Antrenament și recuperare în timpul sarcinii

Din 29.09.2009, citiți în 6 minute.

Exercițiul în timpul sarcinii este important, dar depinde de cât de sportiv erați înainte de a rămâne gravidă. Nu este momentul pentru a începe sportul activ, dar în limite rezonabile, sportul în timpul unei sarcini normale vă poate aduce doar beneficii - îmbunătățirea tonusului muscular și antrenarea mușchilor necesari pentru naștere, aspect și postură mai bune., Un sentiment de satisfacție.

timpul
Deci, ești însărcinată. Până acum te-ai antrenat, activ sau nu. Ce se întâmplă? Ar trebui să reduc cardio? Sunt interzise aparatele ponderate? Îl oprim pe Pilates și tae bo?

Este sigur că, dacă aveți probleme cu retenția, sângerarea etc., în primele 3 luni este periculos să faceți mișcare, așa că consultați întotdeauna mai întâi un medic.

În ciuda tuturor prejudecăților, sala este un loc bun pentru femeile însărcinate. Întărește oasele care sunt altfel grav sensibile, reduce riscul de diabet, durere, constipație etc. Metabolismul este accelerat și favorizează dezvoltarea copilului. În afară de aceasta, o bună pregătire și comunicare cu alte persoane elimină depresia și creează o motivație bună în viitoarea mamă.

Ideea exercițiilor pentru femeile însărcinate este să mențină corpul sănătos și într-o formă fizică bună, cu mișcări moderate, fără supraîncărcare - exerciții pentru tonus și relaxare - jogging, mers pe jos, gimnastică în apă, înot, fitness, yoga. Ele ajută la stimularea sistemului circulator, la întărirea mușchilor, elasticitatea pielii, la îmbunătățirea coordonării. Sporturile nautice propuse au ca scop minimizarea rănilor, îndepărtarea sarcinii din greutate, ameliorarea tensiunii în articulații.

Este obligatoriu să vă încălziți bine înainte de orice sport, să aveți la îndemână o sticlă de apă și să nu faceți mișcări ascuțite și periculoase.

Tabuul sportiv pentru femeile însărcinate poate include călărie, schi, surf, patinaj, scufundări. Aceste sporturi interesante nu sunt recomandate în timpul sarcinii din cauza riscurilor de care sunt însoțite, și anume - căderea, modificarea presiunii, posibilitatea apariției accidentelor vascular cerebrale etc. Păstrează-ți dorința de senzații mai extreme pentru momentul în care te vei strădui să-ți recâștigi forma - după naștere. Sunt permise numai pentru profesioniști și într-o formă mai ușoară, cu o intensitate mai mică și o atenție ascuțită.

În timpul sarcinii în sala de gimnastică, rețineți următoarele reguli de bază:

  • Reglați greutățile, reduceți-le.
  • Concentrați-vă pe exerciții mai extenuante.
  • Faceți mai multe repetări cu greutăți reduse.
  • Reduceți tensiunea în timp ce vă întindeți pe spate, provocând fluxul de sânge. De exemplu, la sarcini mai avansate, evitați canapeaua.
  • La începutul sarcinii și în timpul sarcinii, minimizați activitățile cu o frecvență cardiacă mai mare de 140. Acestea duc la supraîncălzirea corpului și teoretic acest lucru duce la deteriorarea fătului.
  • Evitați apăsările abdominale, precum și exercițiile intense de menținere a respirației. Respirați corect.
  • Ascultă întotdeauna corpul tău.
  • Opriți-vă dacă respirația este rapidă și dificil de controlat.

Tabelul de mai jos rezumă câteva reguli de bază pentru fitness în timpul sarcinii.

Evitați temperatura corpului ridicată

Nu trebuie să vă relaxați sau să vă antrenați niciodată la temperaturi peste 30 de grade. Sauna, jacuzzi, cada cu hidromasaj, baia de aburi și multe altele sunt interzise.

Evitați deshidratarea, nu rămâneți niciodată sete!

Mâncarea este un combustibil cu necesități crescute ale corpului în timpul sarcinii

Carbohidrații sunt bine de luat înainte și după antrenament în doze mici și, de asemenea, în mai mult de o oră de antrenament

Odihna este baza creșterii. chiar și pentru bebelușul tău!

Odihnește-te activ și reduce antrenamentul dacă nu reușești să te odihnești bine.

Cum se structurează antrenamentul?

  • Formarea exemplară pentru femeile însărcinate ar trebui să includă următoarele:
  • 15 minute de încălzire, mișcări fine cu membrele și corpul, poate întinzându-se.
  • 20-30 de minute de antrenament de forță, mai ales cu gantere ușoare sau cu propria greutate.
  • 10-15 minute de cardio cu monitorizarea ritmului cardiac.
  • 5-10 minute „răcire” - amestecând cu intensitate descrescătoare.

Nu credeți înțelegerea rigidă că femeile însărcinate nu ar trebui să se miște în mod activ. Fii activ pe tot parcursul sarcinii, cu excepția cazului în care ai o rețetă specială pentru odihnă completă. Sporturile moderate sunt sănătoase pentru dvs., pentru bebeluș și pentru recuperarea ușoară după naștere.