copilului

Grăsimile omega-3 sunt importante pentru stocarea corectă a energiei, transportul oxigenului, funcția membranei celulare și reglarea inflamației. Acestea sunt, de asemenea, extrem de importante pentru o dezvoltare adecvată a uterului, în special pentru ochi și creier, și joacă un rol cheie în durata sarcinii.

Studii recente au reafirmat importanța grăsimilor omega-3 în timpul sarcinii, precum și riscul suprasaturării omega-6. Primele sunt cele mai frecvente la pești, în timp ce grăsimile vegetale procesate - o parte integrantă a dietei americane standard - este principala sursă a acestuia din urmă.

Raportul ideal dintre aceste două grăsimi esențiale (de neînlocuit înseamnă că organismul nostru nu le poate produce, deci trebuie să le obținem prin alimente) este 1: 1, dar consumul frecvent de alimente procesate oferă mult mai mult omega-6 decât omega-6.

Cu excepția cazului în care evitați grăsimile vegetale și mâncați mult pește sau luați un supliment de înaltă calitate omega-3, probabil că luați de aproximativ 16 ori mai mult omega-6 decât omega-3.

Un studiu recent efectuat pe animale arată că un astfel de raport dezechilibrat în timpul sarcinii poate provoca probleme grave de sănătate bebelușului dumneavoastră.

Cealaltă problemă cu grăsimea

Un alt factor important care a contribuit la nivelul ridicat al bolilor cronice din țările occidentale este apariția grăsimilor vegetale rafinate.

Înainte de 1900 consumul mediu de grăsimi vegetale a fost mai mic de jumătate de kilogram pe an și până în 2000. consumul a crescut la 35 kg. Doar că nu am avut niciodată capacitatea de a consuma atât de multe grăsimi vegetale înainte de apariția procesării alimentelor.

Grăsimile rafinate contribuie la distorsiunea imensă a raportului dintre omega-3 și omega-6. Nu este nimic în neregulă cu grăsimile omega-6 pe cont propriu dacă sunt consumate în forma lor naturală, care este de obicei semințe și nuci nerafinate.

Cel mai important lucru de reținut este de a evita practic toate grăsimile vegetale rafinate. Nu numai că sunt foarte ușor de exagerat cu ele, dar sunt și foarte ușor de oxidat și, de obicei, sunt deja răsfățate de momentul în care ajung la masa noastră.

Eu personal consum aproximativ 10-15 grame de grăsimi omega-6 pe zi, dar nici măcar o microgramă din ele nu este rafinată. Toate sunt sub formă de nuci și semințe crude sau proaspăt măcinate chiar înainte de consum.

De asemenea, mănânc aproximativ 100 de grame de pește pur pe zi sub formă de somon din Alaska, sardine sau hamsii. Acest plus de nuci îmi oferă aproximativ 10 grame de grăsimi omega-3 pe zi, astfel încât raportul dintre omega-6 și omega-3 devine 1,5: 1.

Raportul dezechilibrat dintre omega-3 și omega-6 împiedică dezvoltarea creierului

În studiul menționat anterior, animalele au fost hrănite astfel încât raportul dintre omega-6 și omega-3 în dieta lor să coincidă cu cel din dieta americană standard. Acest lucru a dus la nașterea descendenților cu creiere mult mai mici decât cele ale animalelor hrănite cu cantități egale de omega-3 și omega-6.

Pe măsură ce noua generație a ajuns la maturitate, au dezvoltat probleme emoționale care s-au manifestat prin niveluri ridicate de anxietate. Acest lucru s-a întâmplat chiar dacă dieta lor era sănătoasă încă de la naștere. Rapoartele Medical News Today:

„Echipa care a făcut prima măsurare extinsă a metaboliților lipidici în creierul în curs de dezvoltare; a constatat că metaboliții omega-grăsimi sunt regulatori importanți ai celulelor stem neuronale - cei care ulterior devin celule cerebrale complet funcționale.

La șobolanii cu diete cu mai mult omega-6 decât omega-3, celulele stem neuronale s-au dezvoltat mai repede, în detrimentul lor. Rezultatele sale arată că nivelurile ridicate de omega-6 duc la o creștere a oxizilor de omega-6. Aceste produse omega-6 duc la îmbătrânirea prematură a celulelor stem neuronale embrionare.

Autorii studiului concluzionează: „Aceste descoperiri sunt dovezi convingătoare că consumul excesiv de omega-6 de către mamă, combinat cu aportul insuficient de omega-3 duce la dezvoltarea anormală a creierului, care poate provoca efecte negative pe termen lung asupra stării mentale a descendenților. '”

Consumul de pește în timpul sarcinii a fost legat de o mai bună sănătate a creierului

Un alt studiu întărește argumentul primului, arătând că beneficiile creierului omega-3 depășesc multe dintre riscurile asociate contactului cu mercurul.

Aici, cercetătorii au urmărit dezvoltarea a 2.000 de femei însărcinate care au raportat consumul de fructe de mare - inclusiv specii specifice de pești - prin sondaje nutriționale începând cu primul trimestru. Au mâncat în medie trei porții (500 de grame) de pește pe săptămână în timpul sarcinii.

După naștere, sângele din cordonul ombilical a fost testat pentru detectarea acidului omega-3 docosahexaenoic, a mercurului și a bifenililor policlorurați. Copiii au fost supuși testelor pentru a-și evalua abilitățile mentale și autismul o dată la vârsta de 14 luni și apoi din nou la vârsta de 5 ani.

Rezultatele au arătat că:

  • Consumul mai mare de pește în timpul sarcinii a fost legat de scoruri mai mari la testele de capacitate mentală și de un risc mai mic de autism.
  • Pentru fiecare 10 grame suplimentare de pește pe săptămână peste 500 de grame a rezultat o îmbunătățire corespunzătoare a rezultatelor.
  • Consumul de 600 de grame (aproximativ 4 porții) de pește pe săptămână este asociat cu un IQ cu 2,8 puncte mai mare. Această legătură a fost deosebit de puternică la peștii grași mari, inclusiv la ton, deși are unul dintre cele mai mari conținuturi de mercur.
  • Aportul de pește în primul trimestru a avut cel mai mare efect comparativ cu aportul mai mare în celelalte trimestre.
  • Cu peste 600 de grame de pește pe săptămână, beneficiile pentru creier au început să fie mai puțin pronunțate, ceea ce poate însemna că acesta este nivelul ideal peste care riscurile de mercur pot depăși beneficiile.

Nu știam despre aceste rezultate interesante, dar le-am găsit interesante, având în vedere decizia mea de a mânca aproximativ 100 de grame de hamsii, sardine sau somon de la Alaska Vital Choice aproape în fiecare zi. Adică aproximativ 700 de grame pe săptămână.

Un alt lucru despre care mulți oameni sunt îngrijorați este contaminarea peștilor cu radiații după accidentul de la Fukushima. Deși nu am nicio îndoială că aceasta este o problemă pentru unele specii de pești, personal măsoară peștele Vital Choice, pe care îl mănânc cu un contor Geiger de 1.000 USD și nu a măsurat niciodată niveluri mai mari decât cele ale radioactivității naturale.

Recomandări pentru femeile însărcinate

Deși peștele a fost întotdeauna sursa ideală de grăsimi omega-3, conținutul de contaminanți, cum ar fi bifenilii policlorurați și mercurul, ar trebui totuși să ne facă să ne gândim. Acesta nu este în niciun caz un motiv pentru a nu mai mânca pește complet.

Așa cum a fost descris în prezentare de către un expert de la Harvard Medical School, trebuie să luăm în considerare atât riscurile consumului de pește bogat în mercur, cât și beneficiile consumului de pește cu conținut scăzut de mercur. Contactul nostru cu mercurul depinde de doi factori: ce pește mâncăm și cât de mult. Provocarea este de a alege un pește cu un conținut scăzut sau foarte scăzut de mercur.

Din fericire, guvernul SUA abordează în cele din urmă problema și recomandă acum femeilor însărcinate să aleagă fructe de mare cu conținut scăzut de mercur.

Recomandarea comună a Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și Agenția pentru Protecția Mediului (EPA) cu privire la aportul de pește pentru femeile însărcinate, cele care pot rămâne însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici este de la 230 la 340 de grame pe săptămână când alegerea peștilor cu niveluri scăzute de mercur.

Conform calculelor lor, acest lucru optimizează beneficiile omega-3, reducând în același timp riscul de contact cu mercurul. Conform studiului de mai sus, acesta poate fi un calcul foarte modest.

Surse pentru verificarea conținutului de mercur al peștilor

Și unde putem găsi informații despre conținutul de mercur din fiecare tip de pește? Iată câteva surse:

  • FDA are o listă de pagini online și clasează fructele de mare în funcție de conținutul lor de mercur
  • Dacă doriți să se tipărească o listă, puteți vedea Ghidul privind nivelurile de mercur și crustacee pentru Mercury Policy Project.
  • Consiliul SUA pentru resurse naturale are un calculator cu mercur pe care îl puteți utiliza pentru a estima cât de mult mercur este în fiecare tip de pește.

Cea mai bună și cea mai proastă alegere pentru pești

Din fericire, mai multe tipuri de pești cu conținut scăzut de mercur au niveluri ridicate de omega-3. Somonul sălbatic din Alaska este un exemplu. Doar o porție de aproximativ 100 de grame oferă aproximativ 2 grame de omega-3, ceea ce iau majoritatea americanilor pe săptămână. Numai nucile și semințele de in conțin mai multe omega-3. Un alt beneficiu al somonului este că are un echilibru bun între omega-3 și omega-6. Alți pești cu conținut scăzut de mercur includ polenul, tilapia, somnul și codul, precum și peștii mai mici, cum ar fi sardinele și hamsia. Este bine să rețineți, totuși, că durabilitatea cultivării hamsiei este în discuție.

Potrivit producătorului de pește Wild Planet, hamsia este un tip de pește abundent și fructat, precum și o alegere durabilă. Cu toate acestea, conform Programului pentru fructe de mare durabile al Centrului Safina și Fondului pentru protecția mediului, totuși, hamsiile mediteraneene și din Marea Neagră au ratinguri de mediu scăzute.

Evitați rechinii, peștele spadă și macrou, deoarece aceste patru specii au cel mai mare conținut de mercur din toți peștii testați. FDA și EPA recomandă, de asemenea, limitarea aportului de ton lung la aproximativ 150 de grame pe săptămână, datorită conținutului său ridicat de mercur. Tonul este cea mai mare sursă de mercur din dieta noastră - în special la copii - și oricine dorește să-și reducă aportul de mercur ar trebui să mănânce mai puțin ton.

Potrivit unui raport din 2012 al proiectului Mercury Policy Project. copiii mici ar trebui să mănânce ton nu mai mult de două ori pe lună, iar tonul cu tonuri lungi ar trebui evitat cu totul. Raportul recomandă, de asemenea, să faceți un test de sânge asupra copilului dumneavoastră dacă acesta mănâncă ton mai mult de o dată pe săptămână. Dacă rezultatul este mai mare de 5 micrograme pe litru, aportul de ton trebuie limitat.

La ce niveluri mercurul devine periculos pentru sănătate?

Mercurul este extrem de toxic, deci este mai bine să nu aveți niciun contact cu acesta. Cu toate acestea, având în vedere nivelurile de poluare cu mercur din întreaga lume de astăzi, acest lucru este probabil imposibil. La un moment dat veți lua întotdeauna mercur, fie din aer, apă sau pește. Rețineți că deteriorarea metilmercurului asupra sistemului nervos depinde de cât de mult mercur ați acumulat în corpul dumneavoastră.

La niveluri puțin peste medie, funcțiile creierului, cum ar fi timpul de reacție, judecata și vorbirea, pot fi afectate. La niveluri ridicate, mercurul vă poate afecta capacitatea de a merge, de a vorbi, de a gândi și de a vedea clar.

Sondaj din 2012 arată că persoanele sănătoase care au niveluri de mercur din sânge sub 5 micrograme pe litru au cele mai bune abilități mentale. O ușoară scădere a abilităților este observată la persoanele cu niveluri cuprinse între 5 și 15 micrograme pe litru, iar peste 15 micrograme, abilitățile mentale sunt sever reduse.

În ceea ce privește copiii, studiile arată că există o legătură între contactul prenatal cu metilmercur și dezvoltarea afectată a funcțiilor senzoriale, motorii și mentale, ducând la dificultăți de învățare, coordonare slabă și incapacitate de concentrare.

Dar rețineți că beneficiile omega-3 depășesc probabil riscurile metilmercurului, atâta timp cât nu exagerați și evitați peștii cu conținut ridicat de mercur. După cum am spus mai devreme, studiul de mai sus nu a găsit beneficii suplimentare pentru creier prin consumul a peste 600 de grame de pește pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 4 porții.

O recomandare mai prudentă este să vă limitați aportul de pește la aproximativ 350 de grame și să subliniați unul care are un conținut ridicat de omega-3 și sărace în mercur și să luați suplimentar un supliment de omega-3 de înaltă calitate, cum ar fi krill. Dacă credeți că aveți probleme de sănătate cu mercurul, faceți teste pentru metale grele și, dacă este necesar, luați măsurile de detoxifiere necesare. Pentru mai multe informații, consultați protocolul meu actualizat de detoxifiere cu mercur. Cu toate acestea, este mult mai ușor să eviți contactul cu mercurul decât să îl purifici după ce s-a acumulat deja. De aceea este important să aveți grijă atunci când alegeți fructe de mare.

Aveți grijă cu peștii de crescătorie

FDA și EPA recomandă somonul, dar nu spun ce fel de somon. Vă recomand cu tărie să evitați somonul de crescătorie din cauza valorii nutriționale mai mici, a daunelor asupra mediului și a posibilelor riscuri pentru sănătate descrise în articolul meu anterior „Norvegia publică un avertisment cu privire la riscurile pentru sănătatea somonului de crescătorie”.

Din păcate, investigațiile recente arată că aproape 80% din peștele etichetat „sălbatic” este de fapt crescut, inclusiv somonul. În restaurante, 90% până la 95% din somon este crescut, dar prezentat ca „sălbatic”.

Cu astfel de inexactități, cum putem ști dacă un somon este sălbatic sau crescut? Carnea în sine vă poate spune. Somonul roșu sălbatic are o culoare roșu aprins datorită conținutului său natural de astaxantină. Somonul roșu are de fapt una dintre cele mai mari concentrații de astaxantină naturală dintre toate alimentele.

Somonul sălbatic este, de asemenea, mai slab, deci grăsimea - acele linii albe pe care le vedeți în carne - este destul de subțire. Dacă peștele este roz pal cu linii groase de grăsime, este probabil crescut. Evitați somonul din Oceanul Atlantic, deoarece este aproape întotdeauna crescut.

Cele două etichete care sunt cel mai bine de căutat sunt „somonul din Alaska” (sau somonul sălbatic din Alaska) și „somonul roșu”, deoarece aceste două specii sunt interzise pentru reproducere. Este probabil ca aceleași două specii conservate să fie sălbatice (cu excepția cazului în care sunt etichetate incorect; cu toate acestea, inspectați aspectul peștilor pentru semnele de mai sus).

Marca mea preferată de somon sălbatic din Alaska este Vital Choice Wild Seafood and Organics, care oferă o selecție bună de produse de somon de înaltă calitate și în teste prezintă niveluri ridicate de omega-3 și niveluri scăzute de poluanți.

Pe lângă bifenilii policlorurați și mercurul, radiațiile din accidentul de la Fukushima sunt, de asemenea, o preocupare obișnuită și mulți oameni au renunțat pur și simplu la consumul de pește de frică de radiații sau au apelat la pești de crescătorie, considerând că este o soluție mai sigură. Nu sunt de acord cu această afirmație. În schimb, aș recomanda să contactați distribuitorul de pești sălbatici care vă interesează și să întrebați dacă testează radiația.

Dacă alegeți cu atenție, beneficiile peștilor pot depăși riscurile

După cum puteți vedea, situația este complicată. Grăsimile omega-3 sunt vitale, deoarece organismul nu le poate produce, dar nu este atât de ușor să spui „mănâncă mai mult pește”. Contaminanții (inclusiv posibilitatea radioactivității) trebuie, de asemenea, luați în considerare.

Acest lucru este deosebit de important pentru femeile însărcinate și copiii mici. Sustenabilitatea mediului este un alt factor care merită atenție. Vestea bună este că, chiar și atunci când țineți cont de toți acești factori, aveți în continuare câteva opțiuni bune disponibile.

După cum am spus mai devreme, somonul sălbatic din Alaska (nu Oceanul Atlantic) are niveluri foarte ridicate de omega-3 și printre cele mai scăzute niveluri de mercur. În plus, este încă o alegere durabilă, nu este permis să fie crescut (un alt plus) și nu este modificat genetic, astfel încât probabilitatea de a da peste un somon OMG deja aprobat este limitată dacă cumpărați unul din Alaska. Pentru alte opțiuni bune, consultați cele trei surse enumerate mai sus.

Nu în ultimul rând, chiar dacă mâncați pește, poate fi util să luați un supliment omega-3 de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de krill, care este o alegere mult mai durabilă decât uleiul de pește. Cea mai bună certificare de sustenabilitate pe care a găsit-o echipa mea este cea a Consiliului maritim. Ne-a costat mult timp și bani să lucrăm cu ei; A fost nevoie de mai mult de 5 ani de observație, dar în cele din urmă au certificat krilul nostru ca fiind una dintre cele mai bine gestionate resurse din lume.

Dacă evitați peștele, este absolut necesar un supliment omega-3, cum ar fi uleiul de krill. Dacă sunteți gravidă, vă recomand să fiți mai atenți și să limitați aportul de pește la 350 de grame pe săptămână și să adăugați ulei de krill, deoarece există foarte puține șanse ca krilul să fie contaminat cu metale grele și alți dăunători.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡