Suntem siguri că mulți dintre voi ați întrebat de mai multe ori cât de mulți sportivi avansați și instructori de fitness știu cât să mănânce, cât de des să mănânce, ce să mănânce și v-ați pus întrebarea „de ce ar trebui să consider toate aceste„ Prostii ”, deoarece pot face o dietă magică pentru 5 zile de apă, miere și lămâi și să obțin efectul dorit. Și pentru a nu păstra acest subiect „tabu”, vom dezvălui secretul întrebării - „Câte calorii și cum să le numărăm?” și cine are nevoie de asta.

Cu alte cuvinte, vom scoate la iveală modul în care se calculează echilibrul caloric și optimul caloric, în ce limite ar trebui să menținem aportul caloric dacă dorim să slăbim definitiv sau dacă dorim să câștigăm masă musculară. De asemenea, vă vom oferi un tabel orientativ cu conținutul caloric al alimentelor, valorile carbohidraților, cantitatea de grăsimi și proteine ​​pe care le putem obține și așa mai departe. În general, vom încerca să înțelegem într-un limbaj de înțeles cum să calculăm un meniu alimentar în funcție de obiectivele pe care le-ați stabilit. Dacă înțelegeți cum se întâmplă lucrurile, urcați automat un nivel pe scară, de la începător la iubitor avansat de sport și viață sănătoasă.

numeri

Înainte de a începe cu calcule și exemple, vă vom concentra atenția asupra unei mici părți teoretice. În general vorbind, o calorie este cea care dă energie corpului sau ele sunt combustibilul nostru. Și puțin mai științific: Caloria (din latină calor - căldură) este o unitate de energie, care este notată cu cal, întrucât o kilocalorie (kcal) este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kilogram de apă cu 1 ° C. Conform sistemului SI, juliile (J) denotă cantitatea de energie, iar caloriile sunt utilizate în principal pentru a indica valoarea energetică (conținutul caloric) al alimentelor și există o relație directă între juli și calorii. Toate dietele sunt adaptate cantității de calorii pe care corpul uman le consumă zilnic și, din acest motiv, aproape toate alimentele moderne includ informații despre cantitatea de calorii pe care o conțin.

Echilibrul caloric este raportul dintre cantitatea de energie pe care o luăm cu alimentele și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Ne interesează cel mai mult bilanțul caloric zilnic, deoarece starea actuală nu este importantă și se poate schimba rapid. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, căutăm rezultate rapide și pe termen scurt, cum ar fi dacă suntem la o nuntă în 2 săptămâni și trebuie să ne strecurăm în rochia noastră preferată. Dar aici nu punem acest lucru în prim plan, ci efectele și rezultatele de durată, cele pe care dacă le obținem, nu ne vom face griji cu privire la aspectul rochiei noastre și dacă vom pierde în greutate în 2 săptămâni, pentru că vom menține o invidiat figura tot timpul. Deci, echilibrul caloric, pe de o parte, este raportul dintre energia obținută prin aportul de alimente (proteine, grăsimi, carbohidrați și acizi organici), precum și prin diverse băuturi, inclusiv alcoolul și energia consumată pe de altă parte, astfel încât organismul să poată să-și mențină optimul biologic (media aurie).

Cantitatea optimă de substanțe nutritive este influențată de mulți factori precum sexul, metabolismul, vârsta, greutatea, înălțimea, tipul dietei, proporțiile substanțelor luate într-o singură masă, exercițiile fizice în toate aspectele sale, stilul de viață sănătos și relaxat etc.

Îți cunoști cel mai bine corpul

Nimeni nu-ți cunoaște corpul și nevoile sale mai bine decât tine. Prin urmare, sfaturile individuale și strict specifice pot fi oferite numai de către antrenorul personal sau de dumneavoastră. De aceea, vă vom oferi doar probe de valori și ecuații pentru calcularea optimului caloric aproximativ și le puteți personaliza singur sau cu ajutorul altcuiva și le puteți face individuale și mai eficiente.

Una dintre principalele formule utilizate pentru calcularea metabolismului bazal este cea a lui Harris-Benedict. Formula se calculează pe baza valorilor - sex, înălțime, greutate, vârstă:

Aportul caloric zilnic de bază pentru bărbați = 66 + (13,7 * greutate în kilograme) + (5 * înălțime în centimetri) - (6,8 * vârstă în ani)

Aportul caloric zilnic de bază pentru femei = 655 + (9,6 * greutate în kilograme) + (1,8 * înălțime în centimetri) - (4,7 * vârstă în ani)

Dacă sunteți o fată de 25 de ani care cântărește 67 kg. și 162 cm înălțime și doriți să vă calculați metabolismul de bază, conturile dvs. ar trebui să arate astfel:

655,1 + (9,563 x 67) + (1,85 x 162) - (6,755 x 25) = 655,1 + 640,72 + 299,7 - 168,88 = 1426,65 calorii

Numărul obținut în acest mod reprezintă minimul dvs. caloric zilnic, a cărui limită inferioară nu trebuie depășită. Pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, trebuie să înmulțiți caloriile minime cu coeficientul activității fizice după cum urmează, deschizând din nou o paranteză că aceste date sunt orientative și în funcție de intensitatea și sarcina antrenamentul poate varia:

  • 1,2 - dacă purtați un stil de viață sedentar
  • 1.375 - dacă aveți activitate fizică ușoară, exprimată în sport de 1 până la 3 ori pe săptămână
  • 1,55 - dacă aveți activitate fizică moderată, exprimată în sport de 3 până la 5 ori pe săptămână
  • 1.725 - dacă aveți activitate fizică ridicată, exprimată în sport de 6-7 ori pe săptămână
  • 1.9 - dacă aveți o activitate fizică foarte ridicată, care se exprimă în antrenamente grele de mai multe ori pe zi

Deci, am calculat că minimul caloric zilnic al unei fete de 25 de ani cântărind 67 kg. și înălțimea 162 cm. este de aproximativ 1427 de calorii. Presupunând că aceeași fată exercită de 4 ori pe săptămână, are activitate fizică moderată și aportul caloric zilnic necesar va fi: 1427 x 1,55 = 2212 calorii

După cum puteți ghici, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, va trebui să pierdeți o parte din aportul caloric zilnic (dacă sunteți prea lacomi, puteți lua un inhibitor al apetitului). Se recomandă reducerea sau creșterea optimă a caloriilor zilnice pentru a varia în intervalul 20-30%. Desigur, este, de asemenea, foarte important din ce surse veți obține caloriile de care aveți nevoie.

Să facem factura pentru un bărbat de 38 de ani, înalt de 177 cm și cântărind 96 kg.

Metabolismul de bază al unui om = 66 + (13,7 * 96) + (5 * 177) - (6,8 * 38) = 2008 kcal

Presupunând că persoana noastră exercită din nou o medie de 4 ori pe săptămână, kcalul obținut va trebui să fie înmulțit cu coeficientul activității fizice medii, care în exemplul nostru este de 1,55. Adică, necesarul caloric final este de 3112 kcal. Cu aceste calorii, dacă sunt selectate din sursele potrivite, greutatea sa va fi menținută la un nivel. Prin urmare, orice modificare a acestui echilibru caloric îi va afecta greutatea, fie în sus, fie în jos, reamintind din nou că nu ar trebui să modificăm aportul caloric cu mai mult de +/- 30%, pentru a nu arde masa musculară și a încetini nivelul metabolismului sau pentru a evita obezitatea. Pierderea bruscă în greutate de peste 10-15% pe lună, de exemplu, duce la o stare de foame de energie, ca urmare a căruia începe o descompunere intensă a țesutului muscular și reducerea grăsimilor arse. Corpul își păstrează grăsimea pentru că nu știe cât va dura „foamea”.

Cum se calculează caloriile

Eticheta este importantă!

Acum, că știm să calculăm câte calorii avem nevoie și cum să le distribuim între proteine, carbohidrați și grăsimi, trebuie să ne familiarizăm cu valorile pe care ni le oferă diferite alimente (valorile sunt orientative, nu absolute) . Desigur, este întotdeauna o idee bună să citiți etichetele produselor pentru a ști exact câte calorii consumăm și cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi dintr-un produs. Și, de asemenea, ceea ce consumăm de fapt.

În tabelul atașat AICI vă puteți familiariza cu valorile energetice, proteice și glucidice ale majorității produselor de consum zilnic, precum și cu cantitatea de grăsime pe care o conțin.

Și, deși am încercat să vă prezentăm în detaliu și în exemple la principiile de bază ale pregătirii unei diete, rețineți că există încă mulți factori care trebuie luați în considerare dacă credeți că nu sunteți încă gata să faceți față., mai bine consultați un specialist. Pentru articole mai utile și exemple de diete, vizitați blogul nostru.

Expertul în îngrijirea figurii tale - BezGlad.com

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Trebuie să vă conectați pentru a posta un comentariu.