  • Puneți mâna cu greutatea pe podea și repetați exercițiul cu cealaltă mână.