Aspecte nutriționale (pe porție)

Calorii - 410

brânză

Gras - 19g

Carbie - 26g

Proteină - 36 gr

Timpul total 50 min
A pregati 30 minute, bucătar 20 min
Servire 4

Înnegrirea completă este o tehnică ușoară pentru gătitul peștelui. Făcut cu ulei de măsline, ca și al nostru, întunecarea este o alternativă sănătoasă la prăjirea adâncă și poate fi utilizată cu orice tip de file de pește.

Peștele înnegrit este asociat aici cu prăjituri de brânză habanero picante și legume proaspete pentru a răci puțin lucrurile. Semințele de dovleac și avocado pot fi incluse într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP atunci când sunt utilizate ca mâncăruri secundare, mai degrabă decât ca ingrediente principale. Delicios!

Ingrediente

  • 1 linguriță boia afumată
  • 1 linguriță de chimen măcinat
  • 1/2 linguriță ancho chile măcinat
  • 1/4 linguriță mucegai
  • 1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
  • 1/8 linguriță piper Cayenne
  • 1/8 linguriță sare
  • 1 kilogram de cod sau alt pește alb dur (patru file de 4 uncii)
  • 2 1/4 cani cu sodiu redus, bulion de pui cu conținut scăzut de FODMAP (fără usturoi sau ceapă)
  • 1/2 cană boabe de porumb nefierte
  • 1/2 cană de brânză cheddar habanero ras, împărțită
  • 2 linguri de ulei de măsline aromat cu usturoi
  • 4 cesti de salata verde feliata subtire
  • 1 1/2 căni roșii proaspete tocate
  • 1/4 cană de legume feliate subțire (numai partea verde)
  • 1/2 avocado mediu, tocat
  • 3 linguri semințe de dovleac
  • 3 linguri de coriandru tocat
  • 1 var, în pene

pregătire

  1. Într-un castron mic, combinați boiaua, chimenul, pâinea măcinată, muștarul măcinat, piperul negru, piperul cayenne și sarea.
  2. Presărați amestecul de condimente pe ambele părți ale fiecărei file de pește. Întindeți amestecul uniform pe marginile fiecărei bucăți.
  3. Într-o cratiță medie, amestecați împreună bulionul de pui și grișul; acoperi oala. La temperatura medie-ridicată, pregătiți zgura de chit. Reduceți căldura pentru a continua să se înmoaie și gătiți, amestecând ocazional, până când se îngroașă și ușor timp de aproximativ 20 de minute. Scoateți oala de pe foc, adăugați jumătate de cheddar hanader și amestecați până când brânza se topește.

  1. În timp ce încălzitoarele gătesc, într-o tigaie mare din fontă sau oțel inoxidabil, încălziți untul cu aromă de usturoi la foc mediu. Odată ce uleiul din tigaie este suficient de cald pentru a scuipa o picătură de apă, adăugați fileurile de pește. Gatiti timp de 3 pana la 4 minute pana cand marginile subtiri devin palide si opace, apoi rotiti si gatiti inca 3 pana la 4 minute. Verificați fiecare file în cel mai gros punct pentru a vă asigura că a terminat. Peștele gătit are o culoare albă solidă și solzii se desprind ușor. Pentru cele mai bune rezultate, întreaga suprafață a fiecărui file trebuie să fie în contact cu tigaia, deci poate doriți să gătiți peștele în două loturi.
  2. În fiecare dintre cele patru castroane, așezați o movilă de brânză pe o parte. Pe de altă parte, aranjați salata verde și roșiile. Stropiți legumele cu pește fiert. Pentru a garnisi, presărați fiecare castron cu 1/4 din restul de cheddar hanadri, cârnați, avocado, semințe de dovleac și coriandru. Se servește cu pene de var.

Variante și substituții ale ingredientelor

În plus față de cod, pentru această rețetă pot fi folosite file subțiri de tilapia, eglefin, somn sau limbă.

Dacă nu vă pasă de mâncarea picantă, înlocuiți brânza cheddar simplă cu cedru hadan.

Pentru laptele care nu conține lapte, omiteți brânza. În schimb, amestecați 1/8 linguriță de fulgi de ardei roșu zdrobiți în granule sau mai mult după gust.

Sfaturi despre gătit și servire

Cumpărați pește proaspăt sau „pre-congelat” în ziua în care intenționați să-l serviți. Dacă folosiți file de pește congelat, scoateți-le din congelator peste noapte și lăsați-le să se dezghețe în frigider până este momentul să gătească.

Grătarul poate dura mai mult sau mai puțin timp pentru a găti, în funcție de cât de fine sunt la sol. Amânați timpul de gătire sugerat pe ambalajul produsului, dacă există.

Această rețetă oferă 4 porții, fiecare oferind 3 uncii de pește, 1/2 cană de fasole și 1 3/4 cană de salată.