Printre primele întrebări pe care le pun oricui începe să lucreze cu mine se numără:

Câte ore de somn aveți în medie pe zi?

La ce oră te culci noaptea?

În plus, primul lucru pe care încep să îl urmăresc în plus față de mâncare pentru persoanele cu dificultăți de slăbit este somnul. În acest caz, ne uităm nu doar câte ore de somn, ci când să ne culcăm, cum să adormim, când să ne trezim și în ce stare se trezește persoana. Nu degeaba am menționat chiar și în articolul meu anterior lipsa somnului de calitate ca unul dintre vinovații pentru pierderea în greutate mai dificilă și creșterea mai ușoară în greutate.

Și unii dintre oamenii mei chiar presupun că pare să existe o legătură între somn și pofta de mâncare. Ca și în cazul Dilyana:

cântări

Cercetătorii au observat, de asemenea, că persoanele cu somn insuficient (care se culcă târziu, dorm câteva ore) și persoanele private de somn de noapte (care lucrează în schimburi de noapte) sunt mai predispuse la îngrășare, le este mai greu să-și controleze foamea și sunt mai carbohidrați și calorice. alimentele precum gemul și produsele din paste consumă mai puține calorii ... Avem deja mai multe studii bine efectuate cu privire la efectele somnului asupra poftei de mâncare, aportul crescut de alimente, supraponderalitatea etc., care ne îndreptățesc să „învinuim” și somnul unul dintre suspecții pentru o creștere mai ușoară în greutate și o scădere în greutate mai dificilă.

Lipsa somnului pe ... teren 🙂

Să ne imaginăm un proces în care punem lipsa unui somn de calitate pe doc. Și să vedem dacă îl putem exonera.

De ce îl acuzăm? Iată ce:

Deci, iată discursul nostru introductiv:

Diferența dintre caloriile consumate și consumate se numește echilibru caloric. Dacă vrem să slăbim, echilibrul caloric trebuie să fie negativ, adică să cheltuim mai mult decât absorbim din mâncare și băutură. Si invers - la creștere ne dorim un sold pozitiv și atunci trebuie să luăm mai multe calorii decât cheltuim. Când menținând un corp decent, ne asigurăm că cele două lucruri sunt în echilibru - mai mult sau mai puțin la fel de multe calorii pe cât le consumăm.

În legătură cu cele de mai sus, acuzăm lipsa de somn de 4 puncte diferite:

1. Dăm vina pe lipsa de somn pentru a reduce cheltuielile cu energia

Ardem energie în timp ce suntem odihniți (dormim), în timp ce mâncăm și digerăm mâncarea pe care o consumăm, în timp ce ne exercităm și tot restul timpului. Acestea includ spălatul dinților, derularea pe Facebook, fredonarea unei melodii preferate, clic cu mouse-ul, clic înapoi și înapoi ... Cu cât suntem mai activi fizic, cu atât mai multă energie cheltuim. Și invers - salvarea câtorva pași luând scara rulantă sau liftul, mergând la serviciu cu transportul în loc de mers pe jos etc. duce la mai puține calorii cheltuite la sfârșitul zilei.

Pe de altă parte, știm că corpurile noastre au mecanisme care reglează câtă energie să cheltuim. De exemplu, cu o dietă limitată, cu un aport caloric destul de scăzut, încep să economisească energie, ne răcim, activitatea noastră fizică scade și încercăm întotdeauna să ne așezăm și să ne întindem ... Oamenii au spus-o foarte bine - „Hungry bear horo nu piese! ”🙂

Dar să lăsăm deoparte proverbele și să vedem ce ne spune cercetarea 1) 2) - lipsa somnului duce la o scădere a activității noastre fizice a doua zi. Adică chiar dacă nu dormim într-o noapte, a doua zi corpurile noastre devin mai lente și încearcă să economisească puțină energie din activitatea noastră fizică obișnuită în timpul zilei. Toată lumea își poate aminti cât de lent, relaxat și incapabil este un prieten sau un coleg fără somn.

Lipsa unui somn suficient noaptea duce la o reducere a caloriilor arse!

Pentru persoanele mai inactive vorbim despre câteva sute de calorii, dar pentru persoanele mai active putem ajunge cu mult peste 1000 kcal. Și, așa cum am scris deja, pentru unele doamne, câteva sute de calorii este diferența dintre dacă se vor îngrașa sau vor slăbi.

2. Dăm vina pe lipsa de somn pentru stimularea hormonilor de reglare a apetitului

Cei doi hormoni principali pe care îi asociem cu reglarea poftei de mâncare sunt leptina și grelină.

Grelina se numește hormon al foamei. Cu cât avem niveluri mai ridicate de grelină, cu atât suntem mai înfometați. Opusul este, de asemenea, adevărat: cu cât avem niveluri mai mici de grelină, cu atât mai puțin foamea trăim.

Leptina poate fi numită hormonul sațietății. Cu cât nivelurile noastre de leptină sunt mai mici, cu atât suntem mai înfometați. Opusul este, de asemenea, adevărat: cu cât nivelurile de leptină sunt mai ridicate, cu atât mai puțină foame experimentăm.

Sau avem următoarele:

Leptină în jos și grelină în sus = mai mult apetit

După masă, leptina crește și grelina coboară. Dar, după cum puteți ghici, când le menționez aici, leptina și grelina nu sunt afectate doar de aportul de alimente. Mai multe studii științifice au analizat ce se întâmplă cu leptina și grelina în somn insuficient și lipsă de somn 3) 4) 5). Curioșii le pot citi în detaliu în referințele atașate la final, dar ceea ce este suficient să ne amintim este că Somnul insuficient duce la scăderea nivelului de leptină și la creșterea nivelului de grelină.

Somn mai puțin = leptină în jos și grelină în sus

Leptină în jos și grelină în sus = mai mult apetit

=> Somn mai puțin = mai mult pofta de mâncare

Și cu toții știm foarte bine ce rezultă din apetitul crescut, nu 😉

3. Dăm vina pe lipsa de somn pentru creșterea caloriilor

Insomnia duce la creșterea poftei de mâncare prin efectul său asupra hormonilor care o reglează. Pentru persoanele cu o porție precalculată, aceasta nu este o mare problemă - știm cum pasionații de fitness pregătesc și distribuie mâncarea în cutii, pun în pungă în fiecare dimineață ceea ce este necesar pentru ziua asta și atât. Dar nu toată lumea pregătește mâncarea pentru ziua și chiar să vrei să nu mai ai unde să găsești ceva de mâncare. Ce se întâmplă cu persoanele cu acces cât doresc mâncare, așa cum este aproape toată lumea?

Și la această întrebare, oamenii de știință au căutat răspunsul corect. Lăsate cu acces la o cantitate nelimitată de alimente, subiecții studiați au mâncat mult mai mult după ce nu au dormit suficient decât atunci când au dormit suficient. Și concluziile cercetării 6) 7) 8) 9) sunt logice: există un aport caloric crescut din cauza lipsei de somn.

Luăm mai multe calorii când nu am dormit. Deodată dulciurile și bomboanele din birou ne atrag mai mult, comandăm ceva mai mult pentru prânz, turnăm mai multe alimente pentru cină, că și noaptea ne ridicăm să mâncăm.!

Ca în gluma aceea în care tatăl îi explică copilului său că bomboanele sunt învelite în celofan, astfel încât să o auzi pe mama lui slăbind 🙂

Gustări, mai multe sosuri, porții mai mari, sări mai frecvente la cutia de bomboane de la birou sau la frigiderul de acasă ... Somnul insuficient din multe puncte de vedere determină creșterea aportului nostru caloric total și, odată cu acesta, după cum știm, crește burta, coapse, fund ...

4. Dăm vina pe lipsa unui somn suficient pentru a încuraja căutarea de mâncare delicioasă

Odată cu dezvoltarea imaginii diagnostice, putem monitoriza acum ceea ce se întâmplă în diferite zone ale creierului uman. Știm, de asemenea, ce părți ale creierului uman sunt activate, forțându-ne să căutăm alimente mai gustoase. Mâncarea delicioasă înseamnă produse de patiserie, alimente sărate, paste ... în general, în acest caz putem folosi mâncarea noastră „junk”.

Ce s-ar întâmpla dacă am lua oameni de ambele sexe și le-am examina creierul cu RMN după somn și după lipsa de somn? Răspunsul la această întrebare îl găsim în 10) 11). Foarte previzibil se dovedește că atunci când nu dormim suficient, creierul nostru activează căutarea de junk food și crește experiența de a ne bucura de a mânca..

Ei. brusc ne simțim mult mai multe chipsuri, bomboane de ciocolată, înghețată, pizza etc. și, de asemenea, ne bucurăm să le mâncăm mult mai mult. Foarte hedonist, dar și foarte „gras”

De foarte multe ori văd oameni care se acuză că nu suportă dorința frenetică de mâncare junk și se predă „păcatului”. După o altă mâncare excesivă, jură (pentru ce oră!) Că nu vor mai mânca gunoi, vor începe să urmărească încă câteva respiratoare de fitness pe rețelele de socializare, se vor alătura mai multor grupuri de auto-ajutor, biohacking și reformatarea stilului de viață, înscrie-te pentru alte câteva provocări, (până la următorul eșec. Și de multe ori vina nu este în îngerul lor slab, așa cum spunem, ci în lipsa lor de somn de calitate.

Să acordăm cuvântul apărării

Apărarea renunță la dreptul de a pleda pentru achitare.

Lipsa somnului de calitate este recunoscută ca unul dintre vinovații pentru pierderea în greutate mai dificilă și creșterea mai ușoară în greutate!

Aceasta încheie procesul!

Intră pe Sandman

Se pot scrie multe despre subiectul somnului. Începând cu motivul pentru care nu ne culcăm devreme, trecem prin diferiți factori care ne împiedică să adormim și decidem ce să facem pentru a adormi și mai bine.

Dar acestea sunt subiecte pentru alte articole.

Este timpul să o terminați pentru a vă oferi timp să dormiți. Puteți chiar să vă culcați acum dacă este timpul să dormiți, deoarece ceea ce a mai rămas până la sfârșitul articolului este o poveste personală.

Totuși, știu că îți plac, nu-i așa?

Insomnie [eh toz internet!]. Mp3 sau o vară fără somn

La sfârșitul secolului trecut și începutul acestui (uau, dar cum sună asta!) Două lucruri ne-au schimbat modul de viață. Internetul a intrat în casele noastre și a început să mănânce din vremea noastră, iar formatul mp3 a venit în urechile noastre și a început să mănânce din profiturile afacerii muzicale. Îmi amintesc încă primul meu disc mp3 pe care l-am înregistrat. Una dintre piesele sale a fost Insomnia FAITHLESS. Nu pot uita întregul titlu al piesei, care s-a încheiat cu „oh, acest internet!”. Și autorul a avut teribil de multă dreptate, pe lângă introducerea internetului, nu numai că ne-am redus timpul pentru a ne juca afară, ci și am redus timpul pentru somn.

În fiecare vară, îmi puneam căștile în fiecare seară, umflam muzica și navigam pe internet însetat de informații și divertisment ... Dimineața m-am ridicat ca de obicei, am luat micul dejun, apoi am mers să deschid sala de gimnastică pentru a mă antrena cu prietenii și apoi mi-a mers ziua ca de obicei. Singura diferență a fost că am „mâncat” câteva ore din somn pentru a fi pe internet.

Și foarte curând am observat a doua diferență - fără să schimb nimic altceva, mi-am dat seama că am început să mănânc mai mult. Nu schimbasem nimic în antrenamente sau în dieta mea, dar dintr-o dată am început să fiu mult mai înfometat, mai atras de „păcatele” mele preferate - prăjitura cu biscuiți, înghețată, paste coapte, prăjitură și chiar băuturi răcoritoare.

Chiar atunci un prieten ne-a sugerat să împărtășim internetul, adică. să plătim amândoi 11 dolari și o noapte să-l folosim și cealaltă eu. 22 de dolari pe lună reprezentau mulți bani pentru un student sărac, așa că m-am obișnuit să împărtășesc și în curând am realizat de unde vine foamea crescută. Pofta mea de dulciuri s-a înrăutățit mult mai mult după o noapte petrecută pe internet în loc să stea în pat.

Nu aveam prea mult acces la informații în acel moment. Am învățat multe din experiența și observațiile noastre. Modul în care somnul afectează apetitul este unul dintre lucrurile pe care mi le-am dat seama în acest fel.

Veți primi aceste informații în avans.

1. ↑ Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Benedict C, Lehnert H, Born J, Schultes B. (Dec 2009). „Pierderea somnului pe termen scurt scade activitatea fizică în condiții de viață liberă, dar nu mărește consumul de alimente în condiții de laborator lipsit de timp la bărbații sănătoși.” (Pentru studiu->)
2. ↑ Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke C, Schultes B, Schiöth HB, Born J, Lange T. (iunie 2011) „Privarea de somn acută reduce cheltuielile de energie la bărbații sănătoși.” (Pentru studiu->)
3. ↑ Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. (Dec 2004) "Comunicare succintă: reducerea somnului la bărbații tineri sănătoși este asociată cu scăderea nivelului de leptină, niveluri ridicate de grelină și creșterea foametei și a apetitului.")
4. ↑ Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (Dec 2004) „Durata scurtă a somnului este asociată cu leptină redusă, grelină crescută și indicele de masă corporală crescut”.
5. ↑ Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. (Octombrie 2010) "Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității."
6. ↑ Bosy-Westphal A1, Hinrichs S, Jauch-Chara K, Hitze B, Later W, Wilms B, Settler U, Peters A, Kiosz D, Muller MJ. (Oct 2008) „Influența privării parțiale de somn asupra echilibrului energetic și a sensibilității la insulină la femeile sănătoase.” (Pentru studiu->)
7. ↑ Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. (iunie 2010) „Privarea parțială acută de somn crește aportul de alimente la bărbații sănătoși”.
8. ↑ Marie-Pierre St-Onge, Amy L Roberts, Jinya Chen, Michael Kelleman, Majella O'Keeffe, Arindam RoyChoudhury și Peter JH Jones (august 2011) „Durata scurtă a somnului mărește consumul de energie, dar nu modifică cheltuielile de energie în greutate normală indivizi. "(către studiu->)
9. ↑ Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. (Ianuarie 2009) „Reducerea somnului este însoțită de un aport crescut de calorii din gustări” (la studiu->)
10. ↑ St-Onge M-P, McReynolds A, Trivedi Z, Roberts A, Sy M, Hirsch J. (aprilie 2012) „Restricția somnului duce la activarea crescută a regiunilor creierului sensibile la stimulii alimentari” (la studiu->)
11. ↑ Benedict C, Brooks SJ, O'Daly OG, Almèn MS, Morell A, Åberg K, Gingnell M, Schultes B, Hallschmid M, Broman JE, Larsson EM, Schiöth HB. (Mar 2012) "Privarea de somn acută sporește răspunsul creierului la stimulii alimentari hedonici: un studiu fMRI."
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.