21/06/2019 13:05:00 911 vizualizări de:

beneficiile

Stanimir Mihov prezintă o listă completă de vitamine, surse alimentare și beneficii pentru sănătate

Stanimir Mihov prezintă o listă completă a vitaminelor, a surselor alimentare și a beneficiilor pentru sănătate ale aportului lor.

Vitaminele sunt substanțe organice necesare pentru o viață normală și o sănătate bună. Acestea afectează o serie de procese fiziologice: creștere, dezvoltare, metabolism, funcția hepatică, formarea celulelor sanguine și multe altele. Sunt necesare pentru absorbția corectă a nutrienților esențiali și pentru activitatea chimică a enzimelor.

Majoritatea vitaminelor trebuie obținute periodic din alimente sau suplimente, deoarece corpul nostru nu poate produce singură cantitatea necesară.

Foarte des, urmarea unei diete sau a dietei se limitează la nutrienți valoroși, care la rândul lor pot duce la lipsa de vitamine importante.

Din acest motiv, este important să acordați o atenție suplimentară varietății de alimente care se consumă.

Vitaminele sunt împărțite în două grupe majore: vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și vitaminele solubile în apă (toate vitaminele B și vitamina C). S-a dovedit că sănătatea optimă necesită un echilibru bun în aportul ambelor tipuri.

Solubile în grăsimi sunt vitamine care se leagă de grăsimea stomacului și apoi le depozitează în organism pentru o utilizare ulterioară. Este mai puțin probabil să experimentați o deficiență de acest tip, dar este posibil ca aceștia să se acumuleze în organism la niveluri toxice, de obicei din cauza consumului excesiv.

Celelalte vitamine de pe listă sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite direct de organism (nu se acumulează).

Dacă le luați prea mult, corpul le va arunca pe unele. Vitaminele solubile în apă trebuie administrate mai des, deoarece corpul tolerează doze mai mari.

Vitamine liposolubile

Vitamina A. Se știe că vitamina este bună pentru vedere, dar există și alte utilizări importante - promovează producția și activitatea celulelor roșii și albe din sânge, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge, ajută la construirea oaselor, favorizează creșterea și divizarea. celule. Crește rezistența organismului la infecții.

Alimente bogate în vitamina A: ouă, morcovi, produse lactate, cartofi dulci la cuptor, pepene galben, mango, ananas.

Aport zilnic recomandat: Bărbați - 3000 UI (900 micrograme), Femei - 2300 UI (700 micrograme).

IU - o unitate de măsură internațională pentru anumite vitamine (de exemplu, vitamina D și vitamina A).

Limită superioară sigură: 10.000 UI (3.000 mcg).

Vitamina D. Cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, care are capacitatea de a afecta aproximativ 2.000 de gene din corpul uman. Împreună cu unii hormoni, promovează metabolismul adecvat al fosforului și calciului în oase și contribuie semnificativ la dezvoltarea sistemului osos. Cantități insuficiente de vitamina, în special în copilărie, pot duce la diverse probleme de sănătate.

Alimente bogate în vitamina D: somon (în special prins în sălbăticie), macrou, ciuperci (mai ales dacă sunt cultivate la lumină ultravioletă)

Aport zilnic recomandat: 600 UI (15 mcg).

Limită superioară sigură: 2000 UI (50 mcg).

Vitamina E.. Vitamina E este o importantă vitamină liposolubilă și un antioxidant care ajută la protejarea membranelor celulare de daunele provocate de radicalii liberi și previne oxidarea colesterolului rău. De asemenea, joacă un rol în producția de celule roșii din sânge și ajută organismul să utilizeze pe deplin vitamina K, cea din urmă fiind importantă pentru sănătatea inimii.

Alimente bogate în vitamina E: legume cu frunze verzi (broccoli, spanac etc.), uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline), migdale, avocado, alune.

Aport zilnic recomandat: 22 UI/15 mg (surse naturale), 33/15 mg UI (produs sintetic).

Limită superioară sigură: 2.200 UI/1000 mg (produs sintetic).

Vitamina K.. Această vitamină esențial solubilă în grăsimi este foarte necesară pentru vindecarea normală a rănilor și dezvoltarea osoasă. Este cheia coagulării sângelui și reglează nivelul de calciu din organism.

Alimente bogate în vitamina K: broccoli, pătrunjel, urzică, busuioc, spanac.

Aport zilnic recomandat: bărbați - 120 micrograme, femei - 90 mcg.

Limită superioară sigură: Nedefinită

Vitamine solubile în apă

Vitamine B. Vitaminele B ajută la transformarea nutrienților în energie pe tot parcursul zilei. Acestea previn pierderea memoriei, durerile de cap, sunt importante pentru sănătatea pielii și a părului. Aportul de vitamine B sau așa-numitul complex B mărește tonusul, îmbunătățește activitatea sistemului nervos și a mușchilor, îmbunătățește peristaltismul intestinal.

Vitaminele B6 și B12 se numără printre membrii cheie ai grupului atunci când vine vorba de creșterea și recuperarea musculară după efort.

Alimente bogate în vitamina B: somon, cartofi, banane, linte, ouă.

Aport zilnic recomandat:

Q1: Bărbați - 1,2 mg, Femei - 1,1 mg (nu a fost stabilită o limită superioară sigură).

B2: M - 1,3 mg, F - 1,1 mg (nu a fost stabilită nicio limită superioară sigură).

B3: M - 16 mg, F - 14 mg (limită superioară sigură - 35 mg).

B5: M - 6 mg, G - 5 mg (nu a fost stabilită nicio limită superioară sigură)

B6: M - 1,7 mg, F - 1,5 mg (limită superioară sigură - 100 mg)

B7: 30 mg (fără limită superioară sigură)

B9: 400 mcg (limită superioară sigură - 1000 mcg)

B12: 2,4 mcg (limită superioară sigură - 1000 mcg)

Vitamina C. Probabil cea mai faimoasă vitamină datorită rolului său în combaterea răcelii și a gripei. Este important pentru menținerea țesutului conjunctiv, a cartilajului și a tendoanelor în organism. De asemenea, este un puternic antioxidant care protejează celulele musculare de deteriorarea radicalilor liberi. Vitamina C favorizează, de asemenea, formarea de colagen.

Alimente bogate în vitamina C: citrice, suc de portocale, căpșuni, roșii, ardei roșu și broccoli.

Aport zilnic recomandat: bărbați - 90 mg, femei - 75 mg

Limita superioară sigură: 2000 mg.

Fapt interesant: Numele de vitamină a apărut în 1912, după ce biochimistul american de origine poloneză Casimir Funk a izolat o substanță care conține o grupare amină (vitamina B1) din fulgi de orez și a numit-o „vitamina”.

Iată câteva beneficii dovedite pentru sănătate prin administrarea de vitamine:

Consolidați sistemul imunitar;

Consolidați mușchii și articulațiile;

Acestea joacă un rol important în producerea de celule roșii din sânge;