- Construirea unui plan alimentar (planificare anticipată)
- Păstrarea unui jurnal alimentar

timpul

Planificarea preliminară dintre alimentele pe care le voi lua este o abordare proactivă care ne permite să luăm suficienți nutrienți pentru a asigura și a satisface nevoile dietetice crescute ale organismului în timpul sarcinii și alăptării. Nu este necesar să distribuim mesele la intervale egale, ci mai degrabă să ne asigurăm că pentru ziua respectivă vom lua suficiente proteine, proteine, carbohidrați, dar și micronutrienți pentru a asigura sănătatea mamei și a fătului.

Păstrarea unui jurnal alimentar (alimenteurmărire), pe de altă parte, este un efort reactiv care poate contura aproximativ ce tipuri de alimente preferăm, cât consumăm și așa mai departe. Acesta constă în înregistrarea și calcularea a tot ceea ce mâncăm, ceea ce pare enervant și consumator de timp, dar Internetul oferă nenumărate instrumente (instrumente de urmărire) pentru a monitoriza consumul de alimente. Bazele de date sunt uniforme și actualizate constant și chiar și în multe locuri sunt disponibile produse specifice unor mărci cunoscute. În Bulgaria, Bodyconstructor.com a fost primul care a oferit posibilitatea de a păstra online un jurnal de hrană și instruire și complet gratuit. Vă recomand cu tărie să profitați de această caracteristică. Pentru ca datele raportate să fie fiabile, vă sfătuiesc să calculați caloriile consumate săptămânal și apoi să le împărțiți la 7 pentru a obține media aritmetică a aportului zilnic.

Fiecare dintre aceste abordări are avantajele și dezavantajele sale și trebuie să alegeți ce se potrivește exact stilului dvs. de viață, chiar înainte și în timpul sarcinii și alăptării. Dacă puteți profita la maximum de combinarea celor două metode vizând anumite substanțe nutritive, dar limitându-vă la anumite alimente, cred că va fi cel mai benefic. Aici vine în ajutorul așa-numitelor „instrumente de urmărire”. După cum sa menționat deja, o femeie însărcinată ar trebui să evite restricțiile și regimurile restrictive și, în această serie de gânduri, regula 80/20 se aplică în totalitate. Cu alte cuvinte, 80% din calorii ar trebui să încercăm să le obținem din alimente adecvate, în timp ce prin restul de 20% ne putem satisface dorințele și putem mânca orice vrem.

Ia suficientă proteină.

Aș repeta-o de mai multe ori, pentru că nu pot descrie cât de importantă este proteina pentru oamenii în general. Să le privim din unghiul următor. Corpul este alcătuit în principal din proteine ​​și apă. Mușchii, pielea, organele, părul, oasele și alte țesuturi sunt formate din proteine. Corpul uman este o mașină fină care poate sintetiza singure o serie de substanțe vitale, dar proteinele nu se numără printre ele. Acestea ar trebui luate cu alimente și sunt coloana vertebrală a unei diete complete . Sfatul meu este să vă asigurați că includeți proteine ​​în fiecare dintre mesele zilnice. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp și veți avea o zahăr din sânge mai stabilă (proteinele scad indicele glicemic al glucidelor). Se recomandă ca 30% - 40% din aportul caloric zilnic să provină din proteine. Amintiți-vă că un gram de proteine ​​transportă 4 calorii. Femeile gravide ar trebui să aleagă surse complete, cum ar fi:

Consumați carbohidrați complexi, nerafinați.

În timp ce proteina este „materialul de construcție” necesar pentru a construi mai multe țesuturi, organe și multe altele, carbohidrații sunt sursa preferată de energie. Pentru a vă asigura că femeia însărcinată are suficientă energie pentru a satisface nevoile calorice crescute, vă recomand să luați 30% - 40% din caloriile zilnice sub formă de carbohidrați. La fel ca proteinele, 1 gram de carbohidrați poartă 4 calorii. De o mare importanță pentru modul în care ne simțim că sunt sursele de carbohidrați. Majoritatea trebuie să provină din carbohidrați neprelucrați și complecși.

Glucidele complexe sunt lanțuri lungi de mii de molecule de zahăr legate între ele. În mod logic, acestea digeră mai lent, menținându-ne plini pentru o perioadă mai lungă de timp, oferind un flux constant de energie, ca urmare a căruia zahărul din sânge rămâne la niveluri stabile. Sursele adecvate de carbohidrați complecși sunt:

  • Cartofi;
  • Orez;
  • Paste - trebuie să menționăm că pastele au fost procesate, dar putem căuta o versiune cu cereale integrale;
  • Ovăz, grâu, nuci de secară;
  • Pâine din cereale integrale - de preferință fără făină

Sfatul meu este să includeți o porție mică de carbohidrați în fiecare masă, nu ultima pentru o zi. În general, este bine să mâncați porții mici și frecvente de 4 - 5 ori pe zi pentru a evita supraalimentarea și greutatea (balonare și gaze). Un bun ghid este că porția de carbohidrați din farfurie este similară cu dimensiunea pumnului (acest lucru, desigur, este foarte condiționat, dar asigură că lăcomia nu va prevala).

Faceți un efort pentru a limita carbohidrații simpli prelucrați (zaharuri) la cel mult 20% din numărul total de carbohidrați. Se digeră rapid, se satură pentru o perioadă scurtă de timp, provoacă o creștere bruscă și o scădere a zahărului din sânge, ceea ce te face să îți dorești mai mult, au un efect soporific (care nu a simțit că ar adormi după un prânz copios) și poate duce la sensibilitate la insulină (afecțiune pre-diabetică). Carbohidrații simpli sunt zahărul, carbohidrații din lapte, maltoza și fructoza. Fructele sunt o excepție, deoarece sunt sărace în calorii, conțin fibre care ajută la digestie, precum și mulți antioxidanți și micronutrienți care sunt necesari pentru sănătatea mamei și a bebelușului. Se recomandă ca o femeie însărcinată să ia 2-3 fetiți de dimensiuni medii pe zi ca supliment alimentar.

Mănâncă legume de 2 - 4 ori pe zi.

Pe lângă faptul că este bogat în vitamine, minerale, antioxidanți și multe altele. nutrienți valoroși, legumele conțin fibre care susțin munca tractului gastro-intestinal. Acestea sunt sărace în calorii, saturează și adaugă volum alimentelor, ceea ce face ca femeile însărcinate să fie mai puțin susceptibile să mănânce în exces cu alimente grase și rafinate. Cele mai bogate legume în micronutrienți sunt broccoli, varza de Bruxelles, spanac, dar roșiile, castraveții, ardeii, salata și alte legume de sezon sunt, de asemenea, alegeri bune.

Adăugați 3-4 porții mici de legume zilnic la mese .

Consumați o cantitate moderată de grăsimi sănătoase.

Acizii grași au devenit subiectul unei dezbateri aprinse în ultimii ani. Pe de o parte este tabăra, care proclamă dietele bogate în grăsimi ca fiind singura cale către o viață sănătoasă. Cealaltă tabără, nutriționiști și consultanți în sănătate, neagă această abordare, asociind grăsimile cu deteriorarea sănătății inimii și boli precum diabetul! Adevărul, ca și în multe alte lucruri, este undeva la mijloc.

Grăsimea este o parte esențială a dietei fiecărei persoane, ceea ce este valabil mai ales pentru femeile însărcinate, care trebuie să furnizeze substanțe nutritive esențiale pentru ei și bebelușii lor. Pentru a evita interpretările greșite, grăsimile esențiale se referă la acele grăsimi care sunt necesare pentru menținerea homeostaziei, dar organismul nu poate produce singur și ar trebui să fie luate cu alimente. Da, sunt așa:

Omega 6 (acid linoleic sau LA)

Omega 3 (acid alfa linolenic sau LNA)

Grăsimi esențiale (EFA) îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc riscul de diabet, sunt necesare pentru absorbția unui număr de vitamine (vitamine liposolubile), sunt necesare funcției articulare, au efect antiinflamator, îmbunătățesc textura pielii și multe altele.

Încercați să mâncați mai ales grăsimi nesaturate (grăsimi „bune”) pentru a vă asigura că furnizați cantitatea potrivită de EFA pentru dvs. și pentru făt. Grăsimile bune se găsesc în uleiurile nerafinate (ulei de măsline, ulei de in, ulei de nuc etc.), nuci crude, pește și fructe de mare etc.

Limitați la minimum grăsimile hidrogenate saturate. Nu au beneficii pentru sănătate, ci doar prejudicii, dintre care unele sunt afectate de sensibilitatea la insulină, colesterol ridicat, imunitate scăzută, absorbție slabă de carbohidrați, hipertensiune arterială, asociată cu un risc crescut de atac de cord, accident vascular cerebral și multe altele.

În general, recomand aproximativ 20% - 30% din aportul caloric total să fie din grăsimi nesaturate („bune”) obținute din sursele de mai sus. Un gram de grăsime conține 9 calorii și sunt cea mai saturată sursă de energie.

Încercați să evitați caloriile goale. Acestea includ alimente care nu transportă substanțele nutritive esențiale ale organismului, cum ar fi zaharurile simple, alcoolul, grăsimile rafinate și multe altele. Excesul cu așa-numitele caloriile goale vor priva organismul de proteinele necesare și grăsimile utile, ceea ce va asigura dezvoltarea fătului și sănătatea mamei. Acestea sunt, de asemenea, asociate cu o serie de riscuri pentru sănătate, inclusiv diabet, hipertensiune arterială, trigliceride crescute din sânge, colesterol slab/rău și alte boli cardiovasculare, letargie și modificări ale dispoziției.

Crearea unui plan alimentar bun dintr-o varietate de surse alimentare este crucială pentru starea nutrițională și sănătatea bună a unei femei însărcinate și dezvoltarea fătului. Este demn de remarcat, totuși, că diferite persoane au nevoi individuale și fiecare tolerează diferit anumite alimente. Cred că sfaturile de mai sus sunt valabile pentru majoritatea oamenilor, dar dacă aveți alergii și intoleranță la o anumită categorie de alimente, consultați un specialist.