Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc este „Ce sunt alimentele care ard grăsimi?” Voi începe cu întrebarea pe care o întreb de obicei: „Ce vrei să spui mai exact prin„ alimente care ard grăsimi ”?”
Nu trebuie să uităm că „arderea” grăsimii corporale este un proces biochimic complex care are loc în organism, iar activarea acestuia este imposibilă fără un deficit caloric și o activitate fizică regulată.!
Adevărul este unul și este că nu există alimente care arde grăsimi. Există doar alimente cu un efect termic ridicat și, datorită lor, ardem puțin mai multe calorii în timpul procesului digestiv.
Termogeneza și efectul termic al alimentelor (TEF)
Efectul termic al alimentelor este de fapt înțeles ca fiind caloriile consumate pentru descompunerea și absorbția acestuia de către organism. Reprezintă 10% până la 15% din consumul total zilnic de energie.
În acest sens, ceea ce putem spune cu siguranță despre alimentele cu un efect termic ridicat este că acestea joacă un rol cheie în accelerarea metabolismului, prin urmare pot contribui la pierderea excesului de grăsime.
Probabil că mulți dintre voi ați citit sau auzit deja despre unele dintre ele, iar printre cele mai populare se numără, fără îndoială, ardei iute (așa-numitele „cayenne” sau piper cayenne) și ceaiul verde.
În multe locuri sunt menționați ca
„Alimente magice care ard grăsimi”
și este destul de înțeles dacă ați fost sceptic față de ele.
După ce am clarificat că de fapt ne referim la alimente cu un efect termic mai ridicat, le putem privi în mod realist și putem vedea cum și în ce măsură pot accelera metabolismul. S-ar putea să fiți surprinși, dar în spatele mâncării „minune” se află numeroase studii și fapte științifice.
Luați ardeiul roșu fierbinte de exemplu. În el, efectul termic mai mare se datorează unei substanțe numite capsaicină. Capsaicina este, de asemenea, cauza gustului fierbinte al ardeiului iute. Capsaicina a făcut obiectul mai multor studii științifice, iar beneficiile sale sunt asociate cu scăderea nivelului de colesterol rău și creșterea imunității.
În ceea ce privește efectul său termic, un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că o porție de ardei iute crește metabolismul cu doar 21 de calorii.
Ceaiul verde, pe de altă parte, se descurcă mult mai bine, cu o serie de studii științifice care demonstrează că aportul său mărește cheltuielile generale de energie pentru ziua respectivă.
Potrivit unui studiu realizat de dr. Abdul G. Dulo și colegii de la Universitatea din Geneva din Elveția, ceaiul verde crește rata metabolică și beta-oxidarea (arderea grăsimilor). Participanții experimentali care au luat extract de ceai verde au ars încă 800 kJ (191 kcal) pe zi.
Băutura își datorează faima
a compusului epigalocatechin-3-galat (EGCG). Suma minimă pe care trebuie să o obțineți pentru a avea efect este de 270-300 mg pe zi. În acest scop, va trebui să beți 4-10 căni de ceai verde (în funcție de calitatea și conținutul polifenolilor) sau să luați cantitatea adecvată de extract de ceai verde.
După cum putem vedea, conform cercetărilor, efectul termic mai mare al acestor alimente este real, motiv pentru care sunt adesea numite alimente și superalimente „minune”. Această categorie include adesea oțet de mere, muștar, citrice, guarana, usturoi, soia, ghimbir, scorțișoară, forskolin și altele. Cu toate acestea, trebuie să observăm că acest efect este mic și de scurtă durată și, cu siguranță, insuficient pentru a avea un impact semnificativ asupra pierderii de grăsime pe termen lung.
De fapt, există alimente cu un efect termogenic mult mai mare, iar cele menționate până acum pot fi un mare plus pentru ele.!
Beneficiu maxim de efectul termogen al alimentelor. Cum se extrage?
Alimentele care sunt o sursă completă de proteine au cel mai mare efect termic, în special următoarele: piept de pui și curcan, vânat și carne de vită, carne roșie fragedă, cum ar fi fileurile de bon, aproape toate tipurile de pește și fructe de mare, albușuri de ou sau ouă întregi. Cu cât alimentele mai curate (cu conținut scăzut de grăsimi) sunt bogate în proteine, cu atât se consumă mai multă energie în timpul descompunerii și absorbției lor de către organism.
Aproximativ 30% din caloriile conținute în proteine sunt arse în timpul digestiei. Să spunem, de exemplu, că pregătești o cină delicioasă, iar felul principal este cu piept de curcan. Dacă valoarea lor energetică este de 300 kcal, atunci până la 90 dintre ele vor fi consumate în timpul digestiei. Pe lângă accelerarea metabolismului, alimentele bogate în proteine au capacitatea unică de a suprima pofta de mâncare prin scăderea nivelului unuia dintre hormonii foamei, grelina.
De aceea, întotdeauna recomand ca persoanele cu care lucrez să includă proteine în fiecare masă.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți să consumați numai alimente bogate în proteine și să neglijați alți macronutrienți.
Întotdeauna am fost de părere că orice dietă care restricționează unii nutrienți esențiali în detrimentul altora este inacceptabilă pentru mine.
Ce puteți face pentru a profita la maximum de efectul termic al alimentelor este să creați o dietă completă și echilibrată. Ar trebui să combine proteinele pure cu un efect termic ridicat cu o mulțime de legume verzi și carbohidrați cu amidon nerafinat și grăsimile nesaturate, care scad colesterolul, nu ar trebui să lipsească. Aceasta este ceea ce vă va „debloca” metabolismul și va reprograma modul în care ardeți calorii.
Cum se pregătește un meniu „de ardere a grăsimilor”?
- 1. Mănâncă suficiente fibre
Alegeți legume verzi bogate în fibre, precum salată verde, castravete, sparanghel, fasole verde, broccoli, varză, conopidă etc. Le puteți consuma sub formă de salată ca garnitură la felul principal. Rețineți că organismul cheltuie mult mai multe calorii pentru a absorbi legumele atunci când sunt crude. În cazul în care consumul lor este imposibil fără tratament termic, alegeți cel mai blând mod de preparare posibil, cum ar fi tocană ușoară.
- 2. Optimizați aportul de proteine
Este timpul să adăugați proteine. După cum am menționat, acestea ar trebui să fie cât mai curate posibil de grăsime, în acest scop alegeți una dintre opțiunile de mai sus.
- 3. Fii sensibil cu carbohidrații
Proteinele și fibrele sunt principalele personaje din farfurie, rămâne să adăugați carbohidrați și cereale complexe naturale (amidon) precum ovăz, orez brun, cartofi albi, cartofi dulci, hrișcă, quinoa etc.
Amintiți-vă că aportul de carbohidrați și aportul caloric global ar trebui să fie adaptate nevoilor dvs. de energie.
Caloriile pe care le consumați ar trebui să fie întotdeauna mai mici decât cele pe care le ardeți.
După cum am menționat, cele două elemente de bază pe care trebuie să le călcați pentru a scăpa de excesul de grăsime cât mai repede și pentru totdeauna posibil sunt deficiența de calorii și activitatea fizică regulată.
Din păcate, nu există „alimente magice” care să ne poată rezolva în mod eficient și permanent problema grăsimilor încăpățânate în timp ce ne odihnim pe canapeaua din fața televizorului, dar efectul termic al mâncării poate fi și aliatul și ajutătorul dvs. valoros.
- Ce alimente consumă femeile astăzi
- Cum să mănânci iarna Femeie astăzi
- Combinarea alimentelor - carbohidrați și grăsimi
- Părăsirea lui Marte retrograd - optimism, ușurare și claritate Femeie astăzi
- Cum să slăbești Rețetă magică Femeie astăzi