Internetul este plin de articole cu titluri atractive legate de un stil de viață sănătos și de atingerea cifrei dorite. „Spune-ți rămas bun de la celulită”, „Intră în formă pentru vară”, „Avocado este o sursă de sănătate”, „Mănâncă nuci pentru a slăbi” sunt doar câteva dintre titlurile la care mă pot gândi. Și, în timp ce există un astfel de material, există adevăr, dar este de obicei în contextul planului general de dietă și creează concepții greșite predispunând la abordări absurde (diete cu fructe, diete lunare etc.), care, totuși, pot duce la consecințe grave pentru sănătatea fiecărei femei.

trebui

Sarcina este o perioadă extrem de importantă și delicată în care programul nutrițional adecvat este crucial pentru sănătatea mamei și a fătului. Aportul unei cantități suficiente de substanțe nutritive necesare este baza dezvoltării fără probleme a bebelușului în timpul uzurii, dar, de asemenea, predetermină în mare măsură sănătatea acestuia după naștere. Mama, pe de altă parte, are responsabilitatea de a livra cantitatea potrivită de micro- și macronutrienți, de a menține o sănătate bună și de a nu pune fătul în pericol. O dietă hrănitoare și variată stă la baza a tot ce s-a spus până acum.

Știm cu toții că în timpul sarcinii, femeile ar trebui să mănânce mai mult decât au mâncat până acum, dar în realitate, acest lucru este interpretat pe scară largă. Am auzit de nenumărate ori expresia „mănânc două”, care pare a fi o scuză pentru a pune ciocolata, prăjiturile, aluatul, grăsimile rafinate și alte „delicatese” în centrul planului de dietă. Cu toate acestea, afirmațiile că aceste alimente sunt tabu sunt mult exagerate. Cercetarea este unanimă - sunt necesare 240 până la 500 de calorii în plus, în funcție de stadiul sarcinii. Pentru ce anume este necesară această energie?

1. Metabolism suferă o serie de modificări în timpul sarcinii. Metabolismul bazal (BMR) se caracterizează printr-o rată rapidă. Să ne amintim ce este BRM - energia cheltuită pentru funcționarea proceselor vitale din corp, cum ar fi respirația, funcția organelor, formarea țesuturilor, sistemul imunitar etc. Această energie este utilizată pentru menținerea homeostaziei, fără a include nicio activitate fizică (chiar dacă rămânem nemișcați toată ziua, vom arde totuși caloriile menționate).

În primul trimestru, metabolismul bazal abia s-a schimbat, cu o creștere de doar 4%. Acest lucru este justificat într-o oarecare măsură de dimensiunea nesemnificativă a fătului. Modificările grave încep în trimestrele II și III, unde nivelurile cresc cu 7-9% în al doilea trimestru și până la 20% în al treilea trimestru.

Se recomandă consumul suplimentar de 240-300 kcal în a doua 3 luni, care ar trebui să crească treptat la 450-500 kcal în ultimele 3 luni de sarcină.

2. Activitatea fizică este determinată de cheltuielile calorice crescute.

Studiile arată că din a șasea până în a noua lună consumul de energie pentru efectuarea unei anumite activități fizice este crescut cu 15-20%. Nu este greu de ghicit că greutatea câștigată joacă un rol major aici. Dacă îți pui un rucsac de 10 kilograme pe spate și mergi 30 de minute, inevitabil vei cheltui mai mult decât fără el. O femeie însărcinată nu își scoate niciodată rucsacul de pe spate, astfel încât fiecare mișcare are nevoie de energie suplimentară.

Starea generală a activității fizice a unei femei joacă un rol important în determinarea aportului alimentar necesar. Deși aceasta este o chestiune foarte subiectivă, vom încerca să oferim orientări generale:

  • Într-un stil de viață stagnant cu activitate scăzută (așezat, culcat de cele mai multe ori), o femeie cu greutate normală (indicele de masă corporală este de 18,5 - 24,9) ar trebui să consume aproximativ 1900-2000 de calorii pe zi.
  • Persoanele care duc un stil de viață sedentar, dar care merg, fac cumpărături și fac activități similare din când în când, este înțelept să consumăm între 2200-2300 de calorii pe zi.
  • Femeile active care își petrec ziua pe jos, desfășurând diverse activități - de la cumpărături la curățenie și sport, ar trebui să furnizeze în medie între 2600-2800 de calorii din meniul lor zilnic.
  • Extrem de activi, care continuă să lucreze pe jos, fac mișcare activă și nu doresc să-și schimbe stilul de viață, în funcție de greutatea personală, pot consuma în siguranță până la 3000 de calorii pe zi.

Și din nou, liniile directoare prezentate aici sunt o încercare de a contura valorile pentru persoanele obișnuite. Fiecare organism este diferit și o persoană ar trebui să poată adapta cantitatea de alimente la nevoile sale individuale.

3. Creștere în greutate

O femeie cu greutate normală (indicele de masă corporală 18,5-24,9) câștigă în medie între 11,5 - 16 kilograme. Acest lucru apare ca urmare a formării de țesuturi noi - copilul, placenta, mărirea sânilor, depunerea de grăsimi și proteine, uterul mărit (Uterul), lichidul amniotic, creșterea aportului de sânge și multe altele. Cantitatea suplimentară de proteine ​​și grăsimi necesare pentru formarea acestor țesuturi trebuie furnizată prin alimente.

Creștere în greutate este unul dintre cele mai controversate aspecte ale sarcinii.

În timp ce unii consideră că este o „lumină verde” să mănânce cât mai mult posibil, alții își fac griji cu privire la pierderea unei cifre atletice greu de realizat și își limitează dieta. Ambele extreme pot avea consecințe negative și, la fel ca majoritatea lucrurilor din viață, adevărul este undeva între ele. Institutele Naționale de Medicină din SUA (IOM) prezintă limite recomandate cu privire la cantitatea de greutate pe care o mamă ar trebui să o câștige pentru a asigura o sănătate optimă pentru bebeluș și pentru ea însăși. Recomandările se bazează pe IMC (indicele de masă corporală - îl puteți determina cu ușurință prin intermediul numeroaselor instrumente online gratuite), conform cărora femeile sunt împărțite în mai multe categorii:

Pentru femeile însărcinate cu un copil cu greutatea proprie:

Sub IMC, mai puțin de 18,5 - o creștere de 12,5 - 18 lire sterline

IMC normal, de la 18,5 la 24,9 - crește de la 11,5 - 16 kg

Peste norma IMC, de la 25 la 29 - crește de la 7 la 11,5 kg

Cu mult peste IMC normal (obezitate) mai mare de 30 - o creștere de 5-7 kilograme

Pentru femeile însărcinate cu gemeni cu propria greutate:

Sub IMC mai mic de 18,5 - consultați medicul

IMC normal, de la 18,5 la 24,9 - crește de la 16 - 24,5 kilograme

Peste norma IMC, de la 25 la 29 - crește de la 14 la 22,9 kilograme

Mult peste IMC normal (obezitate) mai mare de 30 - crește de la 11,4 - 19 kg

De fapt, între 30% și 40% dintre femei reușesc să se îngrașă conform recomandărilor.

Mâncarea excesivă este mai frecventă în țările dezvoltate, în timp ce aportul insuficient de alimente este determinat de factori geografici și socio-economici și este caracteristic țărilor subdezvoltate. Institutele Naționale de Medicină din SUA (OIM) raportează că între 18% și 38% dintre femeile americane care rămân însărcinate sunt supraponderale și obeze. Ei au un model stabilit de supraalimentare înainte de sarcină, care inevitabil se transferă în sarcină, cu o acumulare și mai mare de kilograme în plus. Toate acestea expun fătul la o serie de riscuri pentru sănătate și consultarea cu un medic este obligatorie.

Rata la care majoritatea femeilor se îngrașă este de aproximativ 3 kg în primul trimestru, urmată de o creștere constantă în greutate de 500 de grame pe săptămână până la naștere. Apoi observăm o fază catabolică - greutatea acumulată începe încet să se topească fără niciun efort suplimentar. O putem explica cu cheltuielile energetice crescute în timpul alăptării și cu autoreglarea poftei de mâncare după naștere.

4. Riscuri pentru sănătate asociate cu supraponderalitatea și supraalimentarea în timpul sarcinii

Consumul crescut de alimente și creșterea în greutate în timpul sarcinii prezintă o serie de riscuri pentru copil și mamă. Acest lucru este valabil mai ales în țările dezvoltate, unde obezitatea devine o problemă gravă de sănătate. Femeile supraponderale care rămân însărcinate se expun pe ele însele și pe făt la pericole care adesea le determină starea de sănătate după naștere. Unele dintre riscurile pentru sănătate pentru mamă sunt:

- Tensiunea arterială ridicată - duce la riscul bolilor de inimă.

- Niveluri crescute de trigliceride în sânge .

- Diabetul gestațional - rezistența la insulină este caracteristică majorității sarcinilor, dar atunci când consumul de cantități mari de carbohidrați și grăsimi rafinate continuă, problema se agravează adesea, ducând la așa-numitele. diabet gestațional.

- Dificultăți de monitorizare a dezvoltării/greutății fetale.

- Obezitate - Adesea, cei care se îngrașă prea mult în timpul sarcinii nu reușesc să o piardă după naștere.

- Livrare prin cezariană.

Riscuri pentru sănătate pentru copil:

- Creștere excesivă - glicemie ridicată și trigliceride în sângele mamei, cauzate de rezistența la insulină și consumul crescut de carbohidrați și grăsimi, duce adesea la transferul a prea mulți nutrienți la făt, ceea ce la rândul său provoacă reacții metabolice neobișnuite.

- Diabetul de tip 2 - prezența unei cantități prea mari de glucoză în sânge duce la oboseala receptorilor și la rezistența la insulină. Studiile arată că sarcina timpurie este momentul în care metabolismul fătului este „programat” și un exces sever de substanțe nutritive estompează sistemele metabolice ale corpului (alias sindrom metabolic). Mai târziu în viață, acești copii tind să acumuleze mai multe grăsimi, au tensiune arterială mai mare și consumă alimente bogate în grăsimi și carbohidrați.

- Niveluri anormale ridicate de celule roșii din sânge.

- Hipertensiune arterială și risc de boli de inimă.

Nu este neobișnuit ca femeile să se îngrijoreze de silueta lor după ce s-au îngrășat și să limiteze în mod deliberat consumul de alimente. Subnutriția se caracterizează prin aportul de mai puține calorii din alimente decât energia de care are nevoie corpul pentru a se îngrășa în funcție de rata recomandată acceptată. Cu toate acestea, nu este vorba doar de calorii, ci și din ce provin exact aceste calorii. Dieta ar trebui să fie echilibrată și să conțină nu numai suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați (macronutrienți), ci și o serie de micronutrienți, cum ar fi fierul, calciul, vitaminele și altele. Atât supraalimentarea, cât și malnutriția pot prezenta pericole grave pentru sănătatea copilului și a mamei. Unele dintre ele legate de sănătatea maternă sunt:

- Anemie - cea mai frecventă cauză este carența de fier. Anemia are consecințe grave pentru mamă și poate provoca un sistem imunitar slăbit, morbiditate, naștere prematură.

- Risc de deficit de macronutrienți - atunci când mâncarea nu are suficiente calorii obținute din macronutrienții necesari, șansa de deficit de micronutrienți este imensă, ceea ce duce la o serie de condiții patologice. Exemplele sunt afectarea vederii nocturne în deficiența de vitamina A, densitatea osoasă deteriorată în deficitul de calciu, sistemul imunitar slăbit atunci când aportul de vitamina C este scăzut, niveluri crescute de cortizol etc.

- Letargie și slăbiciune.

Riscuri pentru sănătatea fătului:

- Creșterea întârziată și subponderalitatea - după concepție, fătul și placenta se formează din embrion, dar atunci când energia necesară pentru acest proces lipsește, bebelușul rămâne mai puțin decât în ​​mod normal, în detrimentul placentei.

- Subdezvoltarea organelor și a sistemelor - în primele cinci săptămâni de sarcină bebelușul este cel mai vulnerabil la malnutriție, deoarece atunci se formează principalele organe, cum ar fi inima, plămânii, creierul etc. În această perioadă riscul de anomalii este cel mai grav .

- Diabetul de tip 2 - malnutriția în timpul sarcinii este considerată unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea diabetului de tip 2 după naștere. Lipsa nutrienților determină adaptarea metabolismului bebelușului, reduce rata la care produce glucoză și insulină, care la rândul său este legată de incapacitatea organismului de a răspunde la mai mulți nutrienți mai târziu în creștere după naștere.

- Lipsa calciului - atunci când nu se poate elibera calciul necesar, construirea sistemului osos al copilului este afectată negativ. Aceasta este o condiție prealabilă pentru apariția unui număr de condiții patologice.

Subnutriția mamei și a fătului este principalul motiv al nașterii premature și al nașterii cu o greutate sub norma acceptată (mai puțin de 2,5 kg). Bebelușii prematuri cu subponderalitate sunt expuși la nenumărate pericole și înclinație pentru leziuni cerebrale, morbiditate, întârziere mintală, mușchi slabi, boli metabolice, boli cardiovasculare etc.

Așteptați foarte curând a doua parte a articolului cum să mâncați în timpul sarcinii

Institutul de Medicină: „Creșterea în greutate în timpul sarcinii: reexaminarea liniilor directoare”.
Mamun, A. Circulation, 2009; vol 119: pp 1720-1727.

Bayol, S. British Journal of Nutrition, 2007; vol 98: pp 843-85.
NutritionMD: „Sarcina și nutriția

Spitalul General din Massachusetts: "Câtă greutate ar trebui să mă îngraș?"
Revizuit pe 02 octombrie 2012