din pacate nu există exercițiu de magie, ceea ce va face ca silueta ta să ia forma unei clepsidre de azi până mâine sau să forțeze plăcile abdomenului tău să le arăți. Dar știm combinație de exerciții, datorită cărora veți face treptat sculptează figura visului. Desigur, acest lucru se face în combinație cu o dietă echilibrată și un antrenament cardio adecvat. Noi sugerăm 3 runde de exerciții pentru partea de mijloc a corpului, cu ajutorul căruia veți obține talie mai subțire, partea mijlocie puternică a corpului și s mușchii de relief din spate și piept.

Linii directoare de bază

Doriți să pentru a vă întări și modela talia și șoldurile? Nu vă fie frică de greutăți! vă recomandăm în timpul exercițiului cu greutăți să aleagă o astfel de greutate care îți va obosi mușchii în interval de 12 până la 20 de repetări. Tine minte, nu ar trebui să faceți 50 până la 100 de repetări a exercițiilor abdominale. Dacă concentrați-vă pe tehnica potrivită în combinație cu greutățile corespunzătoare, vei economisi timp.

Antrenează-ți mușchii abdominali de 2-3 ori pe săptămână, de exemplu luni, miercuri și vineri. Este foarte important să faci antrenamente abdominale în timpul zilei. Acest lucru vă va oferi mușchilor suficient timp pentru odihnă, să-și revină și să adune forțe. Dar dacă suferiți de durere partea inferioară a spatelui și talia ar trebui consultați acest tip de antrenament cu medicul dumneavoastră. Câteva exerciții, precum ridicarea picioarelor sau efectuarea mișcărilor de rotație, pot avea efectul opus asupra ta.

Antrenamentul circuitului abdominal

Fiecare dintre cercurile din acest circuit se antrenează pe abdomen include o anumită formă de scândură, pentru că acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a consolida partea de mijloc a corpului, adică a musculaturii abdominale. De asemenea, se antrenează a inclus diverse tipuri de presă abdominală, precum și ridicarea picioarelor, deoarece acestea sunt exerciții dinamice care ajută arderea caloriilor și a grăsimilor. Alegeți o gamă de exerciții și faceți-le repetați de două până la patru ori, în funcție de capacitățile tale fizice și de timpul pe care îl ai.

Antrenamentul circuitului abdominal - Runda 1

1. Spiderman pe un tampon de echilibrare

Așezați tamponul de echilibrare pe sol cu ​​partea rotunjită în sus. Așezați antebrațele ambelor mâini pe partea rotunjită a tamponului, ținând picioarele drepte paralele cu umerii. Stai într-o poziție de scândură, strângeți mușchii abdominali, spatele și, de asemenea, mușchii abdominali, fesele și picioarele oblice. Ridicați piciorul drept și mișcați încet genunchiul către tamponul de echilibrare din exteriorul cotului drept. Țineți piciorul piciorului drept în aer. Implicați mușchii abdominali oblici în exercițiu și împingeți coapsele în jos. Păstrați-vă capul paralel cu corpul, ca o continuare a acestuia, ca și cum ați încerca să faceți contact vizual cu tamponul de echilibrare. Țineți câteva secunde în această poziție și reveniți la poziția de scândură. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Opțiune mai ușoară: În loc de o poziție de scândură, începeți cu o poziție de împingere, așezând palmele pe pământ. De asemenea, puteți face exercițiul "spiderman" dintr-o poziție de scândură cu mâinile pe o bancă.

antrenamente

2. Prese abdominale pentru biciclete

Cu siguranță te vei îndrăgosti de acest exercițiu, pentru că o poți face oriunde. Greutatea și determinarea ta sunt suficiente. În plus, este foarte eficient pentru mușchii abdominali adânci, coapsele și mușchii abdominali oblici.

Așezați-vă pe spate și așezați mâinile în spatele capului, astfel încât să îl puteți ține ușor. Scopul acestui exercițiu este să tragi cotul drept de genunchiul stâng. Rotiți-vă corpul astfel încât să ridicați omoplatul de pe saltea și să încercați să vă extindeți cotul drept până la genunchiul stâng, pe care între timp l-ați mutat la un unghi de 90 de grade față de saltea. Țineți câteva secunde până la simțiți tensiunea în mușchii abdominali oblici și reveniți la poziția de plecare. Continuați exercițiul cu cotul stâng până la genunchiul drept. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.


3. Tuck Thrusts sau ceva de genul burpy

Este exercițiu de intensitate mare, care accelereaza ritmul cardiac in acelasi timp îți întărește mușchii abdominali. Este minunat pentru arderea caloriilor și a grăsimilor. Începeți cu o poziție push-up, transferați greutatea corpului în palme și degetele de la picioare. Picioarele trebuie să fie apropiate, cu brațele lărgite la umeri. Transferați-vă greutatea pe palmele de pe sol și săriți. Picioarele tale ar trebui să fie aproape de corp și să pășească pe saltea chiar în spatele mâinilor. În timpul acestei mișcări, palmele ar trebui să rămână pe saltea și să servească drept suport. Reveniți și reveniți la poziția de pornire pentru flotări. Este important să vă strângeți mușchii abdominali atunci când săriți, astfel încât genunchii să se poată apropia în mod natural de piept. Ai grija să te împingi cu ajutorul mușchilor din partea mijlocie a corpului pentru a nu-ți suprasolicita talia inutil. Efectuați acest exercițiu pentru o perioadă de 30 de secunde.


Antrenament circuit abdominal - Runda 2

1. Bara laterală a unui tampon de echilibrare

Așezați tamponul de echilibrare pe sol cu ​​partea rotunjită în sus. Luați o poziție de scândură, sprijinind cotul mâinii drepte pe partea rotunjită a plăcuței de echilibrare goală. Talpa piciorului stâng ar trebui să fie pe talpa piciorului drept. Dacă această poziție nu vă este confortabilă, puteți plasa călcâiul piciorului stâng în fața piciorului piciorului drept. În toate cazurile, picioarele tale ar trebui să fie apropiate. Extindeți brațul stâng astfel încât corpul dvs. să ia forma literei T. Scopul exercițiului este de a trage brațul stâng sub corpul tău și de a roti umerii spre mingea descultă. Păstrați mușchii părții mijlocii a corpului strânși în orice moment. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Opțiune mai ușoară: Încercați să faceți acest exercițiu pe un covor plat sau pe o canapea.


2. Ridicați picioarele pe o canapea

Intinde-te pe spate pe o canapea orizontala. Umerii și umerii dvs. ar trebui să fie presați de suprafața băncii, iar partea inferioară a spatelui și a coapselor doar o ating ușor. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, picioarele ar trebui să fie pe pământ. Puneți mâinile lângă cap și țineți-vă de canapea. Folosind mușchii abdominali, trageți genunchii în sus. Coapsele ar trebui să fie perpendiculare pe bancă și șoldurile în aer. Includeți în exercițiu și mușchii abdominali oblici și îndoiți genunchii spre dreapta și spre stânga.

Dacă îndrăznești, puteți încerca, de asemenea, acest exercițiu cu picioarele drepte. Păstrați picioarele în poziție verticală și ridicați șoldurile. Dacă reușești, încearcă să cobori picioarele întinse sub nivelul băncii. Apoi ridicați-le din nou în poziția lumânării. În acest fel vei strânge perfect mușchii abdominali. Ai grijă totuși pentru spatele inferior și pentru tehnica corectă de efectuare a exercițiului.

3. Alpinist

Mulți dintre voi știți cu siguranță exercițiul alpinist. Această versiune este vizată în principal către mușchii părții medii a corpului. Începeți într-o poziție push-up și trageți genunchiul drept spre piept. Păstrați piciorul drept deasupra solului. Greutatea corpului cade pe piciorul stâng. Schimbați pozițiile picioarelor cu un salt și transferați greutatea pe piciorul drept, acum piciorul stâng ar trebui să rămână în aer. Repetați acest exercițiu într-un ritm rapid pentru o perioadă de 30 de secunde, dar controlează tehnica execuției.

O opțiune mai dificilă: Așezați tamponul gol de echilibrare cu partea rotunjită pe sol. Apucați mâna cu spatele mingii descult și începeți să faceți exercițiul de alpinist. Cealaltă posibilitate este să plasați palmele pe pământ și să vă așezați picioarele în curele agățate TRX.


Antrenament circuit abdominal - Runda 3

1. TRX introduceți sau trageți cu benzi TRX

Așezați picioarele în curelele TRX, lăsați-vă palmele pe saltea. Strângeți partea de mijloc a corpului și nu permite corpului tău să se aplece spre saltea. Mențineți stabilitatea și trageți încet genunchii la piept. Țineți puțin timp și reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 până la 12 repetări. Dacă nu aveți un sistem de suspensie TRX, puteți încerca acest exercițiu cu picioarele pe un fitball.

O opțiune mai dificilă: Repetați exercițiul cu picioarele drepte, ridicându-vă șoldurile peste umeri. Corpul tău va avea forma unui acoperiș sau litera V inversată.


2. Prese cu bile abdominale netradiționale pentru fitness

Comparativ cu prese abdominale clasice, acest exercițiu are un efect asupra majoritatea muschilor abdominali. Întindeți-vă pe mingea de fitness, îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe sol, la un pas de mingea de fitness. Puneți mâinile în spatele capului, care ar trebui să stea ca o continuare a liniei corpului, adică. menține gâtul drept. Începeți să efectuați apăsări abdominale. Când corpul tău se ridică la cel mai înalt punct, întoarce-l ușor spre dreapta pentru a include mușchii abdominali în exercițiu. La următoarea urcare, virați la stânga. Repetați exercițiul de 10 ori pe ambele părți.

O opțiune mai dificilă: În timp ce vă îndoiți corpul spre dreapta, ridicați genunchiul stâng și atingeți-l transversal cu cotul drept. Aceasta este o provocare, deoarece îți echilibrezi greutatea pe o minge de fitness instabilă .


3. Prese abdominale dinamice cu o minge medicală

Ai nevoie de ea minge medicală cu greutatea de 2 până la 5 kilograme. Culcați-vă pe covor, îndoiți genunchii și începeți să faceți apăsări abdominale. Când ridicați corpul, aruncați ușor mingea medicamentoasă în aer. Sarcina ta este să o prinzi în timp ce te întinzi pe spate.

Dacă ai ocazia să folosești un perete solid în acest exercițiu, ia o poziție de plecare pentru presele abdominale perpendiculare pe perete. Gleznele trebuie să fie la aproximativ un pas de perete. Țineți mingea medicamentoasă deasupra capului, faceți o apăsare abdominală și aruncați mingea pe perete. Încearcă să prinzi mingea medicamentoasă în aceeași poziție în care ai aruncat-o și întinde-te pe spate. Între timp, țineți mingea medicamentoasă în mâinile întinse după cap.

Dacă doriți să includeți în acest exercițiu și mușchii abdominali oblici, stai cu partea dreaptă pe perete. Faceți apăsarea abdominală, rotiți-vă corpul la un unghi de 45 de grade și aruncați mingea pe perete. Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Sursa: American Council on Exercise.

Noi credem acestea Exercițiile vă vor face antrenamentele mai diverse și te va ajuta să obții figura de vis. Amintiți-vă, este important pentru a schimba exercițiile, astfel încât corpul tău să nu se poată obișnui cu ele și tu poți să exercite în mod activ toți mușchii părții mijlocii a corpului tău.

Ce exerciții ale corpului de mijloc sunt implicate în antrenamentele dvs.? Scrie-ne răspunsul tău într-un comentariu. Și veți încerca aceste exerciții? Daca da, susține articolul prin partajare și vom înțelege imediat, că luați în serios realizarea plăcilor abdominale.