fibre

Dacă ați adăugat recent alimente bogate în fibre în dieta dvs., cel mai bine este să începeți treptat prin creșterea aportului de apă. Fibrele absoarbe apa, deci cu cât adăugați mai multe fibre în dieta dvs., cu atât trebuie să beți mai multe lichide.

Adăugarea bruscă de cantități mari de fibre în dietă poate provoca uneori efecte secundare, cum ar fi crampe abdominale, gaze, balonare sau diaree. Acestea ar trebui să dispară odată ce sistemul digestiv se obișnuiește cu aportul crescut.

Suplimentele cu fibre pot interacționa cu unele medicamente, inclusiv cu unele antidepresive, medicamente care scad colesterolul și multe altele. Discutați cu medicul sau farmacistul despre posibilele interacțiuni medicamentoase înainte de a lua fibre sub formă de suplimente alimentare.

Sfaturi pentru un aport sănătos de fibre

În funcție de vârstă și sex, nutriționiștii recomandă cel puțin 21 până la 38 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Cercetările arată că majoritatea dintre noi nu mâncăm jumătate din această cantitate.

Aport minim de fibre recomandat (în grame)
VârstăBărbațifemei
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Peste 70 de ani3021

Sursă: Centrul de informații despre alimente și nutriție, USDA

Alimentele rafinate sau procesate au un conținut redus de fibre, așa că încercați să faceți din cerealele integrale o parte integrantă a dietei. Există o varietate de moduri de a adăuga cereale integrale în dieta ta.

Începeți-vă ziua cu fibre. Căutați cereale integrale pentru a crește aportul de fibre la micul dejun. Încercați să adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate la cerealele preferate. Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu orez brun și cereale integrale. Experimentați cu orez sălbatic, orz, paste cu cereale integrale și bulgur.

Îmbogățiți produsele de patiserie. Când coaceți acasă, înlocuiți cel puțin jumătate din făina albă cu făină integrală. Deoarece făina integrală este mai grea, folosiți puțin mai mult drojdie pentru pâinea de drojdie sau lăsați aluatul să crească mai mult. Încercați să adăugați tărâțe zdrobite, cereale sau tărâțe de grâu neprelucrate la brioșe, prăjituri și fursecuri.

Adăugați semințe de in. Semințele de in sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3, care pot reduce colesterolul total din sânge. Puteți măcina semințele într-o râșniță de cafea sau combinați și adăugați la iaurt sau cereale.

Un avantaj al consumului de cereale integrale este că este foarte probabil să le folosiți pentru a înlocui boabele rafinate, cum ar fi orezul alb și pâinea albă. Procesul de rafinare nu numai că îndepărtează fibrele, ci elimină și până la 70% din multe vitamine, minerale și alte elemente sănătoase ale plantelor. În cerealele integrale, acești compuși rămân intacti.

Fibrele din fructe și legume

Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în fibre, un alt motiv bun pentru a include mai multe în dieta zilnică. Iată câteva idei despre cum să o faceți:

Adăugați fructe la micul dejun. Fructele sunt bogate în fibre, așa că încercați să adăugați afine proaspete, zmeură, căpșuni sau mure la cerealele sau iaurtul de dimineață. O mână de nuci vă va oferi, de asemenea, un conținut ridicat de fibre.

Păstrați fructele și legumele la îndemână. Spălați și tăiați fructele și legumele și puneți-le în frigider pentru gustări rapide și sănătoase. Alegeți rețete care conțin aceste ingrediente bogate în fibre.

Înlocuiți desertul cu fructe. Mâncați bucăți de fructe, cum ar fi o banană, un măr sau o pere, la sfârșitul mesei, în loc de desert. Și dacă reușiți, amânați recepția pentru o oră sau două mai târziu.

Mănâncă fructe întregi în loc să bei suc de fructe. Veți obține mai multe fibre și veți consuma mai puține calorii. Un pahar de suc de portocale, de exemplu, nu conține aproape nici o fibră și aproximativ 110 calorii, în timp ce o portocală proaspătă medie conține aproximativ 3 g de fibre și doar 60 de calorii.

Mănâncă crustele. Peelingul poate reduce cantitatea de fibre din fructe și legume, așa că mâncați coji de fructe, cum ar fi mere și pere. Desigur, nu toate cojile sunt potrivite pentru consum.

Includeți legumele. Adăugați legume proaspete sau congelate pre-tocate la supe și sosuri. De exemplu, amestecați felii de broccoli congelate în sos de spaghete pregătit.

Îmbogățiți salatele și supele. Adăugați farmec unei salate plictisitoare adăugând nuci, semințe, nuci, mazăre sau fasole neagră. Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și poate fi adăugată la salate sau consumată ca gustare. Fasolea, mazărea, linte și orezul sunt, de asemenea, suplimente delicioase, bogate în fibre.