Toată lumea are o abordare diferită a sportului și antrenamentului, unele preferă centre de fitness moderne, alții să te simți mai bine acasă. În afară de intensitate, este diferită și atitudinea față de timpul în care te antrenezi. Cu siguranță există susținători ai antrenament după-amiaza, dar antrenamentele de dimineață își au și fanii.

Unul dintre argumentele în favoarea exercițiilor fizice de dimineață este antrenamentul stomac flămând. Se crede că omul arde mai multe grăsimi și slăbește mai repede în stare de foame. Dar chiar este așa? Vom seta alarma pentru o dată mai devreme?

Antrenamentele de dimineață ard mai multe calorii

Corpul uman are nevoie de energie pentru a efectua activitate fizică, iar această energie se obține din mâncare, mai exact din trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații din dietă sunt sursă rapidă de combustibil, pentru că devin glucoză, care se mișcă odată cu sângele. Se crede, de asemenea, că în timpul unui antrenament corporal în post primește energie din depozitele de carbohidrați și grăsimi, și nu din mâncarea pe care altfel ai fi mâncat-o. Deci, ar trebui să ne antrenăm cu toții dimineața înainte de micul dejun? [1] [2]

După cum sa menționat deja, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este o sursă de energie. În plus, însă, corpul poate îl stochează în ficat și fibre musculare sub formă de glicogen. El este sursă de energie rapidă, dar după o noapte întreagă fără alimente, depozitele de zahăr din ficat sunt destul de epuizate. Dacă organismul nu are energie din carbohidrații disponibili, folosiți grăsimi precum sursa de combustibil. [1]

modalitate

Această descoperire nu este doar rezultatul cunoașterii proceselor care au loc în corpul uman. A fost confirmat de numeroase studii, ca asta din 2017, realizat la Universitatea din Bath. Cercetătorii au descoperit că mai multe gene care sunt prezente în metabolismul, absorbția glucozei și semnalizarea insulinei,s-a comportat diferit ”în timpul antrenament după masă și pe stomacul gol. Activitatea fizică pe stomacul gol deblochează unele gene bărbați plini, care sunt capabili accelerează arderea grăsimilor. Potrivit unui alt studiu din 2013, bărbați activi poate arde Cu 20% mai multă grăsime pe stomacul gol decât după micul dejun. [1] [3] [4]

Ce se întâmplă cu corpul uman atunci când ne antrenăm pe stomacul gol?

Celulele adipoase sunt descompuse - lipoliza.

Sunt grași folosit pentru combustibil.

Ele se ridică nivelurile de hormoni care ajută utilizarea grăsimilor ca combustibil.

Degradarea grăsime în mușchii abdominali.

Se ridică fluxul sanguin către mușchii abdominali.

Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol sunt mai bune în consecință și oamenii de știință o confirmă. Dacă ar fi atât de ușor, acest articol s-ar încheia aici, toată lumea ar lucra dimineața și sălile de fitness s-ar închide liniștit după-amiaza. Dar întregul subiect este mult mai complicat.

Antrenamentul pe stomacul gol este minunat, dar ...

Unii oameni se antrenează dimineața, pentru că preferă să „scape de cap” înainte de serviciu, alții, mai ales, să slăbească mai repede. Înainte de a alerga sau de a ridica greutăți înainte de răsăritul soarelui, ar trebui să țineți cont de câteva descoperiri interesante.

Antrenamentele de post sunt utile în măsura în care creșterea hormonului de creștere și a sensibilității la insulină. Aceste procese pot duce la pierderea în greutate, dar rețineți următoarele două fapte:

Postul intens vă poate afecta mușchii - acesta este trucul la care v-ați putea aștepta. În timpul unui antrenament de dimineață istovitor înainte de micul dejun, poate apărea pierderea musculară, deoarece corpul poate descompune aminoacizii, la menține nivelul glicemiei. În timpul unei alergări rapide sau a unui antrenament de forță intens, se folosește mai mult glicogen decât grăsimile și nu contează dacă stomacul tău este gol. Acest lucru este dovedit și de Studiul lui Schoenfeld din 2011, ceea ce va fi deosebit de interesant pentru culturisti și sportivi interesați acumularea masei musculare. Antrenamentul de post afectează semnificativ și depozite de proteine, pe care le-ați acumulat prin dietă și exerciții fizice. Poate cauza pierderea lor cu până la 10,4%. [6] [7] [14]

Ardem glucoza și grăsimile pe tot parcursul zilei - Amintiți-vă că cantitatea de combustibil din glucoză sau grăsime depinde de „cerințe” energetice în timpul zilei. Dar arderea grăsimilor depinde de cheltuielile de energie. Da, poți arde puțin mai multa grasime, când te antrenezi mai departe stomac flămând, dar, în perspectivă, probabil că nu va fi suficient pentru a face față greutății problemei. [6]

Te interesează consumul zilnic de energie? Pentru a afla mai multe despre asta și cum se calculează, citiți articolul nostru - Cum să calculați metabolismul bazal și cheltuielile zilnice de energie.

Adevăruri bine cunoscute și reguli fără dovezi relevante deveni doar în ,ipoteză ”. Depinde de studiu de analizat și teorii confirmate, care, logic, au sens. Postul stomacului declanșează alte gene la persoanele supraponderale, dar este posibil ca exercițiile fizice înainte de micul dejun să nu fie soluție universală pentru reducerea grăsimilor pentru fiecare.

Dovada acestui lucru este rezultatul sondajul realizat în 2014, care investighează ipoteza eficacității antrenamentului pe stomacul gol. Scopul studiului a fost de a compara diferențe între țesutul adipos și „non-adipos” la femeile tinere după exerciții aerobice pe stomacul gol sau după mese. [3] [8]

Participanții au fost împărțiți aleatoriu în grupuri „pe stomacul gol” și „după mese”. Trebuie remarcat faptul că toți participanții au urmat dietă și erau în deficit de calorii. Pierderea în greutate și țesutul adipos au fost stabilite în ambele grupuri. Vă întrebați cât de bine starea celor care s-au antrenat pe stomacul gol? Conform rezultatului nu au existat diferențe semnificative între cele două grupuri. Este adevărat că doar femeile tinere au participat la studiu, iar numărul lor nu a fost nici foarte mare (20 de participante). Pe de altă parte, poate însemna că dacă urmați o dietă sensibilă și faceți mișcare, nu contează dacă vei fugi înainte sau după micul dejun. [3] [8]

Putere mai mică în timpul antrenamentului

Un alt argument împotriva antrenamentului de post este mai puțină forță în timpul antrenamentului. Utilizarea de grăsime pentru energie necesită mai mult oxigen și, astfel, descompunerea grăsimilor durează mai mult decât descompunerea carbohidraților. Pentru a menține intensitatea ridicată, „ritmul” metabolismului grăsimilor este încet. Aceasta înseamnă că antrenamentul dvs. poate fi mai slab decât dacă ați fi mâncat înainte. [1]

Dovada este rezultatul studiului din 2019, care compară performanța ghemuituri și prese de bancă după un mic dejun bogat în carbohidrați și un mic dejun cu „numai apă”. Sarcina pentru participanți a fost să îndeplinească 4 serii de exerciții 90% din capacitatea sa pentru 10 repetări (10 MP - repetări maxime). Rezultatul? Participanții care au băut doar apă dimineața și nu au luat micul dejun au avut Cu 15% mai puțină rezistență în timpul genuflexiunilor și Cu 6% mai puțin cu banca de presă. Rezultatele arată că un antrenament legat de ridicând mai multă greutate sau, necesitand forta, sunt poate pe-rezonabil și eficient după mese. Este posibil să arzi mai multe grăsimi, dar performanța ta va „scădea”, ceea ce probabil nu îți va plăcea din punct de vedere emoțional și, în plus, vei risca traume din cauza oboselii. [9] [10]

Scădere bruscă a energiei („Lovirea peretelui”)

De asemenea este si un alt risc la antrenament înainte de micul dejun, care este asociat cu aflux de glicogen. În engleză termenul este O scădere puternică a energiei sau „Lovirea peretelui”. Pierderea de energie se datorează epuizarea depozitelor de glicogen. „Bonk” complet apare când glicogenul este complet epuizat de mușchi sau ficat. [11]

Glucogenul, care este stocat în ficat, se epuizează după un antrenament greu sau la sfârșitul nopții. Amintiți-vă faptul că mușchii nu numai că au nevoie de energie, ci și creierul. Când ești într-o stare de foame, sursa de energie pentru creier este glicogen în ficat. Prin urmare, antrenamentul pe stomacul gol duce la riscul de reducere a energiei, ceea ce duce la lipsa glicogenului în mușchi, dar și la un mic aflux de „combustibil” către creier. [1]

Cum se previne o scădere bruscă a energiei?

Pe de altă parte, este clar că pierderea severă de glicogen apare în activitate continuă, decât cu antrenamente scurte și intense. În mod logic, puteți pentru a preveni o scădere a energiei precum consumul de carbohidrați și umpleți depozitele de glicogen, mai ales după un antrenament îndelungat care continuă o oră sau mai mult. Un fapt important este că malnutriție cronică poate fi, de asemenea, în spatele epuizării glicogenului. Prin urmare, dacă intenționați să vă antrenați pe stomacul gol, rețineți ,depozite de glicogen ”, roșeața pe care o veți simți clar. Deci, depinde de intensitatea și tipul de antrenament pe care îl preferați. [1] [11]

Dacă, chiar și după ce ați aflat despre daunele antrenamentului de post, sunteți încă convins că veți continua să faceți acest lucru, permiteți-ne să vă oferim cel puțin două sfaturi [12]:

Nu vă antrenați doar pe stomacul gol - această metodă de instruire este potrivită numai pentru antrenamente de intensitate redusă. Din acest motiv, nu este recomandat să faci mișcare mai mult de două ori pe săptămână fără a lua micul dejun. Deci, dacă te antrenezi de cel puțin patru ori pe săptămână, încearcă să echilibrezi. Lăsați-vă stomacul gol pentru antrenamente mai puțin extenuante și dați corpului energie din dietă înainte de a fi mai intensă.

Gândiți-vă la proteine ​​și carbohidrați după un antrenament Exercițiul fizic pune corpul sub stres și are nevoie de substanțe nutritive recupera dupa antrenament. De aceea, dă-i corpului tău nu numai carbohidrați, ci și proteine ​​după un antrenament.

Ce să mănânci înainte de un antrenament?

Scopul acestui articol nu este să vă convingă să nu mâncați înainte de antrenament, ci mai degrabă să evidențiați beneficiile și daunele de a face acest lucru. Vă cunoașteți cel mai bine corpul și știți ce îi afectează bine. Preferați să mâncați înainte de un antrenament sau vă decideți să combinați? În acest capitol vom încerca să sugerăm ce și când să mâncăm înainte și după un antrenament.

Mâncarea ceva înainte de a merge la sală are mai multe beneficii [7]:

Voi crește puterea și intensitatea a antrenamentelor tale

Voi ajuta la recuperare a organismului

Voi duce la antrenamente mai lungi și mai plăcute

Mâncarea înainte de un antrenament ar trebui să fie practic vă încarcă cu energie pentru exerciții, fără îți încarcă stomacul. Dacă vă veți antrena o oră după masă, alegeți mâncarea ușor de digerat și bogat în carbohidrați.

Pentru cele mai bune rezultate în timpul unui antrenament, este recomandabil să consumați o masă care conține glucide, proteine ​​și grăsimi, dar trebuie să acordați sistemului digestiv mai mult timp pentru ao prelucra - aproximativ 23 de ore. [13] Ați avut vreodată nevoie de stomac ceva mai mult timp după ce ați mers la sală?

Pentru o perspectivă mai bună și alegerea mâncării potrivite, vă oferim câteva exemple, în funcție de timpul antrenamentului.

Dacă aveți o oră sau mai puțin înainte de un antrenament - fructe, proteine ​​sau iaurt grecesc cu fructe.

Dacă aveți 2 ore înainte de antrenament - băutură proteică, terci, fulgi de ovăz din cereale integrale cu lapte

Dacă aveți 2-3 ore înainte de antrenament - sursă de proteine ​​dietetice cu orez brun și legume prăjite, sandviș cu cereale integrale cu proteine ​​și salată, omletă cu felie de cereale integrale. [13]

Căutați inspirație pentru un mic dejun sănătos și hrănitor înainte de un antrenament? În articol veți găsi până la 20 de sfaturi cum să vă îmbogățiți prima masă a zilei - 20 de sfaturi pentru micul dejun pe care le puteți mânca înainte de un antrenament .

Cel mai bun mod de a vă asigura performanța în timpul antrenamentului este cu dieta echilibrata. Când vă pregătiți dieta, ar trebui să vă concentrați asupra [2]:

proteine de carne, ouă și produse lactate

carbohidrați sănătoși de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale

grăsimi sănătoase de ulei de cocos sau ulei de măsline, alternativ ghi

diverse nuci și semințe bogate în nutrienți, cum ar fi migdalele

bogat în nutrienți și alimente neprelucrate

Fie că alegeți să faceți exerciții pe stomacul gol sau să mâncați ceva scurt în prealabil, un antrenament de dimineață are mai multe beneficii în afară de arderea grăsimilor. Motive interesante și inspiratoare pentru care să nu părăsiți antrenamentul după-amiaza sau seara pot fi găsite în articol - 9 motive pentru a vă antrena dimineața devreme .

Antrenament pe stomacul gol poate fi util, dar conform cercetărilor, probabil nu în mod egal pentru toată lumea. În articolul pe care v-am prezentat-o ,avantajele și dezavantajele ", precum și cu rezultatele studiilor dedicate acestui subiect. Cel mai important lucru este că antrenamentele vi se potrivesc și nu vă cauzează probleme de sănătate sau nu vă încetinesc în drumul către obiectivele dvs. de fitness. Indiferent dacă decideți să mâncați ceva înainte de un antrenament sau nu, credem că v-am lărgit din nou viziunea asupra lumii.

Ti-ar place lasă-ți și prietenii să învețe pentru antrenament de post? Simte-te liber pentru a susține articolul prin partajarea acestuia.