pentru

BANDĂ DE CĂTARE

AVANTAJ: Mare înclinație, viteză
MOTIV: Banda de alergat este probabil cea mai folosită mașină de topit grăsime. Dar cu el puteți construi rezistență și masă în partea inferioară a corpului dacă creșteți viteza și înclinația. Gradul corect de înclinație poate fi o mare provocare.
„Sprintarea sau alergarea necesită un contact puternic și rapid cu mașina, ceea ce face ca lungimea să fie mărită. Cu fiecare pas, puterea crește. Alergarea necesită mai multă forță. O forță mai mare este cauzată de contracții mai puternice ale gluteului și cvadricepsului, ceea ce înseamnă mușchi mai puternici și mai mari. ”

ANTRENAMENTUL: Începeți încălzirea și treceți direct la prima fază activă de odihnă. Provocarea suplimentară a antrenamentului înclinat face ca perioada de odihnă de 80 de secunde să fie obligatorie.
INCALZI: 5 minute de mers pe jos cu 0 înclinare (ritm cardiac 110-120). FASA ACTIVĂ DE OCOLIE: 80 de secunde cu o pantă de 3 (20 de grade) între fiecare fază de antrenament (ritmul cardiac aproximativ 130).
FASA DE LUCRU: 20 de secunde cu o pantă de 3 (ritmul cardiac aproximativ 160).
RAPORT: ANTRENAMENT: REST: 1: 4 (20 secunde: 80 secunde) SERIA TOTALĂ ȘI DURATA: 10 seturi (100 secunde fiecare) pentru un total de 16 minute și 42 secunde (excluzând încălzirea și dizolvarea)).

DIZOLVARE: 5 minute cu 0 înclinare (ritm cardiac 110-120). OPȚIUNE ÎNAINTE: 30 de secunde înainte ca fiecare creștere a vitezei să revină pe pistă. Sarcina negativă suplimentară pe picioare este un super stimul pentru creștere.

CONSILIUL ANTRENORULUI: „Nu puneți mâinile pe mânere pentru o sarcină suplimentară. Poate fi dificil, dar rezultatul merită ”.

CANOTAJ

AVANTAJ:
Intervale de intensitate mare CAUZĂ: Spre deosebire de bandă de alergat, pas cu pas și ergometru, mașina de vâsuit vă permite să vă strângeți suficient spatele, umerii și brațele pentru hipertrofie. Acest lucru face ca vâslitul de mare intensitate să fie o modalitate bună de a începe o sesiune a corpului. „Tragerea mai puternică a mașinii de vâslit înseamnă că creați mai multă forță cu latisimul, bicepsul, trapezul și alți mușchi care trag,” spune Sandler. - Ședințele automate scurte și de intensitate ridicată sunt ca vâslitul de pe scaun. Deși nu este la fel de eficient pentru construirea masei în latissimus ca unele dintre exercițiile mai tradiționale de spate, cum ar fi ascensiunile și vâslitul de pe o pantă, ajută la creșterea masei în partea superioară a corpului. ”

ANTRENAMENTUL: Cheia creșterii musculare nu este viteza, ci forța generată în timpul mișcării. Scopul este de a trage suficient de ferm trăgând de mânerele mașinii cu putere și apoi să revină la poziția de pornire într-un mod controlat. Nu încercați să faceți cât mai multe mișcări într-un anumit timp, ci trageți cât mai explozibil posibil, chiar dacă acest lucru înseamnă mai puține repetări.

INCALZI: 5 minute canotaj ușor (ritm cardiac 110-120). FASA DE odihnă ACTIVĂ: 990 secunde de canotaj scăzut până la moderat între fiecare fază de antrenament (ritmul cardiac în jur de 135).

FAZĂ DE FUNCȚIONARE: 15 bătăi (25-30 de secunde) cu forță maximă de tragere, urmată de o revenire de o secundă la start (ritmul cardiac în jur de 160). SERIE TOTALĂ ȘI DURATA: 8 serii (120 de secunde fiecare) pentru un total de 16 minute (excluzând încălzirea și dizolvarea).

DIZOLVARE: 5 minute de canotaj ușor (ritm cardiac 110-120).

OPȚIUNE PENTRU ÎNAINTE: Măriți tensiunea mașinii, reduceți faza activă de repaus la 60 de secunde sau faceți mai multe serii.

CONSILIUL ANTRENORULUI: „Observați asemănările dintre acest exercițiu și ridicarea unei bile olimpice. Gândește-te la forță tot timpul. ”

STEPPER

AVANTAJ: Simultan două

CAUZĂ: Există două tipuri de mașini care simulează urcarea scărilor: StepMill, care are trepte care se rotesc în jurul unei axe și imită o scară reală și un stepper simplu, care are două pedale strânse care se mișcă în sus și în jos una față de cealaltă. Acest antrenament este conceput pentru StepMill, deoarece este mai dificil. De fapt, trebuie să ridici piciorul pentru a ajunge la următorul pas. Într-un pas cu pas normal, apăsarea unei pedale în jos face ca cealaltă să crească. Veți observa că atunci când oamenii obosesc, se apleacă dintr-o parte în alta, lăsând inerția și gravitația să împingă și să ridice pedalele în loc ca mușchii să facă toată treaba. Puteți crește intensitatea prin creșterea vitezei cu care se mișcă pașii sau prin omiterea a 1-2 pași. Aceasta seamănă cu o mișcare ascendentă. Pentru rezultate suplimentare, purtați o vestă cu o greutate. Acest lucru va încărca corpul cu o rezistență suplimentară.

ANTRENAMENTUL: Alternează între urcarea unuia și a două trepte în același timp cu un ritm rapid și odihnă activă (reduci ritmul la scăzut și moderat) între fiecare fază de antrenament. Mergeți în sus și în jos de la un pas la doi pași până când completați un total de 10 seturi.

Încălzire: urcare ușoară de 5 minute (ritm cardiac 110-120).

FASA DE odihnă ACTIVĂ: Ascensiune de 60 de secunde la ritm scăzut până la moderat între fiecare fază de antrenament (ritm cardiac în jur de 135).

Faza de lucru 1: Urcarea treptelor rapide, pas cu pas, timp de 30 de secunde (ritm cardiac 160).

FASA DE LUCRU 2: Pași urcați într-un ritm rapid, doi pași la un moment dat, timp de 30 de secunde (ritm cardiac 165).

RAPORT DE ANTRENAMENT: REST: 1: 2 (30 secunde: 60 secunde)

SERIA TOTALĂ ȘI DURATA: 10 serii (90 de secunde fiecare) pentru un total de 15 minute (excluzând încălzirea și dizolvarea).

DIZOLVARE: 5 minute urcare ușoară (ritm cardiac 110-120).

OPTIUNI AVANSATE: Vesta cu o greutate egală cu 20% din greutatea corporală (de exemplu, vesta de 16 kg pentru o persoană care cântărește 82 kg). Acest lucru nu numai că adaugă varietate, dar imită urcarea pe o pantă de munte cu un rucsac.

CONSILIUL ANTRENORULUI: "Amintiți-vă să vă ridicați genunchiul când ajungeți la pasul următor."

SPINNING

AVANTAJ: Ascensiune la intervale de intensitate mare
MOTIV: Cicliștii care participă la competiții sunt cunoscuți pentru picioarele bine dezvoltate. Lance Armstrong poate fi slab în partea superioară a corpului, dar cvadricepsul, coapsele posterioare și vițeii sunt construiți în principal prin alpinism. Prin urmare, pare destul de logic să se includă filarea în programul de construire a piciorului. „Forța și masa cresc cu mai multă forță. Rezistența ușoară și ritmul rapid ajută la creșterea vitezei și a accelerației, dar cu siguranță nu vor construi picioare, deoarece o rezistență mai mare. Când scopul este puterea și masa, folosiți o astfel de rezistență încât să obosiți după 10-15 secunde. Antrenamentul trebuie să fie interval. Dacă poți dura mai mult de 30 de secunde într-un ritm decent, atunci rezistența nu este suficient de mare. ”