Programele de antrenament cu greutăți și culturism folosesc adesea termenul „tren spre eșec”. O puteți vedea în instrucțiunile de exerciții pentru lifturi. De asemenea, poate fi marcat ca AMAP - pe cât posibil. Ce înseamnă exact asta?

greutatea

Deși veți citi diverse definiții ale acestui aspect, iată o interpretare generală a acestui termen. Aceasta înseamnă să faceți exercițiul în mod repetat până când simțiți disconfort sau slăbiciune musculară, deci nu puteți face ultima repetare sau știți că nu este înțelept să faceți o altă repetare.

Exemplu: Să presupunem că programul dvs. spune că trei seturi de bucle sunt cu mâini pentru zece repetări, adică. Bucle de mână 3X10 în limbă pentru antrenamentul cu greutăți. Simplul antrenament pentru a eșua înseamnă alegerea unei greutăți suficient de grele, astfel încât ultima reexercitare (mișcare fizică) să vă avantajeze, astfel încât să aveți dificultăți la finalizarea ultimului exercițiu sau două din acest set.

Exemplu: Într-un clopot cu bici, numărul 10 al fiecărui set trebuie executat cu o intensitate atât de mare încât trebuie să te lupți să ridici bara în formă bună. Acesta este antrenament pentru eșec.

De ce este folosit antrenamentul pentru eșec?

Unii antrenori cred că antrenamentul până la eșec duce la creșterea musculară mai mare. Antrenorii avansați pot folosi antrenamentul pentru a evita spargerea unui platou. Mulți cred că „nu există durere, nici câștig” și cred că inconvenientul punctului este un semnal de stres asupra mușchiului, care va crește puterea și masa musculară.

Dezavantaje și riscuri

Utilizarea excesivă a antrenamentului în caz de eșec poate duce la utilizarea unei forme mai slabe de exerciții. Dacă vă confruntați cu mișcări de greutate provocatoare, este posibil să nu vă puteți concentra asupra tehnicii corecte. Tehnica slabă, precum și tulpina musculară pot duce la rănire.

Acest lucru poate duce la supraentrenament, mai ales atunci când este utilizat pentru perioade lungi, mai degrabă decât un ciclu de antrenament mai scurt.

Antrenament pentru eșec absolut sau eșec tehnic

Iată câteva formatoare care sunt diferite. În opinia mea, acest lucru nu înseamnă un eșec absolut - că nu puteți ridica această bară și o puteți face peste tot. Acest lucru trebuie să însemne un eșec tehnic, deoarece ultimele repetări sunt dificile, dar nu imposibile. Apoi, ar trebui să vă odihniți până când puteți face setul următor. Puteți manipula perioada de odihnă între seturi sau greutatea pe care o ridicați pentru a ajunge la punctul ideal de eșec pentru dvs.

Punctul de „eșec” este intensitatea la care se acumulează ionii de lactat/hidrogen și le oferă mușchilor stresul necesar pentru a stimula creșterea musculară.

Antrenează-te spre eșec cu greutăți mari sau mai ușoare

Puteți alege o greutate care provoacă daune cu un număr mic de repetări, cum ar fi cinci. Sau puteți alege o greutate mai ușoară, ceea ce va duce la eșec după un număr mai mare de repetări, de exemplu 15.

> Willardson JM "Aplicarea instruirii în caz de eșec în programele de exerciții periodice cu rezistență la mai multe programe." J Forța Cond Res. Mai 2007, 21 (2): 628-31.

> Stand al Colegiului American de Medicină Sportivă. Modele progresive în rezistență pentru adulți sănătoși. Honey Sys Sport Performance. 2009 mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.