pentru

Program de 12 săptămâni pentru slăbire sănătoasă - introducere

Programul de slăbire sănătoasă de 12 săptămâni promovează o slăbire sănătoasă. Rezultatele pe care le veți obține dacă urmați sfaturile și recomandările noastre pentru următoarele 12 săptămâni vor fi pozitive și de lungă durată. Acest program vă va ajuta să înțelegeți mai bine ce alimente sunt bune și care nu. Vă va arăta cum să luați deciziile corecte atunci când faceți cumpărături, vă pregătiți și mâncați. Sfaturile vor fi foarte utile chiar și după ce vă atingeți obiectivul, deoarece veți învăța cum să păstrați greutatea pe care ați pierdut-o deja și cum să o mențineți.

Ce este un program sănătos de slăbire de 12 săptămâni?

Programul de 12 săptămâni pentru pierderea în greutate sănătoasă a fost dezvoltat de Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) în cooperare cu Asociația Dietetică Britanică (BDA). Articolul a fost publicat în Nutrima cu permisiunea expresă a NHS, iar traducerea în limba engleză este lucrarea noastră. Scopul nostru este de a face programul accesibil persoanelor din Bulgaria care se luptă cu excesul de greutate.

Este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți 0,5 - 1 kg pe săptămână, aderând la o anumită cantitate de calorii pe zi. Această cantitate este de 1900 de calorii pentru bărbați și 1400 de calorii pentru femei.

Dacă vă depășiți limita în oricare dintre zile, nu disperați - reduceți doar cantitatea de calorii consumate a doua zi. Această limită se bazează pe afirmația că, pentru a pierde în greutate sănătos, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 600. Pentru o persoană medie, aportul zilnic recomandat de calorii este de 2.000 pentru femei și 2.500 pentru bărbați.

Activitatea fizică regulată este extrem de importantă ca parte a unui program sănătos de slăbire. Aportul redus de calorii, însoțit de activitate fizică regulată, este cea mai bună combinație pentru pierderea în greutate. Acest lucru vă va oferi cele mai bune și durabile rezultate și vă va îmbunătăți semnificativ starea generală de sănătate.

Înainte de a trece la prima săptămână a programului de slăbire sănătoasă de 12 săptămâni, am dori să vă prezentăm 12 sfaturi care vă vor ajuta să slăbiți. Aceste sfaturi sunt strâns legate de programul de slăbire în sine și vor fi foarte utile în timpul studiului său.

Program de 12 săptămâni pentru slăbire sănătoasă - 12 sfaturi

Să facem acum cunoștință mai detaliată cu 12 sfaturi valoroase care vă vor ajuta să luptați împotriva excesului de greutate. Faceți din aceste sfaturi parte din rutina zilnică și uitați de kilogramele în plus, pentru totdeauna.

1. Nu ratați micul dejun

Omiterea micului dejun nu te va ajuta să slăbești mai repede. Mai degrabă, puteți pierde capacitatea de a obține multe dintre substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru o zi, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele. Omiterea micului dejun poate duce chiar la mai multe calorii pe parcursul zilei, din cauza consumului mai frecvent de gustări din cauza foametei crescute.

2. Mănâncă regulat

Consumul regulat în timpul zilei ajută la arderea mai rapidă a caloriilor. De asemenea, vă va proteja de tentația de a mânca alimente bogate în zahăr și grăsimi saturate.

3. Mănâncă mai multe fructe și legume

Fructele și legumele conțin cantități mari de vitamine și minerale. În plus, sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Această combinație face din fructe și legume un aliment extrem de potrivit pentru a pierde kilograme în plus.

4. Fii activ fizic

Activitatea fizică este o componentă cheie a pierderii în greutate și a menținerii greutății optime. În plus față de numeroasele beneficii pentru sănătate, exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să ardeți excesul de calorii pe care le consumați în timpul zilei.

5. Bea mai multă apă

De multe ori putem confunda senzația de sete cu senzația de foame. Acest lucru poate duce cu ușurință la excesul de calorii atunci când, de fapt, am avut nevoie doar să bem un pahar cu apă.

6. Mănâncă alimente bogate în fibre

Alimentele bogate în fibre ne mențin sătul mai mult timp. Acest lucru este foarte important pentru pierderea în greutate, deoarece ne protejează de consumul de calorii suplimentare. Alimentele bogate în fibre sunt toate alimentele de origine vegetală, precum cerealele integrale, orezul brun, ovăzul, leguminoasele, fructele, legumele, nucile și semințele.

7. Citiți etichetele alimentelor

Citirea corectă a etichetelor nutriționale ale produselor poate fi utilă în special la cumpărături. Folosiți informațiile despre conținutul caloric al produselor pentru a calcula modul în care acestea se pot încadra în limita dvs. calorică zilnică.

8. Folosiți plăci mai mici

Utilizarea unor farfurii și boluri mai mici poate duce la mai puțină mâncare. În timp, te vei obișnui să consumi porții mai mici în timpul meselor.

Știați că stomacul durează 20 de minute pentru a informa creierul că este plin și că nu are nevoie de mai multă mâncare? Pentru a evita supraalimentarea, mestecați încet și nu mai mâncați înainte de a vă simți sătui.

9. Nu interzice alimentele

Nu impuneți restricții asupra consumului anumitor alimente. Acest lucru vă poate face să vă doriți mai mult. Nu este nimic în neregulă dacă mănânci câte o bucată de tort din când în când, atâta timp cât nu îți depășește limita zilnică de calorii.

10. Nu încărcați dulapurile cu junk food

Pentru a vă salva tentația de a mânca alimente nesănătoase, cum ar fi biscuiți, chipsuri sau băuturi gazoase, nu încărcați dulapurile și frigiderul cu ele. În schimb, mănâncă fructe, floricele degresate sau tort de ovăz.

11. Reduceți consumul de alcool

Alcoolul este chiar mai caloric decât carbohidrații. 1 gram de etanol (alcool pur) conține 7 kilocalorii. În comparație, carbohidrații și proteinele conțin 4 kilocalorii pe gram. Consumul excesiv de alcool poate crește semnificativ aportul de calorii și poate duce la creșterea în greutate.

12. Planificați meniul pentru săptămână în avans

Încercați să vă planificați micul dejun, prânzul, cina și gustările pentru întreaga săptămână în avans. În acest fel, veți putea să vă distribuiți caloriile în mod corespunzător. Crearea unei liste de cumpărături săptămânale poate fi deosebit de utilă.

Program de 12 săptămâni pentru slăbire sănătoasă - concluzie

Dacă doriți să slăbiți sănătos și să păstrați rezultatele mult timp, nu ratați micul dejun, mâncați regulat, mâncați mai multe fructe și legume, fiți activ fizic, beți mai multă apă, consumați mai multe fibre, citiți etichetele cu valoarea nutritivă a produse, folosiți-ustensile mici, nu impuneți interdicții alimentare, nu vă încărcați cu junk food, reduceți consumul de alcool și planificați meniul săptămânal în avans.

Program de 12 săptămâni pentru sănătos scădere în greutate - x ai găsit acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!