Pierdeți greutatea, puneți-vă în formă, construiți mușchii cu antrenamentul pe circuit

antrenament

Chiar dacă unele idei despre pierderea în greutate și fitness în știința exercițiilor fizice nu sunt puse în aplicare în măsura în care ne dorim cu toții, nu există nicio îndoială că criteriul suprem pentru arderea grăsimilor și a fitnessului este cantitatea de energie pe care o cheltuiți pentru activitatea fizică, indiferent dacă este organizată sau fără activitate exercițiu. Totul este complementar și nu există nicio îndoială că construirea unui mușchi suplimentar pentru a crește metabolismul și intensitatea exercițiului, care crește metabolismul după efort, contribuie la pierderea de grăsime și ne permite să slăbim și să ne adaptăm.

Înainte de a intra în detaliu sau în orice moment, poate fi util să revizuiți Top Ten Exerciții pentru sfaturi de formă și tehnică.

Ce este Circuit Training?

Acest antrenament este o combinație de aerobic de înaltă intensitate și antrenament de rezistență, conceput pentru a fi ușor de urmat, pentru a vă oferi un antrenament excelent și pentru a viza pierderea de grăsime, pentru a construi mușchi și fitnessul inimii și plămânilor. Exercițiul „schemă” este o completare a tuturor exercițiilor prescrise în program; ideea este că, atunci când un circuit este complet, începeți din nou de la primul exercițiu pentru un alt circuit. În mod tradițional, timpul dintre exerciții în timpul antrenamentului în lanț este scurt, adesea cu o trecere rapidă la următorul exercițiu. Programul meu are doar cinci exerciții.

Programul principal

Dacă urmați programul complet de trei scheme cu intensitate nominală plus încălzire și răcire, ar trebui să ardeți cel puțin 600 de calorii (2500 kilojoule) - nu este rău, având în vedere că dezvoltați rezistență și cardio în același timp în fiecare oră de activitate.

Începând, puteți alege să faceți doar una sau două scheme și apoi să treceți la trei sau mai multe și să ajustați greutatea și repetările pentru a se potrivi stării dvs. pe măsură ce progresați.

Puteți face acest program de patru sau cinci ori pe săptămână, dar recomandarea mea este să nu faceți mai mult de trei sesiuni și să îl completați cu cel puțin un antrenament cardio pur, cum ar fi banda de alergat, mersul pe jos sau alergarea, plus cel puțin o zi curată pentru antrenamentul cu greutăți .

Combinarea greutăților și a aerobicului în scheme sau antrenament pe intervale sau în zile alternative nu este o noutate. Cu toate acestea, există dovezi științifice că acționează pentru a îmbunătăți condiția fizică și metabolismul general (Park 2003, LeMura 2006). Unele astfel de programe fac greșeala de a folosi greutăți ușoare sau o intensitate prea mică.

Echipamente și detalii

Timpul pentru fiecare schemă: 15 minute (aproximativ)
Echipament necesar: treapta de 6 inch (15 centimetri), de ex. Reebok Step; două gantere.
Exerciții: aerobic cu cinci pași de bază, apăsare pe capul din spate, curlarea brațului, împușcare ponderată, ghemuit
Locul activității: acasă, sală de sport, parc sau spațiu în aer liber
Număr de scheme pe antrenament: Trei; dar începeți cu una sau două și lucrați dacă este necesar
Direcționare către grupuri musculare: umeri, brațe, spate, picioare, fese, abdomen

Ce faci în acest program

  1. Întregul lanț durează aproximativ 15 minute, include cinci exerciții și necesită un set de gantere și o platformă cu trepte sau echivalentul a cel puțin 6 inci (15 centimetri).
  2. Ganterele ar trebui să aibă greutate, astfel încât numărul maxim de repetări ale corpului superior să se exercite, presiunea curbării capului și brațului să fie de 10-12 repetări, nu mult mai mult pentru un set. Este important ca aceste greutăți să fie suficient de grele pentru a construi forța și mușchii. Exercițiile din partea inferioară a corpului, cântărirea și ghemuirea sunt efectuate cu aceleași gantere pe lateral, ceea ce permite o mai mare flexibilitate.
  1. Variabilele exercițiului în lanț - greutatea porumbelului, numărul de repetări, numărul lanțurilor - pot fi ajustate pentru a face pregătirea necesară în funcție de obiectivele de fitness și antrenament.
  2. Această schemă se poate face acasă, în sala de gimnastică sau în parc. Ai nevoie de suficient spațiu pentru a folosi o platformă în trepte sau echivalent, un set de gantere și suficient spațiu pentru corturi și genuflexiuni. Poate alege un moment în care el nu este atât de ocupat, dacă intenționezi să faci cercul la sală.
  3. Exercițiile care implică mișcări ale picioarelor, cum ar fi pașii de pas și umflături, sunt concepute pentru a crește intensitatea ritmului cardiac, în timp ce exercițiile pentru greutăți constante permit o odihnă relativ la intervale, concentrându-se asupra dezvoltării și forței musculare.
  1. Timpul stabilit pentru fiecare exercițiu include mișcarea între exerciții, intervalul de odihnă și timpul de configurare pentru fiecare. Acesta este un program încărcat.
  2. Asigurați-vă că sunteți apt din punct de vedere medical pentru acest program înainte de a începe. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur.

Exercitiile

  1. Încălzire. Începeți cu o încălzire ușoară de aproximativ zece minute. Puteți să vă întindeți, să mergeți sau să mergeți repede pe loc sau pe bandă de alergat, să faceți bucle ușoare cu margini și să vă apăsați peste cap într-un mers relaxat, cu greutate ușoară și un pic greșit.
  2. Pas înainte, rapid - 40 de pași. Reveniți la pas, începând cu piciorul drept, urmați spre stânga, apoi rotiți-l în jos, alternând pasul de pornire în mijloc, dacă doriți. Acest exercițiu trebuie efectuat cât mai repede posibil, cu echilibru și siguranță. Asigurați-vă că pasul este bine fixat înainte de a începe. (2 minute.)
  3. Îngrijirea spatelui. Păstrați ganterele în lateral, cu palmele orientate spre interior (ca un mâner de ciocan). Faceți 12 bucle alternative, fiecare mână ridicând o ganteră pe umăr, rotind antebrațul astfel încât palmele să fie ridicate, aplecați-vă la cot, apoi reveniți în lateral. Aceste bucle trebuie făcute puțin încet, subliniind forma bună. Așezați gantere în coș sau în siguranță pe podea după fiecare exercițiu de greutate. (90 de secunde)
  4. Pași, rapid - 40 de pași. La fel ca numărul 2, Stepups (2 minute).
  5. Gantera alunecă, rapid - 20 de tampoane, câte 10 pe fiecare parte. Țineți ganterele în lateral, țineți ciocanul și împingeți înainte cu fiecare picior la rând, asigurându-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare. Păstrați ganterele departe în timp ce ieșiți. Acest exercițiu trebuie efectuat cât mai repede posibil, cu echilibru și siguranță. (90 de secunde)
  6. Pași, rapid - 40 de pași. La fel ca numărul 2, Stepups (2 minute).
  7. Deasupra presei - 10-12 repetări. Mutați imediat la stația de greutate de pe gantere. Efectuați dacă este posibil. Faceți 10-12 prese cu gantere. Țineți ganterele orizontal pe umeri cu brațele drepte. Ridicați gantera peste cap cu extensia completă a brațului, având grijă să nu vă blocați coatele spre interior. Reveniți la umăr și repetați imediat exercițiul. Faceți acest exercițiu încet, într-o formă bună. (90 de secunde)
  8. Pași, rapid - 40 de pași. La fel ca numărul 2, Stepups (2 minute).
  9. Squats cu gantere - 20 de genuflexiuni. Faceți 20 de genuflexiuni; rămâneți 20 de secunde după numărul 10, dacă este necesar, altfel faceți 20 fără pauză. Țineți ganterele cu părțile laterale cu mâinile. Tristați-vă și îndoiți-vă la genunchi în timp ce coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua, deoarece genunchii nu se extind prea departe de degetele de la picioare. Ridicați-vă în poziția inițială și repetați ghemuitul. Sunt aceste genuflexiuni încet în formă bună. Spatele trebuie ținut drept sau ușor curbat spre interior, într-o poziție neutră, dar nu rotunjit la umeri sau coloana vertebrală, cu capul nemișcat, orientat înainte. Consultați Ghidul pentru începători. (2 minute.)
  10. LEGĂTURA PUTERII. Odihnați-vă două minute între scheme doar dacă este necesar. Nu uitați să vă deplasați rapid între exerciții. Dă-i drumul dacă poți.
  11. Misto cu o ușoară întindere și câteva trepte lente în sus sau similare pentru un total de zece minute. Acest lucru este important pentru a disipa lactatul muscular - un produs al exercițiilor fizice de mare intensitate - și pentru a preveni durerea inutilă a doua zi. Acest lucru este cunoscut sub numele de DOMS, „debut întârziat al durerii musculare”.

Sfaturi pentru programul dvs.

  • Antrenamentul include elemente de aerobic de mare intensitate combinate cu forța și condiționarea musculară. Dacă nu puteți atinge numărul nominalizat de repetiții de pași (40), reduceți numărul menținând ritmul. De exemplu, faceți pașii într-un ritm rapid timp de 30 de secunde în loc de 40 de secunde și așa mai departe.
  • În încălzire sau înainte, alegeți un set de gantere cu care puteți finaliza 10-12 ridicări ale presei și brațului pentru a se ondula pentru un set de 10-12 repetări. Încercați să nu reduceți greutatea ganterelor în timpul programului. Trebuie să încercați să obțineți acea greutate la limita forței și rezistenței existente, așa că nu reușiți la ridicarea numărul 12. Aceasta se numește 12 RM, repetare maximă .
  • Încercați să alegeți greutăți și indicii de pas pe care să le puteți lipi de întregul lanț odată ce începeți. Faceți trei cicluri pentru un total de aproximativ 45 de minute cu 10 minute de încălzire și 10 încălziri.
  • Intervalele dintre exerciții sunt în mod conștient minime și sunt în mare parte timp de tranzit. Este conceput pentru a vă menține ritmul cardiac la peste 70% din puterea maximă, de unde obțineți un efect de antrenament bun și metabolismul crește.
  • Un alt punct: în această zonă cu intensitate mai mare, dezvoltarea forței și fitnessul aerob sunt mai susceptibile de a se completa reciproc. Antrenamentul de anduranță lung și lent este în conflict cu antrenamentul de forță. Răspunsul muscular al corpului este controversat și rezultatele pot fi dezamăgitoare (Nader 2006).
  • Puteți folosi treptele scărilor dacă faceți această schemă în sala de sport. Cu toate acestea, una dintre cheile schemei de antrenament este de a avea un interval minim între exerciții. Deci, va trebui să oferiți o tranziție rapidă la pasul din zona în care intenționați să faceți exerciții cu gantere.
  • Numărul de exerciții din circuit este menținut în mod deliberat la un nivel minim, astfel încât programul să fie ușor de învățat și ușor de reținut pentru executare imediată.
  • Nu există comenzi rapide pentru pierderea de grăsime și fitness atunci când vine vorba de exerciții fizice: puteți merge „greu și scurt” sau „lent și lung” sau undeva între ele. Acest lanț este undeva între ele. Pot promite că fundul tău va sfârși dacă o vei face.

Notă: Programul este conceput ca un program pentru exerciții cu intensitate mai mare. Trebuie să obțineți un certificat medical dacă ați fost inactiv de ceva timp sau aveți o afecțiune medicală preexistentă. În plus, vă rugăm să respectați perioadele de încălzire și răcire și opriți antrenamentul în caz de durere neobișnuită de orice fel.

Verificați punctele

  • Începeți încet și construiți; aceasta este cheia. Puteți face una sau două scheme pentru a începe până când nu sunteți familiarizat cu programul. Dacă decideți să îl măriți, măriți numărul de lanțuri. Mai mult, puteți crește pașii de repetare, exercițiile cu gantere sau chiar greutatea cu gantera.
  • Este important să păstrați greutățile suficient de grele pentru 10-12 RM, ceea ce înseamnă că nu puteți face mai mult de 10-12 ascensoare fără ca forma bună să se defecteze.
  • Este foarte important să păstrați o formă bună cu fiecare lift. În special, ridicările corpului superior nu trebuie efectuate atât de repede încât să-și piardă forma și concentrația în mușchii țintă.
  • Folosiți fiecare exercițiu pentru a lucra abdomenul. Deși niciunul dintre cele cinci exerciții nu vizează direct abdomenul, asigurați-vă că trageți aceste abcese în poziția de aliniere în pregătirea pentru fiecare ridicare. Faceți același lucru atunci când lucrați cu pasul. Practicați pasul cu ABS acceptat. Sună puțin ciudat, dar funcționează odată ce te-ai obișnuit. Și nu vă afectează respirația. Strângerea abdomenului nu este același lucru cu reținerea respirației; nici nu vă descurajați abdomenul să nu vă tragă abdomenul spre spate ", așa cum par să recomande unii antrenori. Ar trebui să vă simțiți ca un abdomen când tușiți sau vă curățați gâtul.
  • Utilizați un monitor de ritm cardiac sau un control manual al pulsului dacă doriți să monitorizați intensitatea. Calculați-vă ritmul cardiac potențial maxim cu formula 220 minus vârsta dvs. Pentru un copil de patruzeci de ani, acesta ar fi de 220-40 = 180 bătăi pe minut (bpm). Acesta este doar un ghid și sunt disponibile formule mai complexe, dar care nu sunt necesare aici. Continuând cu exemplul de mai sus, obiectivul antrenamentului va fi de 70 la sută din 180, adică 126 de minute. Să presupunem că intervalul este de 120-130 rpm.
  • Pentru a vă asigura că vă exercitați într-o zonă sigură, mai ales dacă nu sunteți apt sau aveți o afecțiune medicală, combinați zona de antrenament a ritmului cardiac cu testul de vorbire. Testul de vorbire înseamnă că poți vorbi în mod adecvat, dacă nu chiar confortabil, în timp ce faci mișcare. Nu trebuie să vă simțiți niciodată complet sufocați și să nu puteți vorbi în acest program. Dacă da: încetiniți, faceți mai puțini pași și mișcați-vă mai încet între exerciții.
  • Dacă nu vă faceți griji cu privire la monitorizarea ritmului cardiac - și majoritatea oamenilor nu - amintiți-vă că acest regim este conceput pentru a vă crește ritmul cardiac până la punctul în care respirați „puțin greu” pe scara percepută a efortului, dar fără gâfâind deloc.nu pot vorbi.

Asta e. Mult succes. Spuneți-mi ce faceți sau dacă aveți întrebări.

> LeMura LM, von Dewillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Profiluri lipidice și lipoproteice, fitness cardiovascular, compoziție corporală și dietă în timpul și după rezistență, antrenament aerob și combinat la femei tinere. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Puterea și rezistența însoțitoare: de la molecule la oameni. Honey Sys Sport Performance. 2006 noiembrie; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Efectul exercițiului aerob combinat și al antrenamentului de rezistență la grăsimea abdominală la femeile obeze de vârstă mijlocie. Jurnalul de antropologie fiziologică și științe umane aplicate, 22, 129-135, 2003.