Dispoziții și percepții generale

fitness

Recent, termenul „fitness” în sensul antrenamentului de forță și antrenament a devenit foarte popular. Timp de mulți ani, sportul mondial a fost lipsit de „antrenament general de fitness” sau cel puțin de pregătire specializată. Antrenorii au subliniat alergarea și exercițiile în aer liber pentru a construi o forță atletică specifică la sportivi. În trecut, mulți mentori le-au interzis sportivilor să lucreze cu greutăți, susținând că le „înțelege mușchii”. Acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr!

Cred că motivul se bazează pe faptul că în universitățile sportive din întreaga lume și în țara noastră, baza este încă utilizată „antrenament dominant în oxigen” sau pe scurt - cardio. Teoria și practica „antrenamentului aerob” sunt studiate până în prezent în cel puțin trei dintr-un total de patru ani în cadrul Departamentului „Sport”, iar antrenamentul de forță este dedicat maxim un semestru. A fost înainte, este acum, sunt sigur că în viitor va fi complet diferit și teoria forței și practica vor sta la baza acestui tip de instruire.

Astăzi în America situația este diferită - nu au existat niciodată mai mulți antrenori în „forță și fitness” în istoria sporturilor de competiție. Acești antrenori, dacă sistemul este configurat să construiască doar „antrenori aerobici”, în urma cărora au în principal „sportivi aerobici”?

Specificul fiecărui sport, desigur, este strict individual și aplicarea sistemului „la fel pentru toți” nu este adecvată și mai important - limitează sportivul.

Luați un sprinter, de exemplu. Natura alergării în sprint necesită un start exploziv și o accelerație maximă - pentru o secțiune scurtă, să zicem - 100, 200, 400 m, (aceasta din urmă nu este deloc scurtă), dar care va fi totuși finalizată într-un minut.

Fibrele musculare care deservesc încărcăturile în acest interval de timp și acest tip de efort sunt așa-numitele fibre musculare albe sau „contractori rapizi”.

În exemplul specific, sunt implicate și fibrele musculare roșii, în special în sprintul de 400 m. Aceasta înseamnă că corelația dintre fibrele albe și roșii va fi de 80% pentru albi și 20% pentru roșu. Din perspectiva sistemului energetic și a furnizării acestuia, acestea sunt 80% sistem de creatină fosfat sau lactat și 20% glucoză sau „sistem energetic cu lactat dominant”.

Cu toate acestea, dacă antrenorul sau sportivul decide să se concentreze asupra muncii orientate spre aerob - cum ar fi alergarea de fond 80% din timp și doar 20% din timp pe un efort specific de sprint, fibrele musculare și sistemele energetice vor fi forțate să adaptați-vă la acest stres. Ca urmare, va fi obișnuit să lucreze cu „fibre lente” dominante sau „roșu” (așa-numitele datorită cantității crescute de capilare și sânge din ele). Ceea ce la rândul său va limita sprinterul și va fi un antrenament inadecvat pentru obiectiv. Sau mai degrabă adaptare inadecvată și selectarea stresului.

În cealaltă versiune, sprinterul nostru antrenează 80% din timp în afara perioadei sale de concurență cu ghemuri grele cu bile, inversiune, flotări, explozii cu contracții excentrice explozive în repetări reduse în intervalul de 80-95% 1MP în 25% din timp, iar restul 55% - abilități sportive și tehnice specifice (tehnica sprint) și numai 20% din timp funcționează cu un tip de lucru pur "aerob. Apoi, adaptarea va fi exact în direcția opusă - va fi generată forța maximă, iar fibrele musculare ale mușchiului principal în mișcare vor folosi predominant „fibre alb-rapide” și astfel vor oferi cea mai înaltă formă de performanță în ziua concursului. eveniment.

Antrenament pentru starea specifică a unui luptător MMA

Cerințe și furnizarea de sisteme energetice

Luptătorii din MMA au nevoie de flexibilitate, putere, coordonare, agilitate și reflexe rapide bazate pe cele trei sisteme energetice în procesul unei faze pregătitoare îndelungate.

  • Sisteme energetice dominante: lactat, lactat, aerob
  • Ergogeneză: 50% lactat, 30% acid lactic, 20% oxigen
  • Materie primă pentru energie: fosfat de creatină, glicogen
  • Factor limitativ: forță explozivă, rezistență la forță, forță de accelerație, rezistență musculară într-o perioadă scurtă de timp (3-5 min.)

Instruirea acestor sisteme

Sistem lactat (substrat: fosfat de cretin) - Acest sistem energetic participă la un efort muscular maxim care durează 15-30 de secunde.

Mișcările adecvate pentru funcționarea acestui sistem sunt:

Toate mișcările olimpice - rotire, împingere, aruncare, presare, etc. Principalele mișcări de powerlifting - genuflexiuni (în pregătirea sportivilor MMA se recomandă ca acesta să fie 1/3 din mișcare), presă pe bancă și gantere, și deadlifturi. De asemenea, în faza de adaptare anatomică AA sau în afara perioadei de pre-competiție, este înțelept să se includă mișcări de culturism, cum ar fi pull-up-uri, dizolvarea ganterelor în lateral, ciocănirea cu gantere etc.

Iată cum ar putea arăta un exemplu de antrenament pentru acest sistem:

A. Inversia cu o bilă - 3 seturi cu 5 repetări - 60%, 70%, 80%, 85% din 1MP (90 de secunde de odihnă între ele).

B. Half squat - 5 de 5 repetări - 73% din 1MP (120 de secunde se odihnesc între ele.)

C. Apăsați pe umeri - 4 câte 8 repetări - 73% 1MP (90 de secunde se odihnesc între ele.) - Acest exercițiu este critic pentru toate sporturile de contact complete.

D. Adunarea în abordare - 5 la 5 cu greutate (sau greutatea proprie) - (90 de secunde odihnă între ele.)

Acest bloc de antrenament are ca scop dezvoltarea puterii maxime! Sau adaptarea la efort maxim.

Acid lactic - (glucoză) - Sarcini care durează de la 30 de secunde la 2 minute sunt furnizate aici. Antrenamentul pe circuite, cum ar fi pliometric sau accelerat (sprint), este potrivit.

Exemplu de instruire în faza inițială de pregătire:

A. Squats cu greutate corporală

B. Apelare - 30 de secunde

C. Flotări - 30 de secunde

D. Presele abdominale - 30 de secunde

E. Burpee - 30 de secunde

E. Împingerea unei mingi medicinale pe un perete - 30 de secunde

Odihnește-te între runde - 1-2 minute în funcție de nivelul sportivului. Se efectuează 3 până la 5 runde. Adaptare dorită și rezistență la forță!

Sistem aerob (oxigen) - Toate încărcăturile cu o durată continuă de peste 3-5 minute vor îmbunătăți capacitatea cardiovasculară sau cu alte cuvinte rezistența musculară într-o perioadă scurtă de timp.

Antrenamentul unui sportiv este la fel de bun ca și recuperarea sa!

Pentru a pune totul împreună, avem nevoie de un model pentru periodizarea MMA - Fighter