În calitate de antrenor personal, clienții mă întreabă deseori „Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?”

Răspunsul meu depinde întotdeauna de obiectivul clientului. Am instruit clienții să antreneze forța absolută, estetica, pierderea în greutate și/sau îmbunătățirea rezistenței musculare. Antrenamentele dvs. (sau cel puțin unele dintre ele) necesită intervale de odihnă diferite.

În cartea sa „Fundamentele antrenamentului și condiționării forței”, Asociația Națională pentru Forță și Fitness recomandă următoarele: [1

Aceste perioade de odihnă se bazează pe modul în care corpul produce energia pentru a lucra în timpul exercițiului. În special, corpul folosește simultan trei sisteme de energie diferite; Cu toate acestea, cantitatea de contribuție pe care o aduce fiecare sistem energetic depinde de intensitatea și durata evenimentului.

Ce sisteme energetice vă conduc antrenamentul?

Sistemul fosfagen

În activitățile de putere, cum ar fi un singur impas (1 rotație pe minut) sau o presă pe bancă, sistemul de fosfagen contribuie cu cea mai mare parte a energiei. Conține ATP (adenozin trifosfat), care este utilizat pentru a promova activitatea musculară în timpul activităților de scurtă durată de până la 30 de secunde.

Fosfagenul este un compus care economisește energie, cum ar fi fosfatul de creatină sau ATP. Fosfagenii sunt consumați în timpul exercițiilor intense, cum ar fi haltere și sprinten. Resinteza completă a ATP se realizează în decurs de 3-5 minute - de aici indicația că sportivii din punct de vedere al forței și performanței se odihnesc atât de mult timp între seturi.

între

Construirea mai multor mușchi poate duce la mai mulți fosfageni, permițând indivizilor mai slabi să experimenteze o intensitate mai mare sau o durată mai mare a intensității anterioare.

Sistemul glicolitic

Lucrați mai mult de 30 de secunde și până la 2 minute și utilizați sistemul de energie glicolitică. Aceasta implică descompunerea glicogenului, care este stocat în glucoză sau glucoză în sânge pentru a resinteza ATP.

Există aproximativ 300-400 de grame de glicogen în mușchii corpului și 70-100 de grame în ficat, dar aceste cifre pot fi crescute prin antrenamente cu greutăți, exerciții aerobice și o dietă hrănitoare. Dacă vă antrenați foarte greu - să zicem, la 100% din aportul maxim de oxigen sau VO2 max - puteți arde toate depozitele de glicogen din unii mușchi. Pentru a umple aceste magazine, consumați o mulțime de carbohidrați la fiecare două ore după un antrenament greu. Puteți primi o încărcare completă în 24 de ore.

Culturistii se antrenează de obicei cu o serie de repetări și cu o intensitate care include fosfagen și glicoliză. Cu 8-12 repetări la 60-85% din 1 rpm, culturistii încearcă să-și descompună glicogenul, să stimuleze creșterea și să-și hrănească imediat mușchii.

De aceea, oamenii ingerează aminoacizi cu lanț ramificat în timpul exercițiilor fizice - în cazul în care tot glicogenul se epuizează prin mai multe antrenamente și corpul începe să folosească aminoacizii pentru energie.

Adăugarea de aminoacizi suplimentari în grupul de proteine ​​poate preveni descompunerea unora dintre aminoacizii naturali ai corpului. În cazul sportivilor ketogeni, abundența grăsimilor se va epuiza înainte ca corpul lor să înceapă să utilizeze proteine.

Sistemul de oxidare

După 2-3 minute de muncă, mai folosiți sistemul de glicoliză, dar vă bazați pe sisteme mai oxidative sau aerobe. Sistemul oxidativ folosește carbohidrați, grăsimi și, în cazuri extreme, proteine ​​pentru energie.

Antrenamentul cardio muscular poate include seturi care durează 2-3 minute; De exemplu, un set de 30 de genuflexiuni sau pierderea în greutate poate dura 2 minute. Trei serii de 20 până la 30 de repetări ale exercițiului se vor concentra atât pe glicoliză, cât și pe sistemele de oxidare. În timpul unui antrenament de rezistență musculară cu doar greutăți sau greutăți, odihniți-vă 30 de secunde sau mai puțin între seturi.

Activitățile care durează mai mult de 3 minute, cum ar fi B. 1 mile run, utilizează în primul rând sistemul de oxidare. Când faceți astfel de exerciții de intensitate scăzută, trebuie să vă asigurați că electroliții, hidratarea și aportul de alimente sunt pe drumul cel bun, deoarece aceasta este o cursă împotriva timpului înainte de a vă obosi complet. În timpul antrenamentelor cardio-staționare lungi, de intensitate redusă, perioadele de odihnă sunt luate, de obicei, după cum este necesar.

Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale include o intensitate de antrenament apropiată de VO2 max. Se folosește de obicei pentru antrenament cardio aerob cu activități precum alergarea, ciclismul, urcarea scărilor și înotul. Utilizați programul de lucru de 3-5 minute și odihniți-vă după aceea.

Raportul muncă-odihnă în timpul antrenamentului pe intervale ar trebui să fie 1-1, ceea ce înseamnă că te odihnești cât lucrezi. Pregătirea pe intervale ar trebui să mărească VO2 max și să îmbunătățească producția de energie.

Antrenament de intensitate mare

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) implică pași grei repetitivi de la locul de muncă, întrerupt de scurte perioade de odihnă. Și aici te antrenezi aproape de ritmul cardiac maxim sau VO2 max. Puteți chiar să depășiți aceste limite pentru câteva secunde.

Antrenamentul HIIT poate fi scurt (mai puțin de 45 de secunde de lucru) sau lung (2-4 minute). Îmi place să încep cu antrenamente mai scurte, cu un raport de 1-1 sau 1-2 de lucru pentru odihnă. De obicei adaug 30-60 de secunde pe intervalul de pauză pentru tur pentru pauza de tur.

În acest exemplu, sistemul fosfagen nu poate suporta sarcina și intră în joc sistemele de energie glicolitică și aerobă. Cu toate acestea, 1 minut și 40 de secunde sunt suficiente pentru ca organismul să completeze niște fosfageni, astfel încât sistemul fosfagen să fie utilizat la începutul fiecărui ciclu. În cele din urmă, însă, organismul trebuie să descompună glucoza pentru energie.

Studii de forță și regenerare musculară

În general, studiile recente privind efectul intervalului de odihnă asupra forței și recuperării mușchilor au arătat că este mai bine să odihnim mai mult.

Un studiu din 2017 a analizat oboseala musculară după trei antrenamente CrossFit diferite: Cindy (cât mai multe runde de 5 flotări, 10 flotări și 15 genuflexiuni în 20 de minute posibil); Antrenament HIIT "dublu etaj", care a necesitat 8 ture de 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă; și antrenamentul cu greutăți, care constă în cât mai multe repetiții de curățare a bilei, posibil la 40 la sută de 1 rpm timp de 5 minute. [2] Singurul antrenament cu intervale de odihnă a fost antrenamentul de sărituri pe frânghie.

Înainte, în timpul și la 3 minute după fiecare antrenament, subiecții au fost testați pentru înălțimea săriturilor. Rezultatul a fost că, spre deosebire de celelalte grupuri fără odihnă, subiecții dubli au reușit să-și recapete capacitatea de a sări la 3 minute după antrenament. Capacitatea restabilită de a sări este explicată probabil de nivelurile restabilite de fosfat de creatină. Durata scurtă a antrenamentului și perioadele scurte de odihnă au permis corpului să câștige mai multă energie.

Potrivit unui studiu din 2015, o pauză de 2 minute este mai utilă decât o pauză de 1 minut pentru a menține aprovizionarea cu energie între seturi. [3] În acest caz, participanții au făcut 6 seturi de 6 repetări ale mașinilor lui Smith la 60% din 1 rpm, cu o pauză de 1, 2 sau 3 minute între seturi. Deși performanța a scăzut în timpul antrenamentului, a existat o scădere mai mică a performanței medii atunci când s-au odihnit 2 minute comparativ cu când s-au odihnit 1 minut (2,6 la sută față de 10,5 la sută).

Există numeroase alte studii privind intervalele de odihnă pentru haltere și tendința generală este că mai multă odihnă înseamnă rezultate mai bune.

Utilizați un ceas cu temporizator vibrator, telefonul mobil sau cel mai apropiat ceas pentru a urmări timpul de odihnă. Există, de asemenea, câteva aplicații de antrenament la intervale bune pe care le puteți folosi pentru a crea timp personalizat de lucru și odihnă.