Uneori, antrenamentul regulat nu numai că nu dă rezultatul dorit, dar poate afecta și silueta și sănătatea. De multe ori motivul constă în exerciții ineficiente și chiar periculoase.

Aceste complexe sunt cel mai bine de inclus în programul dvs. sub supravegherea unui antrenor profesionist în caz de pregătire fizică bună: Odată cu dezvoltarea mușchilor și mobilității articulațiilor, precum și cu echipamente bine echipate, aceste exerciții sunt mult mai sigure.

Ei bine, dacă aveți un stil de viață sedentar și nu puteți să vă angajați cu un antrenor, ar trebui să faceți acest lucru pentru a-i elimina din antrenament, înlocuind exercițiile mai sigure pentru a vă dezvolta cu aceleași grupe musculare.

Exerciții pe presa abdominală

Potrivit dr. Stuart McGill, profesor la Universitatea din Waterloo, un expert de renume mondial și expert în biomecanică a spatelui, efectuarea de răsuciri de presă pune o presiune puternică pe spate și duce la leziuni și probleme cu partea inferioară a spatelui, în special pentru bombat discurile spinale.

Pe baza studiului, dr. McGill concluzionează că există o anumită limită a flexiei și măririi lombare, după care uzura excesivă a țesăturii și riscul de rănire sunt semnificativ crescute.

Torsul se ridică

Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată sau pe podea este considerată periculoasă pentru exercițiile de talie. În timpul ridicării corpului, nu numai mușchii transversi ai abdomenului, ci și mușchii ilo-lombari, care fac parte din grupul mușchilor pelvieni interni, sunt tensionați.

Sau-; mușchii opsoas apasă coloana vertebrală în timpul ridicării și cu sarcină excesivă și constantă în timpul apăsărilor abdominale (faceți acasă, mulți oameni preferă să folosească date personale: 3 serii de 30-40 de ori înainte de defectarea ABS) presiune asupra măririi vertebrelor, ceea ce amenință leziuni ale regiunii lombare.

În plus, înălțimile trunchiului sunt contraindicate persoanelor cu muncă sedentară. În timpul zilei, din cauza scaunului și a înclinației corpului înainte, partea din față a discurilor coloanei vertebrale din regiunea lombară se confruntă cu sarcini severe.

În timpul ascensiunii, încărcați-le și mai mult: partea din față a discurilor este pliată, iar partea din spate - este întinsă și rănită. Prin urmare, după repetări repetate, oamenii experimentează adesea dureri în regiunea lombară.

Înlocuire excelentă pentru exerciții dinamice - banda cu tensiune izometrică a mușchilor abdominali. Acest exercițiu elimină compresia coloanei vertebrale și numeroasele excese și, în același timp, antrenează perfect mușchii abdominali drepți.

curling

Rotirea presei nu implică o ridicare completă, astfel încât acest exercițiu poate fi considerat mai relaxat pentru talie. Cu toate acestea, există o altă problemă - tensiune excesivă în gât și umăr.

În plus, datorită răsucirilor, scurtați rectul abdominal, care îndeplinește nu numai funcția de flexie-extensie a carcasei, ci și de stabilizare. Mușchiul de presare scurtat trage pieptul, umerii mai jos și capul avansează.

Unghia se ridică

Nu faceți acest exercițiu dacă aveți mușchi abdominali rectali slabi. Când vă ridicați picioarele, o parte din sarcină se află în mușchiul ilo-lombar.

Cu mușchii abdominali subdezvoltați, mușchiul ilo-lombar îl depășește și trage coloana vertebrală în spatele ei. Ca urmare, este posibil să obțineți o deplasare a coloanei lombare.

Prin urmare, înainte de a face acest exercițiu, este necesar să se consolideze rectul abdominis.

Rotiți lateral

Acest exercițiu este considerat deosebit de eficient pentru pomparea mușchilor oblici ai abdomenului, dar este destul de periculos pentru coloana vertebrală. La fel ca ridicarea corpului, partea din față a discurilor coloanei vertebrale este comprimată, iar rotația corpului crește sarcina.

În timpul rotației laterale, distanța dintre vertebre devine și mai mare, ceea ce, mai ales în mișcări bruște, poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale.

Acest exercițiu este contraindicat în special persoanelor cu scolioză la nivelul coloanei lombare. La punctul de curbură, coloana vertebrală devine mai puțin flexibilă și deformarea nu mărește semnificativ distanța dintre vertebre. Pentru a compensa acest lucru, distanța dintre cea mai apropiată de vertebrele curbate devine mult mai mare. Astfel, dacă întoarceți corpul lateral cu scolioză, creșteți și mai mult riscul de leziuni ale măduvei spinării.

Ridicarea corpului în grinda laterală nu implică o răsucire periculoasă a coloanei vertebrale și asigură o sarcină asupra mușchilor oblici abdominali și a mușchilor mijlocii ai gluteului.

Se înclină lateral cu bare de tracțiune

Exercitarea unui astfel de exercițiu poate agrava osteocondroza existentă. Atunci când înclinați cu o sarcină, există o sarcină inutilă pe coloana vertebrală și țesuturile moi ale spatelui, ceea ce creează un risc de rupere a discurilor intervertebrale.

În același timp, acest exercițiu nu va oferi o talie subțire, dimpotrivă: mușchii oblici externi ai abdomenului, cresc, extind talia.

Rotația inelelor implică mușchii oblici externi și interni ai abdomenului. În acest caz, datorită poziției instabile a picioarelor coloanei vertebrale nu se simte stres grav și mușchii abdominali se tensionează mai mult decât în ​​timpul virajelor normale.

Exerciții pe mușchii coapsei

Amestecarea și reproducerea picioarelor

Una dintre greșelile frecvente ale fetelor în sala de gimnastică este utilizarea frecventă a exercițiilor de amestecare și reproducere a picioarelor pentru a reduce stratul de grăsime din zonele cu probleme.

Inițial, este imposibil să îndepărtați grăsimea dintr-o anumită parte a corpului, agitând acea parte. Puteți elimina grăsimea de pe tot corpul și scuturând un anumit grup de mușchi, doar creșteți-i în dimensiune.

În ceea ce privește simulatorul pentru pomparea aductoarelor, este practic inutil (pentru pierderea în greutate - sigur) și chiar periculos.

În timpul acestui exercițiu, se aplică o încărcătură mare pe mușchii în formă de pară. Pentru a sublinia, mușchiul începe să apese pe nervul sciatic, ducând la sindromul muscular piriformis - sau durere în femurul șoldului.

Extensia piciorului

Acest popular antrenor este conceput pentru a antrena cele patru capete ale mușchilor coapsei. Această mișcare este extrem de non-fiziologică și nu are loc în viața de zi cu zi (cu excepția faptului că, dacă te joci cu un copil mic, leagănă-l pe picioare), așa că genunchiul nu este conceput pentru sarcină, în care o greutate mare glezne.

Dacă faceți un astfel de simulator, riscați să deteriorați articulația genunchiului. Iar cei care au avut deja leziuni la genunchi nu ar trebui nici măcar să se apropie de acest simulator.

Este mai fiziologic și mai sigur pentru exercițiile la genunchi.

Apăsând piciorul

Acest antrenor este la fel de periculos pentru genunchi ca și cel anterior. Aici trebuie să împingeți o platformă grea.

Corpul nostru nu este conceput pentru o astfel de mișcare: nu se întâmplă în viața reală, deci nu ajută la dezvoltarea puterii funcționale.

În plus, acest exercițiu este periculos pentru spate. Când pierdeți în greutate, pelvisul se rotește și există presiune pe partea inferioară a spatelui, ceea ce creează un risc de proeminență a discului spinal.

Exerciții de mână

Apăsați banda din spatele capului

Articulația umărului este slab adaptată la o astfel de sarcină datorită caracteristicilor sale anatomice.

La ridicarea armei acromion - capătul lamei - se freacă de umărul manșetei rotatorilor, ceea ce duce la inflamații sau la deteriorarea tendoanelor sale (sindromul de impact).

care
Acromion și manșetă rotativă pentru umeri

Ridică brațele cu gantera ridicată

Exercițiul se concentrează pe dezvoltarea mușchilor trapez și romboidali, precum și a mușchilor triceps și deltoizi ai umărului.

Sarcina principală se referă la mușchii umărului, deci există pericolul de supraîncărcare și deteriorare a nervilor. În plus, problema descrisă mai sus apare cu efectul asupra manșetei de rotație a umărului și riscul de a dezvolta sindromul.

Ganterele se ridică cu brațele întinse până la umăr. Este important să evitați rotația articulației umărului și să ridicați ganterele la rândul lor cu mâna stângă și dreapta, în loc de ambele în același timp. Acest lucru ameliorează stresul din spate.

În timpul acestui exercițiu, brațul nu se ridică atât de sus încât să suprasolicite mușchii umerilor. În plus, acromionul nu ajunge la manșeta de rotație a umărului, ceea ce elimină deteriorarea tendonului. În același timp, acestea includ aceleași grupuri musculare ca și ridicarea ganterelor în sus: deltoid, mușchi trapez, serratus anterior, romboizi.

presa franceza

Acesta este un alt tip de sarcină non-fiziologică care practic nu se găsește în viața de zi cu zi. În timpul acestui exercițiu, o încărcătură mare merge spre coatele care nu sunt pregătite pentru el. Ca urmare, crește riscul de rănire a articulației cotului. Experiența personală arată că așa este: clicurile și durerea la coate însoțesc întotdeauna acest exercițiu.

Exerciții de spate

Unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru coloana vertebrală din sala de sport este hiperextensia. Problemele apar în principal din cauza unei tehnici necorespunzătoare.

întinderea excesivă

Hiperextensia ajută la creșterea forței dilatatorilor din spate și în paralel implică mușchii trapez și mușchii bandei.

Efectele frecvente ale hiperextensiei includ scăderea completă a corpului, urmată de ascensiune, adesea cu greutate în brațe sau în spate. În această versiune, acest exercițiu vizează antrenarea (mai des - încălzirea) musculaturii musculare și a fesierilor.

Hiperextensie pentru încălzirea picioarelor

Abuzul unei astfel de variante de hiperextensie - performanță frecventă cu repetări multiple și greutăți mari - poate afecta grav sănătatea coloanei vertebrale. Înclinarea completă înainte creează o compresie inutilă la nivelul coloanei vertebrale inferioare și provoacă rănirea taliei.

Dacă intenționați să vă consolidați mușchii spatelui, de exemplu, înainte de a efectua un deadlift, este necesar să efectuați hiperextensia într-un mod diferit.

Hiperextensie pentru întărirea mușchilor spatelui

Începeți mișcarea dintr-o poziție dreaptă a corpului și nu coborâți, ci urcați, întindeți umerii și trageți capul înapoi. În cele din urmă ar trebui să stați 6-7 secunde.

Poziția sistemului musculo-scheletic în timpul hiperextensiei/MuscleMotion

Vă rugăm să rețineți! O contraindicație absolută pentru toate tipurile de hiperextensie este hernia interdepartamentală a unei tulpini subțiri.

Înclinarea blocului superior de pe cap

Acest exercițiu se concentrează pe dezvoltarea mușchilor spatelui: atunci când funcționează corect, sarcina principală se află pe mușchii trapez, pe mușchiul cercului mare și pe cel mai larg mușchi al spatelui.

Ca orice exercițiu care perturbă poziția directă a coloanei vertebrale sub sarcină, tragerea blocului superior în spatele capului este potențial periculoasă și este implicată cea mai fragilă parte a coloanei vertebrale.

Tragerea blocului superior în spatele capului necesită ca persoana să se aplece peste gât și să-și mute capul înainte, rupând astfel linia dreaptă a spatelui. Acest lucru poate duce la deformare sau tensiune în gât și mușchii coloanei vertebrale sau, mai rău, o hernie de disc.

Tracția blocului superior către piept permite menținerea capului drept fără a deranja linia dreaptă a spatelui. De asemenea, puteți apăsa blocul inferior. În timpul acestui exercițiu sunt încărcați și mușchii trapez, cei mai largi mușchi ai spatelui, mușchii romboizi, mușchii rotunzi mari.

Picioare pe un perete suedez susținut de antebrațe

În acest exercițiu, precum și în ridicarea corpului, sunt implicați mușchii ilio-lombari. Datorită fixării spatelui (se bazează pe simulatorul de bare) și abdominal sau; oboseală cu slăbiciune direct în mușchi și scoate din vertebre, ducând la relocarea lor.

În acest exercițiu, în timpul ridicării picioarelor, pelvisul este retractat în mod natural, datorită căruia sarcina este redistribuită și mușchii ileon-lombari nu sunt supraîncărcați.

Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal sau aveți mușchi slabi de presare, ar trebui mai întâi să le întăriți cu o curea și apoi să continuați cu acest exercițiu.

Această listă de exerciții periculoase s-a încheiat. Dacă aveți propriile variante de complexe periculoase care au dus la traume, împărtășiți-vă experiența în comentarii.