Arde mai multe grăsimi și ar trebui să se facă deloc cardio de post este atât de mestecat de cine nu mai. Unii jură prin eficiența sa maximă, alții nu găsesc diferența dacă este pe stomacul gol sau nu, iar alții neagă în totalitate orice cardio.

Cum să aflăm cine are dreptate, după ce toată lumea este fotografiată pe plăci, ei scot cercetările noastre și ne susțin clienții cu exemple de succes?

Adevărul poate fi oriunde de la un capăt la altul al spectrului, adică. orice discuție despre cardio pe stomacul gol este adevărat, dar în anumite condiții. Și tocmai în acești factori suplimentari, care nu sunt luați în considerare în generalizare, se află cheia pentru rezolvarea misterului dacă ne pierdem timpul sau câștigăm mai multe grăsimi arse ...

De ce post cardio?

Cardio-ul de post este o armă în arsenalul sportivilor cu aspect - culturisti, fitness bikini, fizician, model de fitness etc. Multe modele de fitness înainte de post subliniază, de asemenea, cardio-ul postului.

Ideea din spatele ei este simplă - după ore de somn avem mai puține zahăr din sânge în sânge și când începem să facem cardio, îl consumăm rapid, atunci corpul nostru recurge la grăsimi pentru a ne furniza energie pentru cardio - pentru a roti bicicleta de exerciții alerga, urca scările etc.

Sprijinul pentru cardio-ul postului este oferit și de faptul că insulina este mai mare după masă, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor este redusă.

Acestea sunt considerațiile teoretice. Dar, pentru a putea spune ceva cu o mai mare certitudine, trebuie să susținem teoria cu dovezile cercetării științifice și observațiile noastre în practică.

Să le privim mai detaliat:

Ce spune experiența cardio-ului de post?

Mulți oameni, într-un moment sau altul din viața lor, decid că trebuie să ia lucrurile în mâinile lor și să slăbească. Informații fiabile nu sunt de obicei căutate, iar afirmația veche de zeci de ani că cardio este cel mai bun este folosită pe stomacul gol. De asemenea, în multe cazuri este mai convenabil să vă ridicați puțin mai devreme și să porniți ergometrul sau, dacă aveți internet, să săriți cu o unitate de pe ecran. Are cardio-ul postului un efect? Și da, și nu - unii au, alții nu.

Un alt grup de oameni face cardio pe stomacul gol - aceștia știu importanța antrenamentului pentru sănătate și este cel mai convenabil pentru ei să se antreneze dimineața. Cei mai mulți dintre ei nu mănâncă înainte de antrenament deoarece sunt grei sau pur și simplu nu le este foame. Are cardio-ul postului un efect? Și da, și nu - unii au, alții nu.

Pe stomacul gol, așa cum am spus deja, sportivii din diferite discipline de fitness și culturism fac, de asemenea, cardio. Așa au făcut sportivii acum o jumătate de secol, o fac astăzi. Are efect cardio-ul postului? da - Foarte rar un atlet nu face cardio pe stomacul gol în ultimele săptămâni înainte de competiție.

Cum se face că unii slăbesc, iar alții nu? Toate cele trei grupuri fac cardio pe stomacul gol?

Să vedem diferențele:

  • concurenții sunt cu siguranță activi deficit de calorii (ard mai multe calorii decât consumă), în timp ce pentru alții acest lucru nu este foarte sigur - nu toată lumea are calorii bine calculate și observate.
  • concurenții sunt oameni bine pregătiți, face și antrenament de forță, au decent sau indecent o mulțime de mușchi și scăzut de grăsime corporală, în timp ce majoritatea oamenilor nu îndeplinesc aceste criterii.
  • concurenții o fac practic cardio cu puls în așa-numitul. „Zona de ardere a grăsimilor”, în timp ce alte grupuri rareori folosesc un ghid pentru ceea ce face exact cardio, adică. indiferent dacă activitatea lor este aerobă sau anaerobă.

În plus, merită menționat un alt punct subtil, care este direct sau indirect relevant în acest caz: concurenții sunt în regulă cu dificultățile de pregătire înainte de o cursă - înfometarea frecventă, administrarea diferitelor suplimente, scăderea libidoului, posibila pierdere a ciclului ... în același timp nu se poate spune pentru oamenii obișnuiți, deși multe fete se pot recunoaște în acestea din urmă fără a fi deloc sportive ...

Ce cercetări despre cardio-ul postului spune?

Înainte de a aprofunda, să menționăm doar faptul că, dacă la sfârșitul zilei ardem atâtea calorii cât am mâncat, atunci pentru pierderea/slăbirea greutății este totuși indiferent dacă ne-am antrenat sau am dormit în acest timp. Avem un deficit (ardem mai mult decât luăm) - nu există nicio diferență în arderea grăsimilor în 24 de ore 1). Da, exercițiile fizice ne măresc capacitatea de a arde grăsimi, dar în sine nu este o condiție suficientă pentru pierderea în greutate 2) .

ceea
De ce ar trebui să fug când pot să mă potrivesc cu ea?

Se presupune că, chiar dacă ardem mai multe grăsimi odată cu antrenamentul, nu numai că putem nu numai să nu slăbim, ci chiar să ne îngrășăm, în funcție de modul în care ne aflăm cu echilibrul caloric.

Dar să răspundem la întrebare chiar ardem mai multe grăsimi cu cardio pe stomacul gol?

În mai multe studii 3) 4) 5) rezultatele susțin afirmația că cardio-ul de post arde mai multe grăsimi. Datele din toate cele trei studii arată că pentru o perioadă de 24 de ore există o ardere crescută a grăsimilor, indiferent de echilibrul caloric - mai multe grăsimi sunt folosite pentru energie, dar în cele din urmă energia totală consumată pentru ziua respectivă este aceeași.

Adică putem spune că cardio dimineața pe stomacul gol arde mai multe grăsimi decât cardio după masă. Dar nu putem spune că acest lucru va duce la pierderea în greutate pe termen lung.

Cu toate acestea, aceste studii au încă un lucru în comun - au fost făcute cu bărbați tineri, antrenați în atletism. Dar femeile? Dar adulții? Ce zici de acea greutate mai mare? Dar non-antrenorii?

Într-o oarecare măsură, la această întrebare se răspunde prin metaanaliza 6), adică. studiu generalizat al multor studii. Din aceasta putem trage 2 concluzii interesante:

  • pe stomacul gol ardem în medie cu 3 g mai multă grăsime
  • peste 70% din VO2 max nu vedem o diferență între cardio post sau postprandial

Sau încă o dată vedem dovezi că în zona de ardere a grăsimilor se pare că ardem cu adevărat mai multe grăsimi, adică. contează în ce zonă cardio ne aflăm.

Cu toate acestea, o privire mai atentă la meta-analiza menționată arată că o mare parte a subiecților sunt din nou bărbați pregătiți atletic.

Nu are loc deloc aici, dar permiteți-mi să vă spun că, din ce în ce mai rar, se fac cercetări cu femeile din domeniul exercițiului. De fapt, are o „plângere” științifică chiar și 7) „

Indiferent dacă este vorba despre femei sau nu, dar 8) examinați femeile care fac antrenamente aerobice (adică 2 zone cardio) și dietă (adică cu deficit caloric). Concluziile? Doamnele ard grăsimi cu cardio în a doua zonă și o dietă adecvată, fără diferență între faptul că cardio a fost înainte sau după masă.

Și acum doar o lună, un studiu din Japonia a ieșit din Japonia 9) efectuat cu femei pentru a compara dacă observăm aceeași creștere a arderii grăsimilor după cardio pe stomacul gol. Răspunsul scurt - da, iar la femei, cardio-ul de post arde mai multe grăsimi în 24 de ore. Dar ... din nou cu un deficit de calorii.

Sub o lupă, ultimul studiu ridică noi întrebări - toate femeile sunt examinate exact la aceeași perioadă a ciclului lor - la începutul fazei foliculare, în timp ce (7) avem mai multe arderi de grăsimi în faza post-ovulație . 10) analizează, de asemenea, antrenamentul cardio prin prisma ciclului menstrual la femei și susține că, în diferite perioade, femeile pot folosi combustibil diferit pentru antrenamentul lor (grăsimi sau carbohidrați).

De asemenea, „postul” include apă potabilă sau cafea? Dar suplimentele pentru arderea grăsimilor, cum ar fi l-carnitină și yohimbină? Și BCAA? Și praful de proteine? Și pe un shake sau smoothie? Și trigliceridele cu lanț mediu (MCT)?

Să ne oprim înainte să fim copleșiți de întrebări și să rezumăm ceea ce putem spune cu siguranță:

Cardio-ul de post arde mai multe grăsimi atunci când:

  • deficit caloric sau echilibru caloric
  • intensitate moderată a sarcinii

Faptul că acest lucru se traduce prin reducerea pe termen lung a grăsimii corporale rămâne să fie confirmat de o serie de noi studii.

Cardio elimină „prietenii”

Cardio pe stomacul gol în cabinetul meu profesional

Ca aproape orice în sala de sport, cardio-ul de post este rupt prin diferențe individuale. Am înțeles deja că depinde de tipul cardio în sine, precum și de sex, vârstă, antrenament, dietă ... chiar și în ce fază a ciclului menstrual sunt femeile. În plus, diferite tipuri de cardio afectează apetitul în moduri diferite. Unele diferențe sunt neglijabile, altele sunt semnificative și trebuie luate în considerare. Pentru sportivi, totul este important și substanțial, în timp ce pentru oamenii obișnuiți, caută pe cineva care să facă micul dejun pentru copii și să-i ducă la școală, pentru că trebuie să faci cardio pe stomacul gol pentru a arde încă 3 calorii ..., absurd.

Prin urmare, este foarte dificil să oferiți îndrumări generale și fiecare profesionist în fitness care se respectă trebuie să abordeze individual. Pe lângă lucrul cu clienții mei.

Așadar, permiteți-mi să vă dau câteva exemple din munca mea:

De fapt, pentru a-i oferi un rezumat puțin mai mare:

  • Pentru unii oameni, oprirea cardio reduce pofta de mâncare și invers - adăugăm cardio și pofta de mâncare nu mai este la fel de brutală ca înainte fără cardio ...
  • Am oameni cărora li se face foarte foame după post cardio. Le adăugăm niște super smoothie-uri și apoi nu mănâncă lumea. Alții se înfometează când fac cardio după mese. Cu ele, o mutăm pe stomacul gol și pofta de mâncare scade.
  • Observ cazuri similare în funcție de cardio - unele după un puls monoton mor mai mult de foame, în timp ce după un interval de intensitate mare - nu. Pentru alții, opusul este adevărat.
  • La unii dintre clienții mei vedem diminuarea vitalității și performanței după cardio dimineața, indiferent de ce este și dacă este pe stomacul gol sau nu. Îl scoatem din ele. Există opusul - când adăugăm cardio dimineața și oamenii sunt mai activi toată ziua după aceasta - studiază mai bine, lucrează mai bine ...
  • Cu yohimbină, l-carnitină și diferite arzătoare de grăsimi, putem îmbunătăți, de asemenea, efectul cardio într-o dietă bine echilibrată. Unii sunt fericiți, alții nu observă efectul suplimentelor, iar alții raportează mai multă transpirație sau nervozitate în timpul zilei, ceea ce nu este ok pentru o persoană care duce o viață socială.
  • ...

2 + 1 concluzii din toate de până acum

Sper că ai reușit să înțelegi asta:

  • cardio-ul de post arde mai multe grăsimi, dar asta (aproape) nu contează
  • dacă și ce cardio să facă este determinat de caracteristicile și feedback-ul individual (feedback modern).

Iată concluzia suplimentară:

1. ↑ Melanson EL, Gozansky WS, Barry DW, Maclean PS, Grunwald GK, Hill JO. (Decembrie 2009). „Când se menține echilibrul energetic, exercițiile fizice nu induc un echilibru negativ al grăsimilor la persoanele slabe, sedentare obeză sau antrenate la rezistență slabă.” (Pentru studiu->)
2. ↑ Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. (Aprilie 2009) „Exercițiile fizice îmbunătățesc metabolismul grăsimilor la nivelul mușchilor, dar nu măresc oxidarea grăsimilor 24 de ore.”
3. ↑ Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, Kurihara R, Kobayashi M1, Hibi M, Oishi S, Yasunaga K, Ogata H, Nabekura Y, Tokuyama K. (ianuarie 1985) „Deficitul energetic tranzitoriu indus de efort crește oxidarea grăsimilor 24 de ore la bărbați tineri instruiți. "(la studiu->)
4. ↑ Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K, Nakamura K, Yamaguchi S, Hibi M, Nabekura Y, Tokuyama K. (iunie 2013) „Efectele exercițiului post-absorbant și postprandial asupra oxidării grăsimilor de 24 de ore.” (Pentru studiu-> )
5. ↑ Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, Kawabuchi R, Park I, Kobayashi M, Ogata H, Kayaba M, Satoh M, Tokuyama K. (oct 2015) „Exercițiul crește oxidarea grăsimilor 24 de ore numai atunci când se efectuează înainte de micul dejun. „(Pentru studiu->)
6. ↑ Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. (Oct 2016) „Efectele exercițiului aerob efectuat în post v. stare alimentată cu metabolismul grăsimilor și carbohidraților la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. ”(la studiu->)
7. ↑ Tarnopolsky MA. (Aprilie 2008) "Diferențele sexuale în metabolismul exercițiilor fizice și rolul 17-beta estradiolului."
8. ↑ Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. (Noiembrie 2014) „Modificări ale compoziției corpului asociate cu exerciții aerobice postite versus non-postate”.)
9. ↑ Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, Kurihara R, Park I, Kobayashi M, Ogata H, Kayaba M, Omi N, Satoh M, Tokuyama K. (Iul 2017) . ”(Pentru studiu->)
10. ↑ Devries MC, Hamadeh MJ, Phillips SM, Tarnopolsky MA. (Octombrie 2006) "Faza ciclului menstrual și sexul influențează utilizarea glicogenului muscular și a fluctuației glucozei în timpul exercițiilor de rezistență de intensitate moderată."
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.