care

Publicat pe 14.05.2018 și citit în 7 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Cofeina este un stimulent și termogen care este folosit ca un mijloc popular de arderea grăsimilor și de a furniza mai multă energie. Cofeina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare și este utilizată în mai multe produse de pre-antrenament și arzătoare de grăsimi termogene.

Cofeina în sine este un alcaloid natural găsit în mod natural în cafea, cacao, yerba mate, guarana și ceai verde.

Cu toate acestea, există o diferență semnificativă între cofeina naturală și cea sintetică, deoarece am discutat subiectul în detaliu în articolul nostru „Cafea vs Cofeină”.

Mulți dintre noi consumăm cofeină într-o formă sau alta. Însă marea întrebare este care este doza sigură a acestui stimulent?

Răspunsul nu este deloc atât de simplu și depinde de o serie de factori.

Cantitățile de cofeină din diferite surse?

Cea mai puternică sursă de cafea este cafeaua preparată cu o medie de 163 mg de cofeină pe ceașcă. Următoarele sunt diferitele tipuri de cafea din marile lanțuri de fast-food (Starbucks, Dunkin 'Donut etc.), în care doza variază între 110 mg și 150 mg. Un espresso scurt conține aproximativ 77 mg de cofeină, iar o doză standard de cafea instant conține aproximativ 53 mg.

Ceaiul negru conține aproximativ 42 mg de cofeină, iar verde - aproximativ 25 mg. Există aproximativ 6 mg într-o ceașcă de cafea decofeinizată și aproximativ 5 mg într-o ceașcă de ciocolată fierbinte.

Cofeina sintetică este utilizată în băuturile carbogazoase populare, iar dozele variază:

  • Monster Energy 500 ml - 145 mg;
  • Red Bull 250 ml - 76 mg;
  • Diet cola 330 ml - 46 mg;
  • Cola Zero 330 ml - 36 mg;
  • Mașină obișnuită 330 ml - 34 mg.

Multe suplimente conțin și cofeină. Acestea sunt în principal arzătoare termogene și stimulatoare de azot. Să ne uităm la dozele din unele dintre produsele populare:

Când cantitatea de cofeină depășește limitele acceptabile?

O doză sigură de cofeină este un concept relativ și depinde în principal de sănătatea individului.

Unii oameni au reacții adverse după câteva căni de cofeină în timpul zilei, în timp ce alții sunt sensibili la o singură cană. Efectele secundare includ hipertensiunea arterială, probleme de somn, dureri de cap și iritabilitate. Interesant este că exact aceleași simptome apar la persoanele care încetează să mai ia cofeină. Simptome suplimentare includ somnolență, oboseală, lipsă de concentrare, căscat, lipsă de motivație și oboseală musculară.

Doza de cofeină este strict individuală și, prin urmare, vom lua în considerare mai multe categorii de indivizi.

Adulți sănătoși

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), Academia Națională Americană de Științe (NAS) și Health Canada împărtășesc aceeași opinie și stabilesc doza zilnică sigură de cofeină la 400 mg.

Această doză este recomandată și nu ar provoca probleme de sănătate la persoanele sănătoase. Este posibil ca toleranța unor persoane să fie mai mare și limita superioară a cofeinei.

EFSA oferă, de asemenea, doze unice recomandate. 200 mg de cofeină este o doză acceptabilă dacă urmați activități sportive în decurs de 1-2 ore după ingestie. Nu este recomandat să luați mai mult de 100 mg de cofeină înainte de culcare. Nu trebuie trecut cu vederea faptul că timpul de înjumătățire al cofeinei din corpul uman este în medie de 5 ore.

Femeile gravide și care alăptează

EFSA recomandă femeilor însărcinate și care alăptează să limiteze consumul zilnic de cofeină la 200 mg. Unele cercetări ridică limita la 300 mg pe zi, dar recomandă scăderea aportului din cauza greaței mai frecvente.

Este logic și rezonabil ca femeile însărcinate să își reducă aportul de cofeină, în special în ultimele săptămâni de sarcină.

În primul rând, cercetările oferă prea puține dovezi ale efectelor cofeinei asupra femeilor însărcinate. În absența unor dovezi definitive privind siguranța cofeinei și potențialele daune, se recomandă reducerea consumului de cofeină în timpul sarcinii și oprirea în ultimele 4 săptămâni.

În al doilea rând, femeile însărcinate metabolizează cofeina mult mai lent. În timp ce timpul de înjumătățire mediu al cofeinei la femei este de 3-4 ore, la femeile gravide este de peste 10 ore în ultimele 4 săptămâni de sarcină.

În acest stadiu nu există date cu privire la modul în care cofeina afectează copiii mici și adolescenții, astfel încât recomandările celor mai multe organizații publice sunt de a menține dozele mici.

În timp ce Agenția Europeană recomandă o doză zilnică de 3,5 mg/kg greutate corporală, în Canada recomandarea este de 2,5 mg/kg greutate corporală, iar dozele zilnice recomandate sunt:

  • 4-6 ani - 45 mg;
  • 7-9 ani - 62,5 mg;
  • 10-12 ani - 85 mg.

O serie de organizații din domeniul sănătății recomandă copiilor cu vârsta sub 14 ani să evite băuturile energizante, în special Coca-Cola, deoarece este o modalitate ușoară de a obține doze mari de cofeină. 1 litru de Coca-Cola conține aproximativ 100 mg de cofeină.

Pentru persoanele cu boli cardiovasculare

S-a demonstrat că cofeina crește tensiunea arterială până la 3-4 ore după ingestie. Pentru persoanele sănătoase, nu este o problemă să luați 400 mg de cofeină zilnic fără a provoca probleme cu tensiunea arterială și sănătatea inimii.

Pentru persoanele cu tensiune arterială crescută și cu antecedente de boli de inimă, doza corectă de cofeină și aportul de cofeină în general nu este recomandată din cauza incertitudinilor legate de efectul său real asupra sănătății. Este posibil să aveți efecte secundare grave, dar este, de asemenea, posibil ca un consum moderat să fie acceptabil și inofensiv. În acest caz, cea mai corectă este abordarea individuală a dozei și a aportului, precum și examinarea preventivă cu un specialist în supraveghere.

Ce se întâmplă cu o supradoză de cofeină?

Doza toxică de cofeină este considerată a fi 15 mg/kg greutate corporală, iar doza letală este de 150 mg/kg greutate corporală. Aceasta înseamnă că pentru o persoană care cântărește 68 kg, doza toxică este de 1000 mg de cofeină și doza letală este de 10 g.

Intoxicația cu cofeină sau moartea cauzată de cofeină sunt rare, dar apare, în special în cazul pudrei de cofeină. Prin urmare, recomandăm consumatorilor care consumă cofeină sintetică ca supliment alimentar să fie atenți la dozare.

In concluzie

Recomandările pentru doza zilnică maximă se bazează pe siguranța pe termen lung a cofeinei. O serie de studii au arătat consumul de cofeină fără probleme la doze de peste 800 mg pe zi, dar pe termen scurt.

Sănătatea inimii este un subiect delicat și în majoritatea cazurilor consecințele se acumulează de-a lungul anilor. De aceea, vă recomandăm să nu exagerați cu cofeina, chiar dacă sănătatea dumneavoastră este excelentă.

Vă recomandăm trei regimuri principale de consum de cofeină:

  1. Nu depășiți o doză zilnică totală de 400 mg (3 cafele lungi sau 2 băuturi Monster Energy 500 ml) cu consum zilnic de cofeină;
  2. Să consume cofeină pe bază ciclică (consum săptămânal, pauză săptămânală);
  3. Luați doze mari de cofeină numai înainte de mișcare (de 3-4 ori pe săptămână).