Dorind să pună cifra în ordine, femeile sunt nevoite să apeleze la nutriționiști pentru a crea un program de dietă, să se sinucidă cu o dietă solidă sau să numere zilnic caloriile.

Aportul zilnic de calorii depinde de înălțimea și greutatea unei femei, precum și de sănătatea ei. În acest articol vom analiza care este aportul caloric zilnic pentru o femeie și cum să îl calculăm corect.

Aport caloric zilnic pentru femei

femei

Este interesant de știut:

  • Nevoie zilnică de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați
  • Cum să numeri caloriile pentru pierderea în greutate?
  • Calculator zilnic al cererii de apă
  • Rata zilnică de proteine ​​în urină
  • Dieta pentru 500 de calorii pe zi - un meniu pentru o săptămână
  • Câtă apă ar trebui să beau pe zi?

Când compilați un aport zilnic de calorii pentru scăderea în greutate, trebuie să luați în considerare factori precum:

  • Nivelul de activitate fizică;
  • vârstă;
  • Obiective.

În medie, o femeie are nevoie de o doză zilnică de 2.000 kcal, din care 40% sunt carbohidrați. Acum multe diete pentru slăbit, cu excepția produselor care conțin aceste substanțe din dietă. Dar o astfel de dietă restrictivă nu ar trebui să fie permanentă, deoarece este singura sursă de nutriție pentru celulele creierului. De asemenea, nu neglija terciul, mai ales la micul dejun, deoarece acestea sunt bogate în fibre, care ajută la curățarea intestinelor și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Baza pentru calcularea conținutului caloric al alimentelor pe zi este vârsta unei femei. Gândi valoarea medie:

  • până la 16-17 ani - 2.600 kcal;
  • de la 20 la 30 de ani - 2.000 - 2.300 kcal;
  • de la 30 la 50 de ani - 1.800-2.000 kcal;
  • după 50 de ani - 1600 kcal.
Ce produse conțin fier?

Femeile însărcinate și care alăptează necesită între 3.200 și 3.400 kilocalorii pe zi.

Cea mai precisă măsură a caloriilor poate fi obținută prin calcularea indicelui de masă corporală. Aflați cum să faceți acest lucru din link:

Norma carbohidraților pe zi

Următorii nutrienți sunt o sursă de energie și putere pentru fiecare persoană. Acestea conțin mai mult de jumătate din numărul necesar de calorii pe zi (câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate, citiți aici:), De asemenea, contribuie la normalizarea sistemului nervos central uman și crește activitatea creierului.

dar nu depășiți procentul de consum pe zi. Se știe din răul că, cu o utilizare nelimitată, corpul produce grăsime, de care este foarte greu de scăpat. De aceea, utilizați cu moderare produse care conțin hidrocarburi.

Utilizarea acestor substanțe pentru scăderea în greutate este recomandată dimineața, deoarece în acest moment metabolismul are loc la viteză maximă. Cursul lor zilnic depinde de nivelul de activitate fizică.

Se consumă în general de la 300 la 500 de grame produse:

  • pâine integrală;
  • cereale: fulgi de ovăz, orz perlat, orez, grâu și porumb;
  • paste tari;
  • fasole, linte și mazăre;
  • cartofi și porumb.

Atunci când slăbesc, femeile ar trebui să includă în dieta lor cel puțin unul dintre aceste produse, deoarece absența nutrienților menționați mai sus contribuie la obezitate, diabet, carii și la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Concluzie: norma de carbohidrați pe zi - 500 de grame din oricare dintre produsele de mai sus sau o combinație a acestora.

Cum se calculează procentul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați?

Norma zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru femeia medie cu greutate normală și activitate fizică este de 25% proteine, 25% grăsimi și 50% carbohidrați.

Într-un efort de a pierde în greutate, este necesar să reduceți cantitatea de carbohidrați și să creșteți aportul de proteine, grăsimile sunt reduse la minimum. Când scrii greutate - dimpotrivă.

Se calculează rata zilnică de scădere în greutate folosind următoarele operații matematice:

  • Înmulțiți creșterea cu 1,8;
  • greutatea se înmulțește cu 9,6;
  • adăugați rezultatele;
  • adăugați 655 la cifra rezultată;
  • din numărul obținut este necesar să se scadă cifra obținută prin înmulțirea numărului de ani cu 4,7.

Pentru a menține greutatea, trebuie să mănânci numărul de calorii care corespunde vârstei și stilului tău de viață. În 1 gram de grăsime conține 9 kilocalorii, în proteine ​​și carbohidrați - 4 kcal. Cunoscând indicatorii de mai sus, femeile pot calcula cu ușurință aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

La calcularea ratei zilnice de scădere în greutate pentru femei, factori precum:

  • gen;
  • vârstă;
  • nivelul de fitness fizic.

Rata zilnică de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați poate fi văzută clar datorită fotografiilor de mai jos.

Calorii pe zi pentru creșterea în greutate

Rareori sunt femeile care sunt mai predispuse să se îngrașe decât cele care încearcă să slăbească. Gândiți-vă la ceea ce contribuie de obicei la acest curs de evenimente și care este aportul zilnic de calorii pentru câștigul de masă.

Principalul motiv pentru pierderea acută în greutate pentru un număr mare de kilograme poate fi adesea o situație stresantă care perturbă pofta de mâncare. De asemenea, femeile pierd multă forță și greutate cu boli severe prelungite. Pentru a restabili energia și celulele nervoase, trebuie să luați o dietă sănătoasă specială.

Calculul conținutului caloric zilnic al vaselor se efectuează după cum urmează: numărul de kilograme se înmulțește cu 30 și se adaugă 500, De exemplu, dacă o femeie cântărește 50 kg, aportul caloric zilnic este de 50 * 30 + 500 = 2000 kcal.

Pentru creșterea rapidă în greutate, ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi, la fiecare 3 ore. De asemenea, este necesar să beți până la trei litri de apă curată fără gaz.

Dacă vrei să te îngrași, femeile mănâncă sunt recomandate următoarele produse:

  • gras: Nuci, semințe, pește de mare, ulei;
  • proteine: fructe de mare, ouă, mei, produse lactate, hrișcă și orz perlat;
Metode de aplicare a chimenului pentru slăbit

glucide: legume, fructe, curmale, stafide, cartofi, dovleac, orez.

Pe baza recomandărilor de mai sus, meniul zilei pentru femei este după cum urmează:

  • mic dejun: fulgi de ovăz de mei cu prune uscate și ceai negru pufos;
  • Masa de pranz: legume tocate cu brânză și chefir;
  • masa de seara: salată de castraveți și roșii, orez fiert, iaurt.

Rata zilnică de scădere în greutate și creștere în greutate trebuie să includă în dietă numai alimente și mâncăruri proaspete fără condimente care excită sistemul nervos.

Asigurați-vă că excludeți din meniu băuturile alcoolice și produsele care conțin alcool. De asemenea, revizuiți-vă atitudinea față de produsele de patiserie bogate în calorii, în special produse de patiserie. Aceste ingrediente contribuie nu numai la creșterea în greutate, ci și afectează semnificativ sănătatea.

Această fotografie vă va ajuta să vedeți vizual sistemul de creștere în greutate.