Asigurați-vă că ardeți suficiente calorii pentru a pierde în greutate

calorii

Când încercați să slăbiți, scopul este de a crea un deficit caloric. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii ardeți în fiecare zi. Chiar dacă arzi calorii tot timpul, doar făcând activitățile zilnice obișnuite, exercițiile fizice te pot ajuta să arzi și mai mult. Suma depinde de tipul de exercițiu și de cât timp îl faceți.

Arderea caloriilor

Există mai multe moduri de a arde calorii.

Pentru a afla exact cât ardeți în fiecare zi sau cheltuielile totale de energie (TEE), trebuie să cunoașteți rata metabolică bazală (BMR), efectul termic al alimentelor (TEF) pe care le consumați și nivelul general de activitate. Exercițiul este al patrulea factor și cel care are potențialul de a arde cele mai multe calorii.

Pentru a calcula câte calorii arzi în timpul unui antrenament, ai multe opțiuni. Există calculatoare online pe care le puteți utiliza și aproape orice instrument de urmărire acolo va calcula câte calorii ardeți. Există, de asemenea, o formulă simplă pe care o puteți utiliza împreună cu o diagramă a exercițiilor generale.

Formula caloriilor arse

Formula de bază pentru arderea caloriilor este:

Nivelul de activitate x Greutatea corporală în kg x Durata antrenamentului

  • Pentru a utiliza această formulă, trebuie să știți că 1 kilogram (kg) este egal cu 2,2 lire sterline (lb). Împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2.
  • Pentru „nivelul de activitate”, utilizați caloriile arse pe minut pentru exercițiile totale enumerate în grafic.

Să presupunem că ați parcurs 4 mile pe oră (35 de calorii pe minut) și ați cântărit 145 kg (66 kg). Iată cum arată formula dvs.:

.08 x 66 kg x 35 = 184 calorii arse

Prețul caloric al diferitelor activități

Exercițiu Calorii arse pe minut
Alergare (5 mph, 12 min/mile) 0,12
Alergare (5,5 mph, 11 min/mile) 0,14
Alergare (6 mph, 10 min/mile) 0,16
Alergare (6,6 mph, 9 min/mile) 0,19
Alergare (7,5 mph 8 min/mile) 0,22
Alergare (8,6 mph, 7 min/mile) 0,24
Alergare (10 mph, 6 min/mile) 0,28
Flotări etc. 0,08
Antrenament în lanț 0,14
Antrenament cu greutăți (vindecare) 0,05
Antrenament cu greutăți (greu) 0,10
Mers (3 mph, 20 min/mile) 0,06
Mers (3,5 mph, 17 min/mile) 0,07
Mers (4 mph 15 min/mile) 0,08
Ciclism (staționar, 50W) 0,05
Stretching/Yoga 0,06
Aerobic (impact redus) 0,09
Aerobic (impact mare) 0,12

Aceasta este doar o estimare

Rețineți că aceasta este o evaluare foarte largă și nu va fi exactă. Singura modalitate de a obține un număr cu adevărat precis este să mergeți la un laborator și să le conectați la mașini care măsoară totul, de la VO2 maxim (absorbția maximă de oxigen) până la ritmul cardiac maxim.

Deoarece majoritatea oamenilor nu vor merge la astfel de dimensiuni, utilizați estimarea caloriilor arse ca bază pentru urmărirea antrenamentelor. Dacă ardeți în mod normal un anumit număr de calorii în timpul unui anumit tip de antrenament, puteți crește numărul respectiv pentru a arde mai multe calorii sau îl puteți scădea dacă vă simțiți ars sau suprasolicitat.

Majoritatea aparatelor de cardio vă vor oferi totalul caloriilor arse, dar rețineți că aceasta este doar o predicție. Mașina nu ia în considerare toți factorii care afectează intensitatea exercițiilor, cum ar fi:

Cea mai bună opțiune este să utilizați aceste numere ca tip de referință. Este posibil să nu fie complet exacte, dar cel puțin aveți o idee despre activitățile care tind să ardă mai multe calorii și că vă puteți schimba antrenamentele în fiecare săptămână pentru a obține puțin mai mult timp de antrenament.

De exemplu, dacă de obicei mergeți 3 mile pe oră, încercați să săriți la nivelul următor sau să măriți înclinația. Chiar și de câteva ori în timpul unui antrenament poate crește câte calorii arzi.

Cuvântul din

La fel ca numărarea caloriilor din dieta dvs. vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, astfel încât să știți câte calorii ați ars în timpul antrenamentului. Nu uitați să faceți acest lucru simplu și doar să vă faceți griji cu privire la notele pentru exercițiile pe care le faceți de fapt. Nu este nevoie să vă suprasolicitați cu numere chiar de la liliac. Dacă adăugați ceva nou, urmați formula. Încercați să vă concentrați asupra obiectivelor de a rămâne activ și de a mânca sănătos și ar trebui să observați o pierdere în greutate.

> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fiziologie a exercițiilor: nutriție, energie și performanță umană. A 8-a ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.