De la 20.10.2011, citiți în 9 minute.

fără flotări

Nu este clar de unde provine numele exercițiului, dar există trei versiuni principale:

  • Conform Oxford English Dictionary, exercițiul poartă numele Royal H. Burpee, care a creat așa-numitul Testul lui Burpy în anii 1930, dar nu este clar dacă mai târziu a fost numit după el sau dacă el însuși l-a numit așa.
  • Alte surse susțin că provine de la numele locotenentului Thomas Burpee (1757-1839), care a folosit exercițiul pentru a dezvolta și menține forma și disciplina soldaților săi, precum și pentru a-i „încălzi” în zilele reci de iarnă.
  • O legendă urbană în rândul producătorilor de burpee este versiunea conform căreia un deținut cu familia Burpy a inventat exercițiul astfel încât să poată face acest lucru într-un loc limitat și fără niciun echipament.

Și de ce este atât de important?

Faceți mai multe repetări și veți înțelege nevoia dvs. de a ști exact cine este creatorul burpy - „cel mai urât” și în același timp unul dintre cele mai bune exerciții cu greutatea proprie, care reușește să încarce întregul corp și poate fi folosit pentru explozivitate, rezistență la forță, coordonare și chiar ca parte a sesiunii cardio.

Nu vă mirați să întâlniți acest exercițiu de împingere cu articulații multiple atât în ​​antrenamentele multor doamne de fitness, cât și în cele ale luptătorilor MMA sau crossfitters.

Contraindicații

  • În caz de leziuni la glezne, genunchi, șolduri, umeri, coate sau încheieturi, consultați un specialist adecvat.
  • Aceeași recomandare se aplică persoanelor cu hernii de disc, deformări ale coloanei vertebrale sau modificări ale arcului/formei picioarelor.
  • În ambele cazuri, continuați exercițiul numai sub supravegherea unui specialist instruit și după recomandarea explicită a unui profesionist medical.

Muschii participanți

Rolul sinergistilor se schimbă în varianta cu sau fără push-up - majoritatea sinergicilor devin stabilizatori în versiunea fără push-up.

Dinamici

  • Quadriceps femoris
  • Gluteus maximus mare
  • Mușchi pectorali mari, capete mari (Pectoralis major, Sternal) - dinamist în varianta cu flotări

Sinergici

  • Mușchii coapsei posterioare (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Pliuri de șold (Iliopsoas)
  • Flexori de șold (Tensor fasciae latae)
  • Soleus
  • Vițeii (Gastrocnemius)
  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Mușchi pectorali mari, capete mici (Pectoral major, clavicular)
  • Mușchii umerilor, capetele anterioare (Deltoizi, Capetele anterioare) - participă ca un plus la versiunea fără push-up și ca dinamist - la versiunea cu față
  • Mușchii umerilor, capetele mijlocii (Deltoizi, capetele laterale) - participarea capetelor medii este în varianta cu palme de palme
  • Triceps brachii
  • Supraspinatus
  • Mușchii largi ai spatelui (Latissimus dorsi)
  • Mușchii mici ai spatelui (Teres major)

Extra și stabilizatori dinamici

  • Serratus (Serratus anterior)
  • Mușchii pectorali mici (Pectoralis minor) - devin sinergici în varianta cu flotări

În funcție de prezența unui push-up:

  • Șervețele pentru față - efectuate cu un suport pentru față după plasarea palmelor pe podea, a căror implementare poate începe atunci când palmele sunt așezate pe podea sau numai după ce partea inferioară a corpului este desfășurată.
  • Burpee fără flotări - aceasta este cea mai ușoară opțiune pentru începători și doamne. Cu el, brațele rămân întinse la coate, în timp ce palmele sunt pe podea.

Conform tehnicii de execuție cu diferite echipamente de fitness:

  • Burpuri cu gantere - efectuate cu o pereche de gantere în mâini care rămân de-a lungul corpului la sărituri.
  • Erupții cu o minge medicamentoasă - efectuată cu o minge medicamentoasă, iar la săritură mâinile sunt scoase cu mingea peste cap.
  • Slarpy - ca o minge cu o minge medicamentoasă, dar în faza finală mingea lovește pământul.
  • Combo Burpy and Dial - Burpy se termină cu un cadran efectuat după salt.
  • Combo Burpee și power climbing - eructarea se termină cu o urcare de putere efectuată după salt.

În funcție de pozițiile individuale:

  • Burpee dublu - fiecare parte a burpee se repetă de 2 ori (de 2 ori aducând picioarele înapoi, 2 flotări și 2 salturi). Acest lucru face exercițiul mai dificil și evită aterizarea atunci când efectuați flotări.
  • Băuturi pe un braț/picior - ca de obicei cu un push-up, dar numai pe un braț/picior.
  • Burpy cu față indiană - cu suport pentru față indian în loc de obișnuit.
  • Buries cu față pliometrică - cu o crăpătură a mâinilor în loc de un simplu suport pentru față.

Conform saltului:

  • Puteți sări înainte, cu genunchii îndoiți, pe o cutie sau peste un obstacol.
  • Băuturi împotriva unui perete/cu lovitură în aer - făcută fără flotări și în loc de lovitură înapoi este lovită de un perete sau ridicată în aer.

În funcție de poziția mâinilor atunci când săriți în sus:

  • Burps cu o palmă peste cap - astăzi puteți întâlni mai des această opțiune.
  • Burpee cu brațele încrucișate pe corp atunci când sari - cealaltă opțiune principală.

Eroare cu o împingere în sus după întinderea corpului inferior înapoi și crăpături peste cap

Pregătirea

  • Ridică-te drept, cu bazinul larg și brațele laterale.

Execuţie

  • Ghemuiți-vă și așezați palmele puțin mai late decât umerii pe podeaua din fața voastră;
  • Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, lovi cu picioarele înapoi;
  • Aterizați pe degetele de la picioare cu corpul întins într-o poziție de scândură;
  • Faceți o împingere;
  • Din nou, fără a mișca partea superioară a corpului, readuceți picioarele în poziția inițială - ghemuite cu palmele pe podea;
  • Sari în sus, bătând din palme peste cap;
  • Aterizați în poziția de plecare.

Comentarii și recomandări

  • Puteți face exercițiul mai dificil nu numai cu una dintre opțiunile agravate, ci și pur și simplu prin accelerarea ritmului de performanță;
  • Alegeți opțiunea potrivită pentru a începe să faceți burpita. Chiar dacă înseamnă să le faci fără flotări. Pe măsură ce antrenamentul crește, crește și timpul pentru variații mai dificile.
  • Începătorii găsesc adesea tehnica de numărare a pașilor individuali pentru a efectua burpy unul bun. Dacă vă este greu să urmați secvența - încercați să numărați elementele individuale 1-2-3. (așezarea mâinilor pe podea - sărituri înapoi - împingere în sus.);
  • Încălziți întotdeauna înainte de a începe să faceți burpita;
  • De asemenea, asigurați-vă că suprafața pe care urmează să le faceți nu este alunecoasă;
  • Nu permiteți abdomenului și/sau pelvisului să se scufunde sau să se îndoaie în direcția opusă, ci păstrați poziția planșei corpului în orice moment în timp ce vă aflați pe palme și degete;
  • Obiectivul este să vă așezați palmele cât mai aproape de picioare.

Aplicație pentru fitness și antrenament de fitness

Antrenorii de fitness și fitness pot folosi versiunea adecvată de burpee în schemele lor de antrenament.

Nu trebuie să uităm că doamnele de fitness ar beneficia, de asemenea, de includerea exercițiilor fizice în programele lor, precum și de a recomanda nu unul, ci doi dintre antrenorii de top din domeniu.

Aplicarea în antrenament de forță și condiționare a forței

Bururile nu sunt utilizate pe scară largă în acest caz, dar pot fi folosite cu succes de antrenorii de forță ca element de condiționare suplimentar, pentru încălzire, în seria de încălzire sau pentru antrenament în afara sălii de gimnastică.

Aplicare în culturism fitness

Antrenamentul în schemele clasice de culturism nu ar beneficia de burpee, deoarece nu este nici un exercițiu izolator și nici nu predispune la utilizarea greutăților grele.

Cu toate acestea, ar putea găsi un loc în programele lor în timpul pregătirii preconcurențiale, având în vedere consumul crescut de energie în implementarea acestuia.

Cerere pentru crossfit

În crossfit, burpits-urile originale și în diferitele lor variații sunt utilizate în multe complexe (Lucy, Ryan, GI Jane, Quarter Gone Bad, The Burpee Mile, Filthy Fifty, cu metoda Tabata etc.), ca muncă suplimentară la antrenament în afara complexul principal, precum și pentru diverse provocări (de exemplu, 100 de burpits pentru 100 de zile - începând cu 1 pe zi și crescând numărul cu 1 în fiecare zi următoare).

Cerere pentru fitness pe stradă

În fitness-ul de stradă, este nevoie de mai multe exerciții care să încarce lanțul din spate, care este neglijat de pârghii, ținând cont și mai mult de faptul că folderele corpului sunt destul de încărcate în diferitele variații ale exercițiilor abdominale efectuate pe pârghii.

Burpits sunt o ocazie excelentă de a vă antrena în această zonă, deoarece sunt complet în spiritul fitnessului de stradă - pot fi realizate pe site și au propria lor greutate.