Scriu acest articol de mult timp, chiar am promis acest lucru în două dintre cele mai citite publicații ale mele - pentru măsurarea grăsimii corporale și pentru determinarea tipului de corp. Ei bine, este rândul ei

Ce vom învăța din acest articol?

    • Monitorizarea indicatorilor de fitness de bază este o parte importantă în realizarea și optimizarea oricărei diete și a oricărui program de antrenament.
    • Care sunt și care sunt principalii indicatori de fitness, cum ar fi procentul de grăsime corporală, greutatea activă, tipul de corp etc.
  • Ce trebuie să măsurați cu noi și ce obțineți în protocolul de măsurare.

Măsurarea grăsimii corporale, determinarea tipului de corp, greutatea activă etc. - Chiar avem nevoie de ele?

Fiecare călătorie are nevoie de semne care să ne arate în ce direcție mergem. Călătoria către un corp de fitness mai sănătos nu face excepție - fără criteriile corecte nu vom ști dacă ne apropiem sau ne îndepărtăm de rezultatele dorite. De aceea, toată lumea care depune eforturi în alimentație și antrenament are nevoie de sfaturi cu privire la dacă și ce să schimbe în planul lor. Singurele scale nu sunt suficiente, dar avem nevoie de mai multe criterii. Acestea includ indicatori de fitness precum tipul corpului, procentul de grăsime corporală, greutatea activă etc.

Fără indicatori de fitness de bază, suntem doar o muscă fără cap. Sau o oaie urmând orbește mâncarea pictată și exercițiile cuiva.

Și cu ei știm ce să facem și unde să mergem. Indicatorii de fitness ne ajută să creăm și să optimizăm fiecare plan de antrenament și fiecare dietă: să decidem dacă să ne concentrăm pe un antrenament mai puternic, dacă partea noastră cardio este mică, ce cardio să facem, cum să ne calculăm aportul caloric, până la ce grad tolerăm carbohidrații, etc., etc.

Toți cei care s-au adresat la mine pentru măsurarea fitnessului au acces la clubul meu, unde pot vedea protocolul măsurării lor cu toate datele și rezultatele, plus graficul somatotipului lor. Cu toate acestea, acest articol nu este doar pentru oamenii clubului meu, ci pentru a ajuta pe toată lumea, cărora le pasă de sănătatea și viziunea lor.

Prin urmare, în rândurile următoare veți afla ce înseamnă principalii indicatori de fitness, cine ne servește în ce căutare pentru un corp de fitness mai sănătos și îi vedeți „în acțiune” cu exemple selectate din mulți ani de practică.

Ei bine, să începem cu cele mai interesante:

Procentul de grăsime corporală

Ce este: Grăsimile din corpul nostru sunt împărțite în principal în două tipuri - esențiale și stocate. Suma lor ne oferă cantitatea totală de grăsime corporală. Raportul său la greutatea noastră totală (adică împărțindu-le la cât cântărim) este dat în procente și adică numim procent de grăsime corporală.

Ce scop are: procentul de grăsime corporală este o caracteristică importantă care ne arată cum mă mișc pentru diferite obiective de fitness. Dacă urmărim doar scalele și circumferințele mușchilor, nu există nicio cale pentru a determina cât de mult din mușchiul eliminat/încărcat este mușchi și cât de mult este gras.

Puteți citi mai multe despre grăsimea corporală într-unul dintre articolele mele de cult.

Exemplu din practica mea: Marto avea 11,7% grăsime corporală și încă nu-și putea vedea farfuriile. Trecuse prin majoritatea guruilor fitnessului funcțional, urmărindu-și seriile preferate pe o scândură, făcând un renegat cu 32 de lire sterline, știa că burtica lui trebuia să fie puternică și stabilă, nu, plăcile nu erau vizibile. A trebuit să-l conving că nu doar centura abdominală puternică și sănătoasă este importantă pentru ei, ci trebuie să lucreze și la partea lor de „plajă” - și anume ridicarea mușchilor abdominali cu exerciții „nefuncționale”, cum ar fi presele abdominale regulate, rugăciune, ridicare. pe picioare de la înălțime etc. De asemenea, l-am convins să câștige niște mase musculare, ceea ce înseamnă mai puțină grăsime de îndată ce s-a antrenat fără steroizi ... 3 luni mai târziu, Marto avea plăci vizibile și grăsimea sa corporală crescuse la 13,1%!

Grasime viscerala

Ce este: Țesutul adipos visceral este cel care acoperă organele interne. Nu este direct legată de procentul de grăsime subcutanată și din punct de vedere al sănătății este bine să știm nivelul acesteia. Un bun exemplu este bețivul din cartier, care este foarte slab, dar obezitatea sa hepatică a depășit mult timp limitele admise ...

Ce scop are: Se consideră că prea mult țesut adipos visceral este direct legat de creșterea nivelului de grăsime din sânge și poate duce la boli răspândite, cum ar fi hiperlideemia și diabetul. În plus, prezența unui nivel ridicat de țesut adipos visceral duce la obezitate metabolică, care este un nivel de țesut adipos mai mare decât în ​​mod normal, chiar și atunci când greutatea este normală sau mai mică decât cea standard pentru înălțimea respectivă. Și întrucât nu există nicio modalitate de a o judeca după grăsimea subcutanată, este bine să o puteți măsura și să îi cunoașteți nivelul.

Exemplu din practica mea: Nevena nu a mâncat carne sau cofetărie și nu a băut alcool. A crezut că a trăit o viață foarte sănătoasă mâncând mai multe fructe ... Când a fost măsurată, grăsimea sa viscerală sa dovedit a fi 12 la un nivel normal de 9 și periculos de mare peste 14. Poți ghici ce șoc a fost pentru ea. Dar, minimizând sucurile și sucurile proaspete și mâncând doar fructe și atât cât este necesar, am reușit să scădem nivelul lor la 8 în jumătate de an.

Greutatea corporală activă

Ce este: Numită și masă funcțională, include toate țesuturile și organele din corpul uman fără țesut adipos.

Ce scop are: Principala aplicație în fitness și nutriție a greutății corporale active este utilizarea sa în calcularea echilibrului caloric. Greșeala multora este să începeți să calculați caloriile pentru o dietă pe baza greutății corporale actuale. Astfel, prin reducerea caloriilor de la valoarea inițială calculată, se poate dovedi că nu suntem încă într-un deficit caloric, sau chiar într-un surplus caloric! Și continuă să câștigi în greutate în loc să slăbești. Pentru că atunci când calculăm trebuie să ținem cont de greutatea corporală activă, nu de grăsime. O persoană cu un procent foarte mare de grăsime corporală poate avea o greutate corporală activă foarte mică și, prin urmare, aportul său caloric zilnic este mult mai mic decât cel estimat în raport cu greutatea sa corporală.

Exemplu din practica mea: Dawn a câștigat încă 15 kilograme după a doua naștere. Adăugând zecea din prima, pe care ea nu o eliminase, obțineți un total de 25 de kilograme deasupra. 25 de kilograme de grăsime, după cum sa dovedit! Din moment ce nu s-a antrenat niciodată și a urmat tot felul de diete nebunești, greutatea corporală activă a fost de doar 52,1 kg la o greutate de 89,7 kg. Se dusese la diverși nutriționiști și instructori de fitness, care consideraseră întotdeauna că dieta ei depășește 90 de kilograme pe care le-a întreținut mai mult sau mai puțin în ultimii ani. După calcularea greutății corporale active, am făcut dieta pentru 55 kg în loc de 90 kg. Am optat pentru dieta bogată în grăsimi, iar diferența de calorii a fost următoarea: 1988 kcal pentru 90 kg și 1585 kcal pentru 55 kg. Adică de fapt avea nevoie de 400 kcal mai puțin. Toată lumea i-a luat în considerare dietele cu aproximativ 2000 kcal, din care au extras 200, 300, chiar și un instructor a tăiat direct 500 kcal și, după cum puteți ghici - nu a pierdut nimic. Deci, când i-am calculat lucrurile pentru 1600 kcal cu tăierea ușoară adecvată și puterea dietei VM, cântarele au început să arate mai puțin de 70 kg după 8 luni ...

Tipul corpului și grafica sa

atletism

Ce este: În cazul în care sunteți prea leneși pentru a citi articolul meu despre tipurile de corp: tipul de corp (numit și somatotip) nu este împărțit doar în cele 3 tipuri cunoscute (endo-, mezo- și ectomorf), dar fiecare dintre ele are o anumită participare, oferind numerele de la 1 la 7. Valorile scăzute înseamnă o dezvoltare slabă a tipului, iar ridicată - o dezvoltare bună. Astfel, oamenii nu sunt doar 100% din unul dintre tipuri, ci au câte ceva din fiecare dintre cele trei tipuri, deoarece numerele de la 1 la 7 arată de la ce componentă cât este reprezentat în ele. X și Y oferă valorile tipului de corp pe graficul tipului de corp.

Ce scop are: Somatotipul este o caracteristică de fitness foarte importantă, care ne spune nu numai cum să ne antrenăm și cum să mâncăm, ci și cât de sensibili suntem la leziuni. Problema cu tipul de corp constă în înțelegerea rigidă din cercurile de fitness din țara noastră că există doar trei tipuri - endomorfe, mezomorfe și ectomorfe, iar încercările tuturor de a fi definite într-una dintre ele. De facto avem o centrală plus alte 12, sau sunt UN TOTAL DE 13 TIPURI! Determinarea careia suntem deja ne oferă informații mult mai utile, deoarece puțini sunt un anumit tip și în majoritatea cazurilor suntem o combinație a acestora. Știind exact ce tip avem și cât de mult ne putem orienta mult mai bine antrenamentul și nutriția.

De fapt, voi explica acest lucru în detaliu suficient în articolul meu despre grafica somatotipă, așa că stați în jur 😉

Exemplu din practica mea: Stefka era din așa-numitul. grăsime slabă fetelor. Unii le definesc ca endomorfe (tip gros) și le forjează din cardio, care este o parte foarte importantă a antrenamentului endomorf. Alți cunoscători ai fitnessului pishman spun asta grăsime slabă fetele sunt ectomorfe (de tip slab) și le fac să mănânce mai mult, ceea ce reprezintă o parte foarte importantă a dietei de tip ectomorf. Dar ce primim? În ambele cazuri, lucrurile se înrăutățesc. De ce? pentru că grăsime slabă fetele sunt de fapt endomorf-ectomorf și antrenamentul și nutriția lor ar trebui orientate spre acest tip de corp. Menționata Stefka fusese antrenată ca endomorfă și micii ei mușchi cu 90 de minute de cardio fuseseră arși. Apoi și-a schimbat instructorul pentru un altul și acolo a trebuit să mănânce o dietă bogată în calorii și bogată în carbohidrați pentru a câștiga mușchi, care arde apoi grăsimi. Acum are mai mult mușchi, cântărește mai mult, dar are mult mai puțină grăsime și arată mult mai potrivit.

Rata metabolică în repaus

Ce este: Acestea sunt caloriile necesare pentru a menține funcțiile vitale ale corpului nostru în fiecare zi.

Ce scop are: După cum am menționat mai sus în ceea ce privește greutatea corporală activă, pentru a schimba compoziția corpului nostru, trebuie să știm câte calorii ardem pe zi și cu o tăiere sau o creștere adecvată pentru a merge la corpul dorit. O modalitate este să știm care este nivelul nostru de bază. Și este determinat de caloriile în repaus, la care adăugăm cheltuit în diferite activități. Obișnuiam să le numărăm manual, uitându-ne la tabele, care activitate consumă câte calorii, apoi a apărut Excel și acum există o mulțime de smartphone-uri care o fac pentru tine. Trebuie doar să le adăugați la rata metabolică în repaus și veți obține câte calorii ardeți efectiv pe zi.

Exemplu din practica mea: Peter încă nu putea slăbi. El a estimat caloriile în jurul valorii de 2200, a mers și la mai mulți instructori de fitness și acolo i-au readus la această valoare. Scoțând cel puțin 300 dintre ei pentru a slăbi și făcându-l să mănânce mai puțin de 1900 kcal. Și tot nu a funcționat ... Când i-am măsurat rata metabolică în repaus, sa dovedit că era 2421, adică. chiar dacă doarme constant, totuși arde mult mai multe calorii decât credea dieta sa. Și mergea să lucreze pe bicicletă în fiecare zi, munca lui în sine includea muncă manuală și așa mai departe. Era clar că, cu prea puține calorii, nu putea pierde în greutate și, chiar și ca bumerang, se va întoarce la puținele kilograme pierdute și la toate celelalte consecințe negative ale tăierii nerezonabile a caloriilor cu mult mai mult decât era permisă ... Pe măsură ce i-am crescut caloriile și greutate.duce să cadă.

Grosimea pliurilor subcutanate

Ce este: Folosind un etrier, măsurați grosimea pielii și a grăsimii subcutanate adiacente acesteia pe anumite zone ale corpului.

Ce scop are: Scopul principal al măsurării pliurilor subcutanate este de a determina procentul de grăsime corporală la care v-am prezentat deja. În plus, unele dintre pliuri sunt folosite pentru a determina circumferința musculară și cantitatea absolută de masă musculară, pe care le-am considerat deja. Dar grosimea anumitor falduri subcutanate are o altă proprietate foarte importantă, pe care la început oamenii de știință și profesioniștii din domeniul fitnessului au neglijat-o, dar în ultima perioadă câștigă din ce în ce mai multă aplicare. Este vorba despre interpretarea diferitelor niveluri hormonale în funcție de grosimea anumitor pliuri. „Trădătorii” importanți în acest caz sunt pliurile tricepsului, mânerele dragostei, coapsa, abdomenul ... Ele ne spun ce se întâmplă cu hormoni importanți precum estrogenul, cortizolul, dacă suntem rezistenți la insulină etc. Aceasta este o știință întreagă, deși în cercurile științifice nu sunt încă complet unanime pe această temă și puteți vedea în continuare dezbateri pe această temă, de la experți de pe forumuri la oameni de știință cu titlu la simpozioane ...

Tururi musculare

Ce este: Acestea sunt circumferințele brațului (brațului) într-o stare relaxată și a coapsei fără țesutul adipos subcutanat.

Ce scop are: Tururile musculare sunt, de asemenea, o caracteristică importantă de fitness, care ne arată ce se întâmplă cu adevărat cu două dintre cele mai importante grupe musculare.

Cavalerul este clar de ce este important - toată lumea vrea cavaleri mai mari. Și cresc ușor, dar ... pe grăsime. Dacă cineva nu dorește să aibă mâini mari și grase, ci mari și reliefate, atunci ar trebui să urmărim ce se întâmplă nu doar cu circumferința pizza, ci cu circumferința musculară a acesteia într-o stare relaxată. Arată dacă mâna crește cu adevărat sau doar acumulează grăsime.

Cealaltă circumferință musculară, cea a coapsei, este foarte interesantă pentru doamne. Un fapt bine cunoscut este că sunt mai puternici în partea de jos. Și, în consecință, există mai mulți mușchi. Adesea prea musculos. De aceea, scopul multora dintre ele nu este doar să slăbească, ci și să reducă circumferința musculară a coapselor. Urmărind circumferința musculară a coapsei, ei pot determina dacă pierd mușchi sau pierde doar grăsime.

Exemplu din practica mea: Iată ce mi-a scris Ivelina: „Cealaltă este„ natura ”- picioarele mele nu mai pot slăbi dacă nu le șlefuiesc”. Bineînțeles, am făcut așa cum fac în astfel de cazuri - am anunțat-o mai mult decât am făcut-o și am continuat planul ei - să merg la Fit Curves și să lucrez la nutriția ei la clubul meu. În doar 2 luni, circumferința coapsei de la 59,1 cm a devenit de 54,5 cm și a pierdut grăsime de la 21,1% la 15,0%. Interesant este însă că nu numai că a pierdut grăsime din coapsă, ceea ce este ușor, dar am redus și circumferința musculară de la 43,5 cm la 41,9 cm!

Cantitatea absolută de masă musculară

Ce este: Numele este suficient de elocvent, deoarece este determinat de o formulă complexă care include înălțimea și circumferința musculară, pe care le-am menționat acum ceva timp.

Ce scop are: La non-sportivi, cantitatea absolută de masă musculară este de aproximativ 35% pentru bărbați și 30% pentru femei, iar la sportivi poate trece peste 50% din greutatea totală. Este clar cât de important este pentru cei care doresc să câștige masă musculară, dar poate fi folosit pentru a afla unde se îndreaptă oamenii, în special femeile care vor să scape de excesul lor. Pentru unii este sacrilegiu, dar pentru alții este o dorință dificilă de îndeplinit. Oameni de tot felul, important este ca toată lumea să se placă și să nu fie robi de opiniile altora ...

Exemplu din practica mea: Veneta hotărâse că este timpul să ia măsuri și nu se expune ca alții să-și deschidă capacul cu apă minerală. A venit cu o greutate de 72,4 kg și 24,5% grăsime corporală la o înălțime de 174 cm. Era clar că nu trebuie doar să pierdem grăsime, ci și să câștigăm mușchi. Mai mult decât atât, stând pe un push-up i-a rupt direct nasul, iar recordul ei de a agăța o manetă a fost un moment negativ. Un an mai târziu, Veneta recruta, făcând calm o serie de tratamente faciale și toate acestea s-au datorat creșterii cantității absolute de masă musculară: de la 26,5 kg la început ajunsese la 29,1 kg. Dar nu în detrimentul greutății totale și a grăsimii - creșterea forței și a masei musculare a reușit să piardă până la 68,3 kg (de la 72,4 la început) și până la 20,9% grăsime corporală (de la 24,5% la început)). Sau, cu alte cuvinte, Veneta a slăbit 7 kilograme de grăsime într-un an și a îngrășat 3 kilograme de mușchi. Nu-i rău, eh?

Câteva cuvinte despre instrumentele utilizate și cursul măsurării

Ca profesionist, îmi este clar că trebuie să investesc nu numai în pregătirea mea, ci și în echipamentul cu care lucrez. De aceea instrumentele pe care le folosesc pentru măsurători sunt de cea mai înaltă clasă posibilă. Desigur, vorbim despre un profesionist în fitness, nu despre un laborator specializat.

Scara cu care măsurăm greutatea și alți câțiva indicatori prin metoda impedanței bioelectrice este OMRON BF511.

Etrierul cu care măsurăm grosimea pliurilor subcutanate este, de asemenea, de cea mai înaltă clasă - Harpenden Skinfold Caliper.

Măsurați grăsimea corporală și grosimea pliurilor subcutanate cu un etrier

În plus, înălțimea este măsurată cu un altimetru, pentru diametre folosim un tazometru, iar pentru circumferințele corpului - un contor de cusut.

Toate aceste instrumente mă servesc pentru a măsura 39 de indicatori diferiți ai corpului uman și pentru a da împreună cu ei în protocol și încă 10 rezultate.

Sau în total măsurătoare obții 53 de indicatori de fitness, înarmat cu care vei ști mult mai bine cum să te antrenezi și să mănânci.

Pentru a efectua măsurarea, este necesar ca bărbații să fie în pantaloni scurți sau boxeri adecvați, iar doamnele - într-un bluză de fitness sau sutien și, desigur, pantaloni scurți adecvați. Cei mai timizi pot rămâne îmbrăcați în jos în timp ce măsoară vârful și apoi invers - se îmbracă în timp ce măsoară fundul. Pentru a măsura mai precis diferite puncte de pe corpul tău, așez un semn cu un marker, care apoi se șterge ușor. Și trebuie să călcăm cântarul desculț aproximativ jumătate de minut.

Acestea sunt cerințele.

Cealaltă este să ai BGN gratuit 25 și 20 de minute și ... să rezerve o oră pentru măsurare measurement

Să măsurăm 🙂

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.